упражнения для похудения бёдер

Упражнения для похудения бёдер девушкам и женщинам

В этой статье мы представляем девушкам и женщинам упражнения для похудения бёдер и проработки мышц ног.

Цель тренировки: похудение и рельеф

Прежде чем начать рассматривать упражнения для похудения бёдер и ног, небольшая информация о строении тела, когда туловище худое, а ноги полные. Данный тип фигуры женского пола далеко не редкость. И поэтому девушки и женщины ставят перед собой цель добиться стройных ног. Если же такой тип девушек прибегает к похудению, то верхняя часть тела худеет до костей. Посещение тренажёрного зала и активные тренировки приводят верхнюю часть тела в норму, но ноги при этом приобретают более массивный вид.

Какой же в этом случае выход?

Кардионагрузки: обычный бег, бег на беговой дорожке. Достаточно заниматься 3 раза в неделю продолжительностью 40-60 минут. Верхнюю часть тела следует качать пару раз в неделю, чтобы она не худела. Но работать только над верхней частью! Продолжительность занятий в тренажёрном зале около 60 – 120 минут. В результате, у Вас получится 5 тренировок в неделю.

Упражнения для похудения бёдер и кардионагрузки выполняйте в разные дни!

Что касается питания, если вас вполне устраивает ваш вес, тогда питайтесь как привыкли. Но в случае необходимости сбросить несколько килограмм, пересмотрите рацион. Нужно будет учесть, сколько вы тратите калорий за сутки и сколько вы съедаете.

Если соблюдать все перечисленные выше правила, плюс Ваше упорство и желание, то результаты будут видны через пару месяцев.

Правила тренировок:

  • Всегда выполняйте пяти минутную разминку перед тренировкой.
  • После тренировки сделайте растяжку мышц, которые работали.
  • Выполняйте разминочный подход перед упражнениями с отягощением с более легким весом.
  • Новичкам следует начинать с 1-2 подходов для каждого упражнения и увеличивать количество подходов постепенно.
  • Подбирайте вес отягощения так, чтобы вы смогли выполнить только рекомендуемое количество подходов, не больше.
  • Отдыхайте между упражнениями 1 — 1,5 минуты.
  • Выполняйте упражнения не спеша, без резких движений.
  • Контролируйте дыхание.

Упражнения для похудения бёдер и ног

День №1 Понедельник

Кардионагрузка

кардионагрузка

Бег на беговой дорожке – 60 минут. Это упражнение способствует не только сжиганию лишних калорий, но и укрепляет сердечно — сосудистую систему. За полчаса тренировки на этом тренажёре человек массой 70 кг теряет около 400 – 450 ккал.

День №2 Вторник

Упражнения для пресса, груди и спины

1. Скручивания на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 12 – 20 повторений (далее 3* 12 – 20).

Скручивания на наклонной скамье               Скручивания на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

2. Гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибание в талии. Выполнить 3 подхода по 10 – 15 повторений.

Гиперэкстензия               Гиперэкстензия

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно наклоняемся вперёд, сгибаясь в талии. На выдохе медленно поднимаем туловище, возвращаясь в исходное положение.

3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3- 5 подходов по 8-15 повторений (далее 3-5*8-15).

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье               Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимаем гантели вверх. После секундной паузы на вдохе медленно опускаем гантели к плечам.

4. Тяга верхнего блока за голову. Выполнить 3-4*8-15.

Тяга верхнего блока за голову               Тяга верхнего блока за голову

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно выполнить тягу грифа за голову. Задержать гриф на 1-2 секунды. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

5. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3-4*10-15.

Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье                Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях, на вдохе медленно опустить руки по широкой дуге по обе стороны от себя. Задержать их на 1-2 секунды. На выдохе медленно вернуться в исходное положение по той же траектории.

6. Тяга гантелей в наклоне. Выполнить 3-4*8-15.

Тяга гантелей в наклоне               Тяга гантелей в наклоне

Техника выполнения упражнения: держа туловище неподвижно, на выдохе потянуть гантели к груди, сгибая руки в локтях. Задержать их на 1-2 секунды. На вдохе медленно опускаем гантели вниз.

7. Отжимания от скамьи из-за спины. Выполнить 3-4*8-15.

Отжимания от скамьи из-за спины               Отжимания от скамьи из-за спины
Техника выполнения упражнения: руки на ширине плеч, на вдохе медленно опустить тело вниз, сгибая руки в локтях. Задержаться на 1-2 секунды. На выдохе медленно поднимаем тело вверх.

8. Пуловер с гантелями лёжа горизонтальной скамье. Выполнить 3*10-15.

Пуловер с гантелями лёжа горизонтальной скамье               Пуловер с гантелями лёжа горизонтальной скамье

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях, на вдохе медленно опустить гантель за голову. Задержать на 1-2 секунды. На выдохе вернуть гантель в исходное положение.

День №3 Среда

Кардионагрузка

Бег на беговой дорожке – 60 минут

Бег на беговой дорожке

День №4 Четверг

Упражнения для плеч, рук и пресса (нижней части живота)

1.Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей. Выполнить 3*10-15.

Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей                Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять колени вверх, к груди. Задержать их на 1-2 секунды. На вдохе вернуть в исходное положение.

2. Жим штанги (гантелей) стоя. Выполнить 3-5*8-15.

Жим штанги                Жим гантелей

Техника выполнения упражнения: держать штангу на уровне плеч. На выдохе медленно поднять штангу над головой, выпрямив руки. Задержать на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить штангу вниз к плечам.

3. Тяга на нижнем блоке к груди.  Выполнить 3-4*8-15.

Тяга на нижнем блоке к груди               Тяга на нижнем блоке к груди

Техника выполнения упражнения: туловище держать неподвижно, на выдохе медленно потянуть рукоятку блока на себя, коснуться кистями рук к брюшному прессу. Задержаться на 1-2 секунды. На вдохе медленно вернуть рукоятку в исходное положение.

4. Жим гантелей сидя. Выполнить 3-4*8-15.

Жим гантелей сидя                 Жим гантелей сидя
Техника выполнения упражнения: держать гантели на уровне плеч. На выдохе медленно поднять гантели над головой, выпрямив руки. Задержать на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить гантели вниз к плечам.

5. Разведение рук с гантелями через стороны. Выполнить 3*10-15.

Разведение рук с гантелями через стороны                 Разведение рук с гантелями через стороны

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях, на выдохе медленно поднять гантели через стороны чуть выше уровня плеч. Задержать их на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить гантели вниз.

6. Французский жим гантели сидя. Выполнить 3-4*10-15.

Французский жим гантели сидя                Французский жим гантели сидя

Техника выполнения упражнения: держать гантель на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову, согнув руки в локтях. Задержаться на 1-2 секунды. На выдохе медленно поднять гантель над головой. Выпрямив руки в локтях.

7. Подъём штанги (гантелей) на бицепс стоя. Выполнить 3-4*10-15.

Подъём штанги на бицепс стоя                Подъём штанги на бицепс стоя
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сгибать руки на бицепс, пока штанга (гантели) не окажется на уровне плеч. Задержать на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить штангу (гантели) вниз.

8. Скручивания с поднятыми ногами. Выполнить 3*10-20.

Скручивания с поднятыми ногами                Скручивания с поднятыми ногами

Техника выполнения упражнения: Исходное положение — лечь на спину. Руки вытянуты вдоль туловища по бокам. Медленно поднять ноги слегка согнутые в коленях вверх. Руки скрестить на уровне груди. На выдохе медленно поднять верхнюю часть тела к коленям. Задержаться на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустить верхнюю часть тела на пол.

День №5 Пятница 

Кардионагрузка

Бег на беговой дорожке
Бег на беговой дорожке. 60 минут.

Выполняйте представленные упражнения для похудения бёдер и ног и у Вас всё будет в полном порядке!

Желаем удачи!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *