Как накачать мышцы в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях

Эта тема будет интересна и полезна начинающим бодибилдерам . Можно достичь неплохих результатов дома, а потом перейти в тренажёрный зал. Как накачать мышцы в домашних условиях и возможно ли это в принципе, расскажем в данной статье.

Как накачать мышцы в домашних условиях


Грудь

Делайте отжимания от пола, при этом руки ставьте на 30 см шире своих плеч. Когда достигнете 15 отжиманий, переходите к следующему этапу. Создайте сами или попросите друзей обеспечить нагрузку сверху между лопатками. В результате вы должны делать с нагрузкой 6–12 жимов. Добавляйте отжимания с упором носками в пол, поднятие ног выше уровня пола. Не забывайте отжимания на брусьях (во дворе дома) получите хорошую нагрузку на трицепсы.

отжимания

Спина

Желательно кроме отжиманий добавить турник. Делайте подтягивания с широким хватом к груди или же с обратным хватом. Так будут задействованы не только бицепсы, но и задние дельты.

Плечевой пояс

Если есть гантели или гири делаем подъёмы рук перед собой и разводим в стороны. При отсутствии гирь и гантель можно использовать 2-х литровые бутыли, наливая нужное количество воды.

Для трицепсов

Усложните отжимания от пола, поставив руки уже, чем ширина плеч и не забудьте о нагрузке сверху.

Бицепсам полезно получить нагрузку, выполняя упражнения с гантелями или гирями. Сгибания рук в локте стоя, сидя, с упором на локоть и без упора.

Пресс

Упражнения делайте лёжа с постепенным увеличением нагрузки, до лёгкого жжения в области пресса. Упражнений на эти мышцы существует много. Выберите те, которые вам больше нравятся и от которых чувствуете эффект.

Примерные упражнения на пресс:

  • Скручивания и обратные скручивания
  • Подъемы ног в положении лежа
  • Планка
  • Велосипед

Хотите больше? Смотрите следующий раздел: Для пресса

Как накачать мышцы в домашних условиях

Ноги

Приседания на одной ноге — банальный «пистолетик», но не приседайте низко, не перегружайте суставы. Приседания с нагрузкой на плечевом поясе (те же бутыли).

План тренировок дома


В первую неделю, занимайтесь в понедельник и пятницу – усиленная нагрузка. Вторая неделя понедельник и пятница — слабая нагрузка.

Понедельник

  • Отжимания от пола классические и ноги выше уровня пола
  • Поднимаем руки перед собой и разводим в стороны
  • Подтягиваемся на перекладине с широким и обратным хватом

При выполнении каждого упражнения делаем по три подхода от 6 до 12 раз.

Пятница

Жимы на брусьях

  • Отжимание с узкой постановкой рук
  • Приседания «пистолетик»
  • Сгибание рук в локтях с гантелями или гирями
  • Пресс

Делаем по три подхода с выполнением упражнения от 6 до 12 раз.

Поясним отличие усиленных тренировок от лёгких. На каждую группу мышц усиленная тренировка делается раз в две недели, а слабая тренировка делается в перерывах между усиленными тренировками и отличается только нагрузкой! При слабой тренировке нагрузка составляет 60-70% от нагрузки усиленной и предназначена для восстановления и поддержания мышц после усиленной тренировки. Соблюдайте перерывы в тренировках. При усиленных тренировках перерыв между подходами составляет не менее 5 минут, а при слабой тренировке около трёх минут.

Вот такая программа для тех, кто желает накачать мышцы в домашних условиях!

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *