план тренировок похудения

План тренировок похудения в домашних условиях для женщин и девушек

Грамотно составленный план тренировок похудения позволит добиться желаемых результатов. Даже тренируясь в домашних условиях необходимо придерживаться особого плана.

Не смотря на то, что женская красота это сугубо субъективное понятие, многие представительницы прекрасного пола прилагают много усилий, чтобы достичь своего идеала. Но идеальной внешности с помощью различных процедур по уходу за телом и изнуряющих диет с целью изменить объёмы своего тела и накачать мышцы, не достичь. Здесь без физических нагрузок не обойтись.

Если решили тренироваться в домашних условиях, то на нашем сайте Вы найдёте всё самое необходимое.

В этой статье мы расскажем о поэтапных планах тренировок различного уровня, от простого до сложного.

План тренировок похудения

Особые рекомендации перед и после любой тренировкой

Для подготовки тела к физическим нагрузкам, каждое занятие начинайте с разминки. По окончанию тренировки растяните мышцы. План тренировок похудения дополняйте кардио упражнениями. Пусть это будут прыжки на месте или прыжки через скакалку, обычный бег или езда на велосипеде.

План тренировок в домашних условиях для женщин и девушек

Не забывайте про правильное питание. Подберите необходимую диету. Вы можете найти варианты диет на нашем сайте.

План тренировок похудения для новичков

Поговорим о тех, кто только решил изменить свою внешность. Представляем план тренировок похудения в домашних условиях для новичков.

Без спортивного опыта не стоит бросаться на изнемогающие тренировки. К физическим нагрузкам надо подходить постепенно. Вы не добьетесь идеальных результатов при помощи непосильных физических нагрузок.

Любые мышцы человеческого тела требуют отдыха, именно в этот момент они начинают набирать форму – расти и отдыхают.

Поэтому новички должны тренироваться три раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировки не должна превышать 40-45 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3 подхода (выполнили одно упражнение, отдохните, затем вновь выполните это упражнение и опять отдых). Количество повторений не должно превышать 20 раз. На начальной стадии тренировок начинайте число повторений по возможности, сколько сможете. Отдых между упражнениями 60-90 секунд.

День №1

— классические (обычные) приседания. Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

приседания                приседания

— поочерёдные выпады из положения стоя. Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

выпады из положения стоя

— стоя, подъёмы на носки. Упражнения для икроножных мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять, как с отягощением, так и без него.

Упражнения для икроножных мышц

— лёжа на полу, прямые скручивания. Упражнения для мышц пресса.

прямые скручивания                Упражнения для мышц пресса

— отжимания от пола или от опоры. Упражнения для мышц груди, рук и плечевого пояса.

 отжимания от пола                отжимания от пола

 отжимания от опоры                отжимания от опоры

День №2

— стоя, поочерёдные выпады вперёд с поднятием колена. Упражнения для ног и мышц ягодиц.

выпады вперёд с поднятием колена                                          Упражнения для ног и мышц ягодиц

— обратные отжимания. Упражнения для рук и мышц груди.

обратные отжимания                Упражнения для рук и мышц груди

— стоя на коленях с опорой руками о пол, поочередные махи прямых ног назад. Упражнения для задней поверхности бедра и мышц ягодиц.

махи прямых ног назад                Упражнения для задней поверхности бедра и мышц ягодиц

— лёжа на полу, подъём согнутых в коленях ног. Упражнение для мышц живота.

подъём согнутых в коленях ног                Упражнение для мышц живота

— приседание (плие). Упражнение для мышц ног и ягодиц.

приседание

День №3

— классические приседания. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

     классические приседания                   Упражнение для мышц ног и ягодиц

— отжимание от опоры. Упражнение для мышц рук и груди.

отжимание от опоры                   Упражнение для мышц рук и груди

— стоя, поочерёдные выпады назад. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

поочерёдные выпады назад

— лёжа на полу, одновременный подъём ног и туловища. Упражнение для мышц живота и ног.

Упражнение для мышц живота и ног                  Упражнение для мышц живота и ног

План тренировок похудения среднего уровня

Теперь речь пойдет о тех, кто уже с лёгкостью справляется с программой для новичков. Программа тренировки среднего уровня. Данная программа рассчитана от 4 до 5 месяцев регулярных занятий.

После того, как Вы успешно преодолели первый уровень тренировок и без каких либо усилий выполняете все приведённые выше упражнения, следует увеличить нагрузку и темп тренировок. Сколько времени понадобиться для тренировки по данной программе, зависит от Вас. А именно от вашего организма, как он сумел адаптироваться к физическим нагрузкам, а так же от вашего личного усердия.

Занимаясь по данному плану тренировки, Вам понадобятся отягощения и утяжелители. Тренироваться также следует три раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Количество повторений с отягощением и утяжелителями выполняйте от 10 в каждом подходе. Число подходов для каждого упражнения – 3.

День №1

— приседание (плие) с отягощением.

приседание (плие) с отягощением              приседание (плие) с отягощением

— подъём гантелей на бицепс, стоя или сидя. Упражнение для рук.

подъём гантелей на бицепс              подъём гантелей на бицепс

подъём гантелей на бицепс сидя              подъём гантелей на бицепс сидя

— обратные отжимания.

обратные отжимания              обратные отжимания

— лёжа на полу или на скамье, разведение гантелей в стороны. Упражнение для грудных мышц.

разведение гантелей в стороны               разведение гантелей в стороны лежа на спине

— лёжа на полу, косые скручивания.

косые скручивания               косые скручивания

День №2

— отжимание от пола.

отжимание от пола                отжимание от пола

— стоя или сидя, поочерёдное сгибание рук с отягощением за голову.

сгибание рук с отягощением за голову                сгибание рук с отягощением за голову

— стоя, поочерёдные выпады с гантелями.

выпады с гантелями                выпады с гантелями

— стоя в наклоне, поочерёдная тяга гантели к поясу.

тяга гантели к поясу                тяга гантели к поясу

— лёжа на полу, касание руками пальцев ног.

касание руками пальцев ног                касание руками пальцев ног

День №3

— приседание (плие) с отягощением.

 приседание (плие) с отягощением                 приседание (плие) с отягощением

— стоя, поочерёдные боковые выпады.

поочерёдные боковые выпады                поочерёдные боковые выпады

— подъём гантелей над головой стоя.

подъём гантелей над головой стоя                подъём гантелей над головой стоя

— лёжа на полу, упражнение «велосипед».

упражнение велосипед                упражнение велосипед

— стоя «на четвереньках» поочерёдные махи назад.

поочерёдные махи назад                поочерёдные махи назад

План тренировок похудения по сложной программе

Наконец, освоив средний уровень тренировок, можно преступить к более сложной программе. К данному плану тренировок следует, переходит после 5 месяцев тренировок по средней программе.

Данная программа предусматривает новые, более сложные упражнения и новые действия. Тренироваться следует четыре раза в неделю. Тренироваться следует так: два дня тренировки, затем день отдыха. Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода не менее 20 повторений.

День №1

— медленные приседания с отягощением.

медленные приседания с отягощением                  медленные приседания с отягощением

— подъём рук через стороны до уровня плеч.

подъём рук через стороны до уровня плеч                  подъём рук через стороны до уровня плеч

— стоя, попеременные приседания с опорой ноги сзади о скамью. Можно выполнять это упражнение с гантелями у пояса.

попеременные приседания с опорой ноги сзади о скамью                 попеременные приседания с опорой ноги сзади о скамью

— попеременные боковые подъёмы таза.

попеременные боковые подъёмы таза                 попеременные боковые подъёмы таза

— стоя, поочерёдные выпады вперёд-назад с гантелями.

       выпады вперёд-назад с гантелями

День №2

— становая тяга.

становая тяга                становая тяга

— обратные отжимания.

обратные отжимания                обратные отжимания

— стоя или сидя, поочерёдное опускание гантели за голову.

поочерёдное опускание гантели за голову                поочерёдное опускание гантели за голову

— лёжа, одновременный подъём туловища и ног.

одновременный подъём туловища и ног                одновременный подъём туловища и ног

— стоя, боковые выпады с отягощением.

боковые выпады с отягощением                боковые выпады с отягощением

— подъём туловища (скручивание) лёжа на полу.

подъём туловища (скручивание)                подъём туловища (скручивание)

День №3

— стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу.

тяга гантелей к поясу                тяга гантелей к поясу

— приседание.

приседание                приседание с гантелями

— попеременные косые скручивания, лёжа на полу.

косые скручивания                попеременные косые скручивания

— лёжа на полу или на скамье, разведение гантелей.

разведение гантелей                разведение гантелей лежа

— стоя попеременные выпады.

стоя попеременные выпады                попеременные выпады

День №4

— медленные приседания.

медленные приседания                медленные приседания

— лёжа на полу, скручивания.

скручивания                скручивания

— отжимание от пола.

отжимание от пола                отжимание от пола

— попеременная тяга гантели к поясу.

попеременная тяга гантели к поясу                попеременная тяга гантели к поясу

— стоя, поочерёдные выпады в сторону.

поочерёдные выпады в сторону                поочерёдные выпады в сторону

Вот такой план тренировок, от простого уровня до сложного, предлагаем  Вам на первый год занятий. Помните, что самый ключевой момент – это регулярные тренировки. Следуя этому принципу, вы добьётесь желаемых результатов.

Желаем успехов!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *