упражнения для похудения бёдер

Упражнения для похудения бёдер

На нашем сайте уже публиковались статьи с комплексами для проработки мышц бёдер для прекрасного пола в домашних условиях. Осваивать сегодняшние упражнения для похудения бедер нужно в тренажерной зале, так как понадобится дополнительное оборудование. А в конце статьи о питании при похудении.

Природа не всех награждает идеальной фигурой и многим приходится не мало потрудиться, чтобы приблизиться к своему идеалу. Существует несколько классификаций женской фигуры, но самый распространенный тип — это узкие плечи и широкие бёдра. На нем мы и остановимся. У обладательниц такой фигуры подкожный жир откладывается на бёдрах и ягодицах. Тип такой фигуры в народе называют «грушей».

И так, упражнения для похудения бёдер, если хотите добиться результата, вы должны будете выполнять три раза в неделю. Основной упор будет направлен на мышцы ног и плеч. Но другие мышцы тоже будут задействованы. Наряду с тренажерами будут включены кардио нагрузки .

Упражнения для похудения бёдер

День №1

1. Гиперэкстензия в тренажёре.

2 подхода по 15-20 раз.

Гиперэкстензия                   Гиперэкстензия

Туловище прямое, скрестите руки на затылке или на груди. Медленно на выдохе, сгибаясь в талии, наклоняйте туловище вперед. Спина прямая. Сделайте паузу. И опять на выдохе поднимите туловище медленно до исходного положения.

2. Разгибание ног в тренажёре, сидя.

2 подхода по 15 раз.

Разгибание ног сидя в тренажёре                   Разгибание ног сидя в тренажёре

Сядьте в тренажер, ноги зафиксируйте, руками возьмитесь за рукоятки. Согните колени под прямым углом. Медленно на выдохе максимально выпрямите ноги, напрягая при этом мышцы бёдер. Верхняя часть туловища остается неподвижной. Пауза. Опустите ноги в исходное положение на вдохе. Выполняйте медленно.

3. Приседания в тренажёре Смита.

3 подхода по 10-12 раз. Перед этим сделать один подход разминочный с лёгким весом.

Приседания в тренажёре Смита                    Приседания в тренажёре Смита

Исходное положение: Встаньте под гриф, поместите его на плечи, гриф держите обеими руками. Выпрямляя туловище, поднимите гриф. Держите ноги на ширине плеч, носки чуть-чуть развернуты наружу. Голова поднята, спину прогните в пояснице. На выдохе медленно присядьте со штангой до тех пор, пока угол между бедрами и икрами станет 90 градусов. Пауза. На выдохе медленно выполните подъём, отталкиваясь от пола и выпрямляя ноги.

4. Приседание на тренажёре.

3 подхода по 10-12 повторений.

Приседание на тренажёре                     Приседание на тренажёре

Сядьте в тренажер, плечами упритесь в подставки, прижмите спину к скамье, поднимите голову. Поставьте ноги на ширину плеч на платформу. Носки слегка разверните наружу. Руками возьмитесь за рукоятки, снимите стопоры безопасности. Ноги выпрямите. Медленно опуститесь в тренажере, сгибая колени, чтобы угол между бедрами и икрами стал немногим меньше 90 градусов. Если выполняете правильно, колени с носками ступней создадут воображаемую прямую линию и будут расположены перпендикулярно относительно туловища. Пауза. Медленно поднимитесь на выдохе, выпрямляя ноги.

5. Становая тяга на прямых ногах.

3 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга на прямых ногах                     Становая тяга на прямых ногах

Расположите штангу на полу перед собой. Возьмите гриф ладонями вниз на ширине плеч. Если берете вес больше среднего, используйте лямки, дабы не повредить запястья. Ноги на ширине плеч или немного уже. Колени слегка согнуты. Спину следует прогнуть в пояснице, слегка подать назад таз. Не сгибая колен, медленно на вдохе опустите штангу вниз, руки остаются прямыми, спина прогнута в пояснице. Ровные и медленное движение штанги. Пауза. На выдохе выпрямите туловище медленно.

6. Сгибание ног в тренажёре лежа.

3 подхода по 12-15 повторений.

Сгибание ног лёжа в тренажёре                    Сгибание ног лёжа в тренажёре

Лягте на скамью тренажера лицом вниз. Поместите ноги под рычагом тренажера ниже середины икр. Руками возьмитесь за рукоятки. Медленно на выдохе поднимите ноги, сгибая в коленях, напрягите мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы. Верхнюю часть бедер не отрывать от подставки. Сделать на несколько секунд паузу. Медленно опустите ноги на вдохе, выпрямив их в коленях.

7. Кардиотренировка

Езда на велотренажёре 15-30 минут.

езда на велотренажёре

День №2

1. Разведение гантелей стоя, через стороны.

3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя через стороны                    Разведение гантелей стоя через стороны

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Локти должны быть расположены близко к телу. Сохранять тело прямым все упражнение. Медленно поднимите на выдохе гантели через стороны, чуть-чуть выше уровня плеч. Локти могут быть чуть согнуты. Сделать паузу. Опустите гантели вниз до исходного положения. Медленно.

2. Тяга штанги к подбородку стоя.

3 подхода по 10 раз.

тяга штанги к подбородку                    тяга штанги к подбородку

Стоя возьмите штангу обеими руками чуть уже ширины плеч и держите перед собой. Руки немного согнуты в локтях. Держите спину прямо. Прогнитесь слегка в пояснице, подайте грудь вперёд. Медленно на выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движением рук управляют локти вверх и в стороны. Держите штангу ближе к телу. Пауза. Медленно на вдохе опустите штангу.

3. Жим штанги вверх над головой стоя.

3 подхода по 12 повторений.

жим штанги вверх над головой                    жим штанги вверх над головой

Поднимите штангу на плечи, спина прямая. Ноги на ширине плеч. Штангу держите так: руки чуть шире линии плеч. Медленно поднимите штангу над головой на выдохе, выпрямляя руки. Пауза. Медленно опустите штангу обратно на плечи на вдохе.

4. Подъём гантелей вперёд перед собой.

3 подхода по 8 повторений.

Подъём гантелей вперёд перед собой                    Подъём гантелей вперёд перед собой

Станьте прямо, возьмите гантели в руки, опущенные перед собой, ноги должны быть на ширине плеч. Медленно на выдохе поднимите гантели перед собой немногим выше уровня плеч. Руки чуть-чуть согнуты в локтях. Пауза. Опустите руки в исходное положение на вдохе. Держите спину прямо. Подъём осуществляется без рывков.

5. Французский жим из положения стоя.

3 подхода по 15 повторений.

Французский жим из положения стоя                    Французский жим из положения стоя

Станьте прямо, гантель держите в одной руке над головой, ноги на ширине плеч. Медленно опустить гантель назад за голову на вдохе, при этом согнув руку в локте таким образом, чтобы предплечье коснулось бицепса. Пауза. Медленно на выдохе выпрямляйте руку, вернув в исходное положение и напрягая трицепс. Повторите с другой рукой.

6. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

3 подхода по 15 повторений.

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока                     Разгибание рук с рукояткой верхнего блока

Держите обеими руками трос верхнего блока стоя, так чтобы ладони были обращены вниз. Верхний блок на уровне груди, руки согните в локтях. Кисти расположены на ширине плеч. Туловище слегка наклонено вперёд. Верхние части предплечий держать близко к туловищу. На выдохе медленно выпрямляя опустите руки вниз, так чтобы рукоятка троса коснулась бёдер, напрягая трицепсы. Пауза. Медленно поднимите рукоять на вдохе, согнув руки в локтях.

7. Подъём штанги на бицепс стоя.

3 подхода по 20 повторений.

подъём штанги на бицепс                     подъём штанги на бицепс

Встаньте прямо, штангу держите хватом немного шире плеч, прижмите локти к туловищу. Медленно на выдохе сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам. Руки от локтя до плеч держать неподвижно. Сделать паузу, напрячь бицепсы. Медленно опустить штангу на вдохе.

8. Сгибание рук с гантелями сидя.

3 подхода по 20 повторений.

Сгибание рук с гантелями сидя                     Сгибание рук с гантелями сидя

Возьмите гантели, сядьте на горизонтальную скамью. Руки опустите, прижмите локти к туловищу, которое должно быть неподвижно. Медленно на выдохе выполните сгибание рук в локтях, подняв гантели к плечам. Пауза, бицепсы напряжены. На вдохе медленно опустите гантели.

День №3

1. Выпады вперёд с гантелями.

4 подхода по 20-30 повторений. Сделать один подход разминочный без гантелей 20 повторений.

Стоя выпады вперёд с гантелями                     Стоя выпады вперёд с гантелями

Станьте прямо, в каждой руке гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой, левая на месте. На вдохе присесть, в поясе не сгибайтесь, спину держите прямо. Пауза. Оттолкнитесь ступней от пола, поднимитесь на выдохе в исходное положение. Отталкиваться нужно носком ступни, чтобы нагрузить квадрицепсы, а толчком пятки дается нагрузка на ягодицы. Выполните второй ногой.

2. Сведение ног сидя в тренажёре.

3 подхода по 20 повторений.

Сведение ног сидя в тренажёре                     Сведение ног сидя в тренажёре

Сядьте в тренажёр для сведения ног, ноги на подставке, держитесь руками за рукоятки. Верхняя часть туловища должна быть неподвижна. На выдохе без рывков медленно сведите ноги. Сделайте паузу напрягая мышцы. Медленно разведите ноги на вдохе и вернитесь в исходное положение.

3. Стоя, сведение одной ноги на блочном устройстве.

3 подхода по 20 повторений.

сведение одной ноги на блочном устройстве                     сведение одной ноги на блочном устройстве

Встать боком к тренажёру. Трос лямки тренажёра закреплён на щиколотке ближней ноги к тренажёру. Отойдите на достаточное расстояние от тренажера. Вес тела перенесите на ногу без лямки. Выполните медленно на выдохе сведение закреплённой ноги, помещая ее перед стопой другой ноги. Напрягаются при этом мышцы внутренней поверхности бедра. Пауза. Медленно верните ногу в исходное положение на вдохе. Смените ногу.

4. Тяга верхнего блока к груди сидя.

3 подхода по 12-15 повторений.

тяга верхнего блока к груди                     тяга верхнего блока к груди

Сядьте в тренажер, возьмите гриф руками широким хватом, ладонями от себя с прикрепленным широким грифом. Руки вытяните над головой. Напрячь широчайшие мышцы спины. Отклонить туловище немного назад, выгибания нижнюю часть спины и выпячивая грудь вперед. Медленно на вдохе потяните гриф, чтобы он касался нижней части груди. Верхняя часть туловища должна быть неподвижна, работают только руки. Не тяните гриф вниз предплечьями. Пауза. На выдохе медленно верните гриф вверх, распрямляя руки и растягивая широчайшие мышцы спины.

5. Тяга гантели к поясу одной рукой стоя в наклоне.

3 подхода по 10-12 повторений.

тяга гантели к поясу одной рукой                     тяга гантели к поясу одной рукой

Поставьте правую ногу на горизонтальную скамью, согнув ее в колене. Наклонитесь вперед, обопритесь о скамью правой рукой. Прогните спину в пояснице. В левой руке держите гантель. Медленно на выдохе потяните руку с гантелей к поясу, локоть держите рядом с туловищем, которое остается неподвижным. Во время выполнения должны напрягаться мышцы спины. Пауза. Медленно опустите гантель вниз на вдохе. Смените руку. Выполнение обеими руками – это один подход.

6. Разведение гантелей на наклонной скамье лежа лицом вниз.

3 подхода по 10-12 повторений.

разведение гантелей                    разведение гантелей

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, руки с гантелями перед собой внизу, перпендикулярно телу. Медленно на выдохе поднимите гантели через стороны вверх за спину, чтобы они оказались параллельно полу. Руки немного согнуты в локтях. Выполнять без резких движений и рывков. Пауза. На вдохе опустить гантели. Медленно.

7. Подъём гантелей вверх лёжа на наклонной скамье.

3 подхода по 12 повторений.

Подъём гантелей вверх                     Подъём гантелей вверх

Держите гантели в каждой руке на уровне плеч лежа на наклонной скамье. Ладони направлены вперёд. На выдохе в среднем темпе поднимите гантели вверх над головой, напрягая грудные мышцы. Пауза. Медленно на вдохе опустите гантели к плечам.

8. Сидя, сведение рук в тренажёре перед собой.

3 подхода по 15 повторений.

сведение рук перед собой в тренажёре                    сведение рук перед собой в тренажёре

Сядьте в тренажёр, спиной обопритесь о спинку, руками держитесь за рукоятки. Руки вытянуты по обе стороны на уровне плеч параллельно полу. Медленно на выдохе соедините руки перед собой, напрягая грудные мышцы. Пауза. Верните руки в исходное положение медленно на вдохе, разведя их по обе стороны.

9. Езда на велотренажёре.

Работать 5-10 минут.

езда на велотренажёре

Вот и весь комплекс упражнений для похудения бёдер в тренажерном зале!

Правильное питание — залог успеха


Итак, вы решили изменить свой образ жизни, преобразиться и твердо знаете, что не отступите, тренажерный зал уже снится вам ночами.. Прекрасно!

Но уверенность и эйфория могут быстро улетучится, когда вы не увидите ожидаемого эффекта от своих изнурительных тренировок. И самой главной причиной этому будет — не правильное питание. Чтобы избежать подобных казусов, именно с питания нужно начинать свой путь к похудению.

Разумеется вы не диетолог и составить рациональный план питания самостоятельно не сумеете. Просто морить себя голодом и до полуобморочного состояния потеть в тренажерном зале — бесполезно. Так вы загубите здоровье.

С питанием вы должны получать все необходимые полезные элементы, которые показаны при физических нагрузках. А бесполезные жиры и углеводы должны быть исключены. Кроме того, важно понимать как правильно питаться до тренировки, а как после нее, в какое время, в каких количествах принимать пищу. Какие включать компоненты спортивного питания и как это делать.

Чтобы получить пользу от диеты, она должна быть грамотно составлена. За этим лучше всего обратиться к диетологу или проконсультироваться с фитнес тренером, если таковой у вас есть и вы ему доверяете. Когда вы освоите правильное питание, можно собираться в тренажерный зал.

Возможно вам кажется все слишком сложным и неисполнимым? Долог путь, но сладок результат, друзья! Представьте, как вы будете гордиться собой, когда похудеете и приобретете желанные формы. Как будете любоваться своим отражением в зеркале и с удовольствием примерять в бутике ту юбочку, на которую раньше смотрели с тоской, понимая, что с вашими формами вам ее не надеть. А как будут вами восхищаться те, кто видел вас в букетом лишних килограммов.

Конечно, возможен и другой, более простой вариант улучшить фигуру — лечь под нож хирурга. Но запомните, этот вариант не гарантирует вам идеальные формы навсегда и килограммы также быстро могут вернуться, как вам их убрали. Самый лучший, продолжительный результат вам дадут физические упражнения и обязательно правильное питание. Разумеется, процесс не быстрый и придется очень постараться. Но помните, что стройность — это еще и здоровье, а ожирение — это нагрузка на все внутренние органы, а главное — на сердце. Полным проснуться не страшно, страшно просто не проснуться никогда..

Тренируйтесь, достигайте рузультатов, добивайтесь желанных форм своего тела!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *