Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу вы узнаете из этой статьи, в которой собраны эффективные упражнения для разных групп мышц.

Мы рассмотрим какие технологии и инструменты использовали при достижении быстрого результата профессиональные спортсмены с богатым практическим опытом.

Как набрать мышечную массу: упражнения

Эффективные упражнения для мышц бицепсов

упражнения для мышц бицепсов               упражнения для мышц бицепсов

Подъем штанги на бицепс стоя

Многие бодибилдеры выполняя это упражнение стараются использовать штангу с изогнутым EZ–грифом, который более удобен. Однако это удобство сомнительно, так как такой формы гриф исключает из работы короткий внутренний пучок бицепса. А прямой гриф прорабатывает оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Также на 6-8% повышается рабочий вес в упражнении. Вывод очевиден: используйте классический прямой гриф для достижения наилучшего результата. Однако, не стоит забрасывать штангу с EZ-грифом. С ее помощью можно прорабатывать дополнительные упражнения.

упражнения для мышц бицепсов

Эффективные упражнения для мышц груди

упражнения для мышц груди                упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Грудные мышц более эффективно прорабатываются с использованием гантелей. При выполнении со штангой в основном нагрузка идет на передние пучки дельт, грудные мышцы не прорабатываются.

При выполнении жима лежа с гантелями, чтобы прорабатывались все мышцы груди, не нужно замыкать выпрямленные руки в жесткой раме.

Эффективные упражнения для плечевого пояса

упражнения для плечевого пояса               упражнения для плечевого пояса

Жим гантелей

Это упражнение хорошо для ширины плеч, так как происходит раскачка средних дельт. Что не скажашь при выполнении его со штангой, при этом средние дельты не задействуются. Рекомендуется выполнять жим гантелей в положении стоя, немного согнув ноги в коленях.

Эффективные упражнения для трицепсов

упражнения для трицепсов               упражнения для трицепсов

Отжимания

Отжимания и жимы при использования узкого хвата в положении лежа наиболее эффективны. Это следствие того, что в работу включаются локти и плечевые суставы. Отжимания усиливают работу трицепса целенаправленно. Это изолирующее упражнение, когда задействуется один рабочий сустав.

Эффективные упражнения для квадрицепсов

упражнения для квадрицепсов               упражнения для квадрицепсов

Передние приседания

Чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы, приседание следует выполнять со штангой на груди, а не на плечах. В последнем случае нагрузка идет на бицепс бедер и мышцы ягодиц, а для проработки именно квадрицепсов расположение штанги должно быть на груди.

Эффективное упражнение для бицепсов бедер и мышц ягодиц

упражнение для бицепсов бедер и мышц ягодиц                упражнение для бицепсов бедер и мышц ягодиц

Румынская становая тяга

Это упражнение выполняется на прямых ногах. От классической румынская тяга отличается тем, что поднятие веса происходит из приседа не за счет силы квадрицепсов, а за счет бицепсов бедер и ягодиц. Большой вес штанги даст вам довольно быстрый результат.

Эффективные упражнения для икр

упражнения для икр

Подъемы на носки стоя

Очень простое и тем не менее самое эффективное упражнение для икр.

Эффективные упражнения для роста общей массы

упражнения для роста общей массы              упражнения для роста общей массы

Становая тяга

Лучшим вариантом этого упражнения станет выполнение по принципу пирамиды из 6 подходов по 11-13 повторений. Для набора общей массы становая тяга считается самым результативным упражнением. Главное при выполнении становой тяги — это большое количество повторов и контроль техники выполнения.

Приседания              Приседания

Приседания

В этом упражнении задействуются практически все мышцы тела, поэтому оно считается универсальным. Приседания со штангой являются одними из самых трубных упражнений, так как добавляется задача удержать тело в равновесии.

Эффективные упражнения для расширения спины

упражнения для расширения спины               упражнения для расширения спины

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

А это самое эффективное упражнение для расширения спины. Повышая темп выполнения, вы добиваетесь роста мышц. А использование большего рабочего веса при прежнем количестве повторений даст более быстрый результат. Это произойдет потому, что увеличение силовой нагрузки провоцирует выделение гормона роста и тестостерона. В результате происходит мощное сгорание подкожного жира, и атлет прибавляет в силе.

Эффективные упражнения для роста силы

Наиболее эффективным упражнением для роста силы является пирамида. Смысл упражнения в наращивании веса отягощения с каждым сетом. Подробнее об этом упражнении можно узнать из этой статьи.

Эффективные упражнения для пресса

упражнения для пресса

Хорошим упражнением для пресса является скручивание. Оно задействует все мышцы живота. Выполнять его нужно во взрывном темпе, быстро и активно.

Вот такие упражнения для набора мышечной массы.

Надеемся, вам пригодятся наши советы.

Тренируйтесь и добивайтесь поставленных целей!

Удачи в тренажерном зале!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *