программа тренировок для начинающих бодибилдеров

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

Предлагаемая программа тренировок для начинающих бодибилдеров рассчитана на один год занятий в тренажерном зале. Но не следует зацикливаться на одной схеме упражнений. Приступая к тренировкам, с первого занятия не нагружайте себя по — полной. Увеличивайте число подходов постепенно. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, укрепит здоровье и мышечные группы.

Новичкам будет также полезно узнать о типах телосложения и особенностях каждого из них. К тому же вы сможете определить свой тип и использовать эти знания в планировании тренировок. О типах телосложения читайте в отдельном разделе этой статьи в конце.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров: цели и задачи 

Общая физическая подготовка, укрепление функциональной базы тела.

Посещать тренажерный зал следует 3-4 раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировок 1-1,5 часа. Главное осуществлять контроль над восстановлением организма, не следует допускать его переутомляемость.

Техника выполнения упражнений

Выполняя упражнения по этой программе тренировок для начинающих бодибилдеров, важно соблюдать правильную технику их выполнения. Именно правильная техника, принесет необходимые, желаемые результаты. Для начала используйте небольшие веса, затем, как только указанное число повторений начнете выполнять с легкостью, увеличивайте веса. Если на начальном пути не правильно выполнять упражнения, в будущем не сможете полноценно воздействовать на целевые мышцы. Поэтому, перед тем как приступить к выполнению упражнения, обязательно изучите его технику.

Правильное питание

Ещё один важный момент для новичков это начать правильно питаться. Но не переедать! Рекомендуемый прием пищи для всех бодибилдеров 5-6 раз в день. Включите в свой питательный рацион белковую и углеводную пищу. Помимо натуральных продуктов необходимо принимать спортивные добавки. Внимательно ознакомьтесь и изучите их предназначение.

Для качественной проработки мышц следует использовать сплит-тренинг. Рекомендуется новичкам вести свой дневник тренировок, для контроля своих результатов.

Комплекс физических упражнений

Обязательно перед работой с отягощением выполняйте разминку.

День 1. Тренировка мышц спины и бицепса

  • Становая тяга. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

  • Тяга штанги, стоя в наклоне. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

  • Подтягивания широким хватом. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

  • Подъем штанги на бицепс, стоя. выполнить 2 подхода по 12 повторений.

  • Подъем туловища лежа. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

День 2. Тренировка ног и трицепса

  • Приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 6 повторений.

  • Жим ногами в тренажере. Выполнить 2 подхода по 15-18 повторений.

  • Подъем на носки в тренажере. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

  • Жим штанги лежа узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.

  • Французский жим лежа. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

  • Подъем туловища лежа. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

День 3. Тренировка грудных мышц и плеч

  • Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 5 подходов по 5 повторений.

  • Отжимания на брусьях. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

  • Жим штанги сидя. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

  • Разведение гантелей стоя в наклоне. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.

В конце тренировки растягивайте задействованные мышцы.

На этом всё!

Тренируйтесь!

Посещайте наш сайт и Вы найдете всю полезную информацию о бодибилденге.

Желаем удачи!

Типы телосложения и бодибилдинг


Каждый без исключения мужчина желает выглядеть стройным и мускулистым, но только некоторые прилагают для этого какие-либо усилия. Да и те, кто прилагают, нередко сталкиваются с проблемами, суть и происхождение которых не могут объяснить.

Скажем, кому-то, несмотря на усиленные тренировки и старание, с огромным трудом даётся наращивание мышечной массы, а то и не даётся вовсе. В то же время другие добиваются значительных успехов без сколько-нибудь значимых затрат времени.

В чём причина таких различий? В генетической предрасположенности? Отчасти, да. Чтобы лучше понять проблему, дадим ответы на несколько теоретических вопросов.

Следует знать, что каждый из нас генетически предрасположен к определённому типу телосложения: эндо-, экто- или мезоморфному. Они берут своё название от трёх основных тканей, из которых сформирован зародыш человека на начальных стадиях своего развития, и которые впоследствии формируют все системы органов.

Ткань мезодерма даёт начало мышечной и опорно-двигательной системам. Именно поэтому мезоморфы склонны к относительно быстрому наращиванию мышечной массы при стандартных тренировках. Люди мезоморфного типа телосложения обычно приземисты, коренасты, широкоплечи. Обладают сравнительно короткими конечностями и длинным торсом, широкой грудной клеткой.

Основной чертой эндоморфов являются внушительные жировые отложения, от которых таким людям бывает очень трудно избавиться.

И, наконец, эктоморфы – люди худощавые, высокие, с длинными конечностями и сравнительно коротким торсом, узкими плечами.

Конечно, с точки зрения бодибилдинга, предпочтительнее всего быть мезоморфом: конституция и физические особенности этих людей дают им возможность наращивать значительную мышечную массу за короткое время.

Эндоморфы также обладают внушительной природной силой и могут добиться больших успехов, однако часто все их достижения скрываются под плотной оболочкой жира.

Тяжелее всего тренировки даются эктоморфам и этому типу телосложения посвящена целая статья на нашем сайте. Если это ваш тип, то переходите по ссылке и знакомьтесь с материалом.

Остаётся сказать, что программы, предлагаемые в большинстве современных журналов и учебных пособий, рассчитаны скорее на генетически одарённых спортсменов, чем на обычных людей. Если кто-то и занимается по данным программам с успехом, то это скорее исключение, чем правило. В бодибилдинге очень важно учитывать способности и возможности каждого отдельно взятого индивида – именно это является ключом к успеху. Поэтому на нашем сайте собраны всевозможные тренировочные комплексы, среди которых вы обязательно найдете подходящий именно вам.

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *