Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц: план тренировки для девушек и женщин

Тренировка для девушек направленная на ягодицы, упражнения для ягодиц в тренажерном зале. В данной статье мы рассмотрим ряд упражнений, которые будут полезны для девушек, женщин которые непосредственно решились привести в тонус мышцы ягодиц. Весь комплекс упражнений будет направлен именно на эту часть тела. Подобную тренировку нужно проводить зале.

Основной целью тренировки является приобретение объема, форм и непосредственно похудение.

В момент наступления лета каждая девушка может оказаться в неловком положении, поскольку ее попа не имеет такого идеального, упругого внешнего вида, какого хотелось бы. Поэтому нужно не лениться, а приступать к работе и приводить свои ягодичные мышцы в норму.

Подготовить себя и свое тело к лету вам поможет следующий ряд упражнений. Для того, чтобы, так сказать, сформировать упругие и красивые ягодицы, вам не нужно тратить много времени, все достаточно просто. Следует только соблюдать специальную диету и ответственно, правильно выполнять упражнения.

Вся программа тренировок состоит из силовых и аэробных упражнений, которые непосредственно нужны для того чтоб ягодицы стали упругими и приобрели необходимую, привлекательную форму. Силовые упражнения нужны для приобретения рельефа, а вот что касается аэробных, то они очень хорошо способствуют сжиганию лишних калорий и жировых отложений. Обратите внимание, что слишком чрезмерно увлекаться аэробными упражнениями не нужно, поскольку они могут значительно уменьшить сухую массу ягодичных мышц.

Следующая программа рассчитана на три тренировки в неделю.

Упражнения для ягодиц

Первый день тренировки

1. Первое упражнение для ягодиц — приседания со штангой, которая находиться на плечах за головой. Необходимое количество выполнения: 4 подхода по 8-10 раз.

Приседания со штангой на плечах за головой                 Приседания со штангой на плечах за головой

Технология выполнения: для начала на штангу нужно поместить необходимый для вас вес. После этого в положении стоя положить гриф себе за голову на плечи, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а носки слегка развернуты. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Итак, исходное положение.

На вдохе нужно медленно приседать, колени сгибаются, а таз отводим назад до того момента пока задняя часть бедра не коснется с икрами. Следим за тем, чтоб спина была прямая. Таким образом, у нас получается глубокий присест. Делаем маленькую паузу. На выдохе мы поднимаемся, выпрямляем ноги и возвращаемся в первоначальное положение.

2. Выпады вперед с гантелями. Всего нужно сделать 3 подхода по 12-15 повторений.

выпады вперёд с гантелями                  выпады вперёд с гантелями

Становимся прямо, в руки берем по одной гантели. Принимаем исходное положение. Правой ногой делаем шаг вперед, левая нога остается на своем прежнем месте. На вдохе медленно приседаем, спинка в этот момент ровная, не сгибается. Делаем паузу и после отталкиваемся от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в первоначальное, исходное положение. Как только вы сделаете нужное количество раз на одну ногу, приступаем к другой ноге.

3. Приседания на одной ноге со штангой на плечах. Предпочтительно сделать 3 подхода по 12-15 раз.

Приседание на одной ноге со штангой на плечах                  Приседание на одной ноге со штангой на плечах

Принцип выполнения. В положении стоя держим штангу за головой на плечах. Одной ногой упираемся в скамейку ступней. Голова в этот момент немного приподнята, спина ровная. На выдохе приседаем до того момента пока бедро не окажется параллельным полу. Колено должно находиться на одной и той же линии с носком ноги. Делаем паузу и не очень быстро возвращаемся в первоначальное положение. Сделав нужное количество подходов можно поменять ногу.

4. И последнее упражнение на 1 день тренировки – подъем ягодиц со штангой, при этом вы должны лежать на спине. Всего нужно сделать 2 подхода примерно по 15-20 раз.

подъём ягодиц со штангой                   подъём ягодиц со штангой

Технология выполнения упражнения для ягодиц. Штангу с необходимым весом нужно поставить на пол. Садимся на пол и ноги помещаем под гриф, таким образом, чтоб штанга оказалась посередине бедер. После стоит лечь на спину, таким образом, вы принимаете исходное положение. На вдохе поднимаем бедра со штангой вертикально вверх, при этом нужно упереться в пол ступнями, а верхняя часть спины не отрывается от пола. Ягодицы поднимаем как можно выше и после делаем паузу, возвращаемся в первоначальное положение.

Второй день тренировки

1. Первое упражнение для ягодиц во второй день тренировки – это приседания со штангой на плечах за головой. Всего нужно сделать 4 подхода по 8-10 раз.

Приседания со штангой на плечах за головой                   Приседания со штангой на плечах за головой

Процесс выполнения: на штангу добавляем необходимый для вас вес.

Становимся, ложем гриф штанги себе за голову на плечи при этом следим, чтоб ноги были на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Итак, исходное положение. На вдохе нужно медленно приседать, колени сгибаются, таз отводим назад до того пока задняя часть бедра не коснется с икрами. Следим за тем, чтоб спина была максимально прямой. Таким образом, у нас получается глубокий присест. Делаем маленькую паузу. На выдохе мы поднимаемся, выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

2. Следующее упражнение – становая тяга. Стоим на одной ноге при этом у нас еще и гиря в руках. Всего 4 подхода по 8 раз.

становая тяга                   633_427e342-300x200

Процесс выполнения задания: Берем гирю в правую руку, становимся на правую ногу, левая нога в этот момент немного согнута в колене. На выдохе нам нужно немного наклонить туловище вперед, нога напрягается. Свободную ногу можно вытянуть назад для того чтоб образовалось так сказать равновесие. Туловище наклоняем, таким образом, чтоб оно было максимально параллельно полу, гиря в этот момент опускается. Делаем маленькую паузу и медленно возвращаемся в первоначальное положение.

После нужно поменять ногу, гирю берем в левую руку и становимся на левую ногу.

3.Приседания на одной ноге со штангой на плечах. Всего нужно сделать 3 подхода по 12-15 раз.

Приседание на одной ноге со штангой на плечах                    Приседание на одной ноге со штангой на плечах

Принцип выполнения. В положении стоя держим штангу за головой на плечах. Одной ногой упираемся в скамейку ступней. Голова в этот момент немного приподнята, спина ровная. На выдохе приседаем до того момента пока бедро не окажется параллельным полу. Колено должно находиться на одной и той же линии с носком ноги. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.

Сделав нужное количество подходов можно поменять ногу.

4. И последнее упражнение на 2 день тренировки – подъем ягодиц со штангой, при этом вы должны лежать на спине. Всего нужно сделать 2 подхода по 15-20 раз.

подъём ягодиц со штангой                   подъём ягодиц со штангой

Технология выполнения упражнения для ягодиц. Штангу с нужным весом нужно поставить на пол. Садимся на пол и ноги помещаем под гриф, таким образом, чтоб штанга оказалась посередине бедер. После нужно лечь на спину, таким образом, вы принимаете исходное положение. На вдохе поднимаем бедра со штангой вертикально вверх, при этом необходимо упереться в пол ступнями, а верхняя часть спины не отрывается от пола. Ягодицы поднимаем как можно выше и после делаем паузу, возвращаемся в первоначальное положение.

Таким образом, мы увидели, что упражнения достаточно простые, поэтому занимайтесь с удовольствием, вот тогда действительно вы добьетесь определенных результатов и изменений.

Желаем удачи!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *