Питание при наборе мышечной массы

Питание при наборе мышечной массы

Данная статья посвящена тем, кто стремится нарастить мышечную массу. Безусловно, одних специальных программ тренировок для этого будет недостаточно. Питание при наборе мышечной массы играет важную роль. Это должен быть грамотно спланированный рацион. И об этом мы вам расскажем далее.

Как часто питаться при наборе мышечной массы

Здесь важную роль играет частота питания. Если ваша задача набрать мышечную массу, следует употреблять пищу гораздо чаще : 5 — 6 раз в день.

Указанная частота питания:

  • не перегружает вашу пищеварительную систему
  • питательные вещества непрерывно поступают в кровь и ими питаются мышцы в течение всего дня

А при трех разовом питании питательные вещества в организм поступают в избытке и он не замедлит превратить их в жировые отложения. Соответственно из жировой массы извлечь полезные компоненты при условиях высококалорийной диеты организму не представляется возможным.

Питание при наборе мышечной массы

Каким должно быть питание при наборе мышечной массы

Питание при наборе мышечной массы должно быть тщательно спланировано. Это залог успеха в вашем стремлении обрести желанные мышцы. А теперь разберем подробнее.

Высококалорийная пища

Примерно на 70% из рациона должна употребляться высококалорийная пища, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Если же ее перегрузить, возникает риск снижения степени усвоения необходимых питательных веществ. Хотя польза овощей и фруктов неоспорима, но при стремлении набрать мышечную массу в рационе не должно быть более 30% данных продуктов. В фруктах и овощах содержится много клетчатки и при большом их потреблении, клетчатка попросту не будет успевать перевариваться.

Ограничить содержание быстрых углеводов и жиров

Важно сократить до минимума потребление таких продуктов, как жирное мясо, сало, колбасы, сливочное масло, маргарин, как в чистом виде, так и в блюдах, так как эти продукты содержат большое количество животных жиров, которые будут откладываться в клетках. Исключите также потребление быстрых углеводов, особенно сладостей, в том числе сладких фруктов. Потому что быстрые углеводы стремительно усваиваются из пищеварительного тракта и как результат происходит резкое увеличение уровня сахара в крови. Что же делает организм? Он переводит глюкозу в жир!

Однако после тренировки возможен прием быстрых углеводов. Ведь в этих условиях мышцы способны легко утилизировать глюкозу.

Питьевой режим, который следует соблюдать при наборе мышечной массы

Питание при наборе мышечной массы предполагает соблюдение питьевого режима. Главное правило: употреблять большее количество воды. В среднем количество жидкости для атлета 3 литра в сутки. В этот объем учитывается вода, которая содержится в продуктах. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания. При чувстве жажды всегда пейте воду.

Распределение порций еды в течение суток

Когда вы работаете над набором мышечной массы, суточные объемы пищи должны делиться на равные части, но не на сто процентов равные, а примерно. Около 70% всего дневного рациона съедайте в первой половине дня, это время до 16 часов. Не ешьте сладкое, жирное на ночь. Пища перед сном должна быть богатой белком и легко усваиваться организмом. Отлично подойдут кисломолочные продукты, бобы, мясо птицы, рыба, яйца.

Питание при наборе мышечной массы

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой прием пищи должен осуществляться за 2 часа до. Ешьте продукты, которые содержат медленные углеводы. Это могут быть каши, овощи, что-то мучное. Потребление углеводов перед тренировкой обеспечит мышцы и мозг необходимой для силовой нагрузки энергией.

Питание после тренировки

Примерно через 20 — 30 минут после того, как вы закончили силовую тренировку, у вас должен быть самый большой прием пищи за весь день. Но, если вы выпиваете белково-углеводный коктейль (гейнер) после тренировки, отложите прием пищи на 1 — 1,5 часа. В этот прием пищи включайте продукты, которые в достаточном количестве содержат белки и медленные углеводы. Немного быстрых углеводов тоже можно употребить. Это сладкое.

После тренировки как правило открывается белково-углеводное окно, поэтому организм способен усвоить без проблем большое количества пищи. При этом питательные вещества пойдут на восполнение энергетического запаса и восстановление мышц.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Содержание углеводов должно быть около 50-60%. Желательно употреблять только медленные углеводы.

Содержание белков примерно 30-35%. Белок является важнейшим питательным веществом для мышц. Если говорить об обычном и спортивном питании, то соотношение получаемых белков должно быть 50/50.

Содержание жира приветствуется около 10-20%. Не стоит ограничивать количество жира ниже этих данных, так как такое ограничение может вызвать перестройки метаболизма, а это не желательно. Старайтесь потреблять в пищу только растительные жиры, жирную рыбу можете есть без ограничения, так как рыбий жир весьма полезен.

Говоря о соотношении питательных компонентов, приводятся лишь средние цифры. И не смотря на рекомендации, помните, что каждый человек индивидуален и идеального соотношения пищевых веществ, которое подойдет каждому, — нет! Если вы начинающий бодибилдер вам придется найти свое эффективное соотношение, которое будет работать на вас. А наш материал дает вам основу для экспериментов.

Главный принцип набора мышечной массы

Рост мышечной массы начинается только тогда, когда общий объем поступающей с пищей энергии превосходит количество расходуемой энергии организмом. Помните, что особенность организма в том, что он стремится поддерживать постоянство своей внутренней среды. Поэтому увеличение калорийности рациона на 5%, 10% и даже 30% может ничего не дать в плане роста мышечной массы! Иногда, чтобы сдвинуть массу с места вверх, калорийность дневного рациона необходимо повысить на 50 или даже на 100%!

Чтобы определить необходимый именно вам объем пищи для набора мышечной массы ознакомьтесь с простой методикой:

Планомерно увеличивайте калорийность рациона пока вес не увеличится на 600-800 гр. в неделю. Если показатель меньше, значит необходимо есть больше, а если больше, то наоборот.

Поэтому необходимы регулярные взвешивания для контроля веса. Через месяц вы  сможете сами отрегулировать свою норму. Но не превышайте прибавку в весе более 800 гр. в неделю, в противном случае ваш организм начнет стремительно откладывать жир!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *