Комплекс упражнений в домашних условиях

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек и женщин

Предлагаем комплекс упражнений в домашних условиях для девушек и женщин. Это две эффективные тренировки, которые послужат увеличению объёма и придания форм ягодичным мышцам и помогут сбросить лишний вес.

Большинство женщин и девушек считают свои ягодицы проблемной зоной. И, в общем, это так и есть. Причиной всего сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Такие обстоятельства способствуют потере тонуса и уменьшению объёма ягодичных мышц. Поэтому, если хотите иметь красивые формы, придется поработать над своим телом. Кстати, этим можно заниматься и в домашних условиях, не прибегая к походам в тренажёрный зал.

Комплекс упражнений в домашних условиях не требует никакого специального оборудования и тренажёров. Только Вы, ваше желание и ваше собственное тело!

Предлагаемые в этой статье комплексы физических упражнений рассчитаны на 1-2 месяца упорных тренировок. Данные тренировки помогут исправить недостатки фигуры и проработать проблемные зоны.

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек и женщин

Упражнения очень простые, их может выполнить любая физически неподготовленная девушка и женщина! Предлагаем простые, но эффективные упражнения в домашних условиях.

Первый комплекс

— приседание возле стены.

упражнения для ягодиц

Это упражнение накачает ягодичные мышцы без каких-либо усилий, а так же окажет воздействие на мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Выполнять следует ежедневно по 3-4 подхода. Техника выполнения: присев, необходимо сделать паузу на 20 секунд, затем, вернуться в исходное положение – встать.

— приседание в стиле «сумо».

упражнения для бедер

Это упражнение корректирует форму и способствует укреплению ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра, а так же укрепляет икроножные мышцы и поясничный отдел. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

— подъём таза из положения лёжа «мостик».

упражнения для ягодиц и бедер            упражнения для ягодиц

Одно из эффективных упражнений для ягодиц, а так же оказывает коррекцию задней поверхности бедра. Приподняв таз, задержитесь в этом положении на 3 секунды, напрягая ягодицы. Выполнить 20 повторений.

Второй комплекс

Для выполнения следующего комплекса упражнений Вам понадобиться обычный стул со спинкой. Упражнения направлены на коррекцию формы бёдер и ягодиц. Этот план тренировки рассчитан на 1 месяц ежедневных занятий.

— упражнение «воздушный мост». Это универсальное упражнение воздействует на мышцы спины, ягодицы, поясничный отдел и заднюю поверхность бедра.

упражнения для ягодиц и бедер

Техника выполнения упражнения: поставьте стул сиденьем к себе. Лягте на пол спиной, руки прямые вытяните вдоль туловища. Ступни ног поставьте на край сидения стула, ноги согнуты в коленях, образуя угол 90 градусов. Опираясь на руки и ступню правой ноги, одновременно поднять максимально вверх таз и  левую ногу вверх, выпрямив её в колене, прогнуться в пояснице.  Сделайте паузу на 2-3 секунды, затем опустите таз, вернувшись в исходное положение. Выполните по 15-20 повторений каждой ногой.

— попеременные приседания на одной ноге с опорой на стул.

упражнения для ягодиц

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бёдра и квадрицепсы. Техника выполнения упражнения: встать спиной к сидению стула на расстоянии шага, руки на поясе. Поставьте верхнюю часть ступни одной ноги на край сидение стула. Выполните приседание, касаясь коленом вытянутой назад ноги. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений, затем смените ногу и выполните указанное количество повторений.

Вот такие простые, но очень эффективные два комплекса упражнений.

Рекомендации:

  • Все упражнения выполняйте медленно, не спеша.
  • Нагрузку увеличивайте постепенно, после каждых двух занятий прибавляйте по 2-3 повторения к рекомендуемому числу повторений.
  • После 1-2 недель тренировок, можно использовать отягощения– гантели.
  • Для дополнительного эффекта, дополняйте к этим тренировкам кардио нагрузки, например, два раза в неделю бегайте, катайтесь на велосипеде.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Выполняйте рекомендуемые упражнения в домашних условиях, и Вы сможете привести своё тело в порядок!

Желаем успехов!

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *