упражнение планка

Упражнение планка и техника выполнения

Упражнение планка не так давно стало весьма популярным во всем мире. Для мышц брюшного пресса оно считается самым эффективным и подходит для любого пола и возраста. Уникальность планки также в том, что помимо пресса задействуется большое количество других мышц и в одном упражнении получается комплексная тренировка. Для выполнения упражнения планка достаточно собственного веса тела, дополнительное оборудование не требуется.

С популярностью планки стали появляться и разновидности вариантов ее выполнения. В этой же статье мы рассмотрим самую простую классическую планку.

Упражнение считается статическим, так как никаких движений классическая планка от вас не требует. Главное – это правильное положение тела. Опираясь на руки и носки ног нужно как бы зависнуть над полом. Причем тело должно образовать прямую линию без прогибов и выгибов. В таком положении нужно находиться для начала сколько сможете и ежедневно увеличивать время, доведя его до нескольких минут.

Выполняйте классическую планку ежедневно и уже через пару недель вы заметите как подтянуться все мышцы вашего тела.

Упражнение планка и техника выполнения

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях таким образом, чтобы их угол составил 90 градусов, как на фото. Поднимитесь на руках, сделайте упор на предплечья и кончики пальцев ног, держите тело в прямой линии. Не прогибайтесь бедрами к полу и не выдвигайте ягодицы вверх. Напрягите мышцы брюшного пресса.

Положение частей тела

  • Ступни расположите вместе, ноги прямые и напряженные. Если вы согнете ноги, нагрузка на мышцы живота уменьшится.
  • Локти расположите строго под плечами во избежание лишней нагрузки на плечевой пояс.
  • Напрягите ягодицы – это поможет активировать все мышцы кора.
  • На протяжении всего упражнения живот должен быть напряжен и втянут. Но дыхание задерживать не следует.

Принимать положение планки необходимо на выдохе. Удерживайте положение до умеренного напряжения мышц. Новички смогут продержаться в таком положении лишь около 10-15 секунд. Но ежедневные тренировки позволят вам постепенно увеличивать нагрузку за счет увеличения времени выполнения планки.

Рекомендации при выполнении планки

Новичкам следует применять следующую схему выполнения планки:

  • 1 день – 10 секунд
  • 2 день – 20 секунд
  • 3 день — 30 секунд

Итак, прибавляя по 10 секунд довести время выполнения до 2 минут. Если же вы делаете не один подход, а три, то держите планку по 1 минуте в каждом подходе.

Тренируйтесь регулярно и обретайте красивое тело!

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *