комплекс упражнений для развития мышц спины

Комплекс упражнений для мышц спины

В этой статье для вас представлен комплекс упражнений для развития мышц спины в тренажерном зале.

Мужчины знают, что прекрасный пол мечтает оказаться под защитой надежных и сильных мужчин, ассоциируя поговорку «как за каменной стеной» с широкой спиной мужчины.

Поэтому, предлагаем вот такой комплекс для развития мышц спины в тренажерном зале.

Представленная программа предполагает трех разовые тренировки в неделю в тренажерном зале  в течение месяца, чередуя с днями отдыха.

В первый день тренировок комплекс предполагает проработку мышц:

  • спины
  • бицепсы
  • трицепсы

Во второй день:

  • плечи
  • ноги

В третий день занятий качаем:

  • мышцы спины
  • грудь

Перед основной работой с отягощением не забывайте хорошо размяться.

Комплекс упражнений для развития мышц спины

День №1

— тяга верхнего блока к груди. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

тяга верхнего блока к груди               Комплекс упражнений для развития мышц спины

— тяга гантели к поясу в наклоне. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

 тяга гантели к поясу в наклоне                тяга гантели к поясу

— тяга верхнего блока к груди обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

тяга верхнего блока к груди обратным хватом                тяга верхнего блока к груди

— пуловер. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

пуловер                314_046ddf9-300x200

Суперсет:

  1. Трицепс на блоке вниз. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Трицепс на блоке вниз               Трицепс на блоке вниз

2. Подъем штанги на бицепс стоя. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Подъем штанги на бицепс стоя                Подъем штанги на бицепс

— французский жим стоя. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

французский жим стоя                французский жим

— подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

подъем гантелей на бицепс

— тяга нижнего блока к поясу сидя. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

тяга нижнего блока к поясу сидя                тяга нижнего блока к поясу

— подъем гантелей на бицепс «молоток». Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

подъем гантелей на бицепс «молоток»               подъем гантелей на бицепс

День №2

— разгибание ног сидя в тренажере. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

разгибание ног сидя в тренажере               разгибание ног сидя

— жим ногами сидя в тренажере. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

жим ногами сидя в тренажере              жим ногами сидя

— сгибание ног лежа в тренажере. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

сгибание ног лежа в тренажер             сгибание ног лежа

— голень сидя. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

упражнение на голень сидя

— жим гантелей сидя. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

жим гантелей сидя             жим гантелей сидя

— разведение гантелей через стороны стоя. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

разведение гантелей через стороны стоя             разведение гантелей через стороны

— подъем гантелей перед собой стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

подъем гантелей перед собой стоя             подъем гантелей перед собой

— тяга штанги к подбородку стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

тяга штанги к подбородку стоя             тяга штанги к подбородку

— разведение гантелей через стороны в наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

разведение гантелей через стороны в наклоне             разведение гантелей через стороны

День №3

— жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

жим гантелей лежа на горизонтальной скамье             жим гантелей лежа

— жим гантелей лежа на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

жим гантелей лежа на наклонной скамье             жим гантелей лежа

— сведение рук в тренажере. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

сведение рук в тренажере             сведение рук в тренажере

— разведение гантелей на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

разведение гантелей на наклонной скамье            разведение гантелей

— отжимание от пола. Выполнить 3 подхода по максимум повторений.

отжимание от пола            отжимание от пола

— тяга нижнего блока к поясу сидя. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

 тяга нижнего блока к поясу сидя             тяга нижнего блока к поясу

— тяга Т-грифа к поясу в наклоне. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

 тяга Т-грифа к поясу в наклоне             тяга Т-грифа к поясу

— тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

тяга верхнего блока вниз прямыми руками            тяга верхнего блока вниз прямыми руками

В данном комплексе нет упражнений для брюшного пресса. Вы можете выполнять их самостоятельно, любые упражнения на ваш выбор.

Вот такой план комплекс упражнений для развития мышц спины. На этом всё.

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *