Как выбрать физические упражнения

Как выбрать физические упражнения для девушек и женщин

Перед новичком впервые пришедшем в тренажёрный зал, будь то мужчина или женщина, встает масса вопросов. Как выбрать физические упражнения? Как правильно подобрать вес отягощения? Сколько делать упражнений на определенную группу мышц? И многие другие вопросы.

Узнаете ситуацию? Тогда эта статья для Вас!

Для начала нужно определиться с целью и вашими приоритетами. Выбор упражнений будет зависеть от того, что вы хотите получить от тренировок: похудеть, приобрести красивый рельеф или просто подкорректировать свою фигуру. Для каждой из этих целей нужен свой комплекс физических упражнений и, конечно, индивидуальный подход.

Если вы поставили любую из этих целей перед собой, помните, что сопутствующим должно быть изменение и пересмотр своего рациона питания. Ни одна спортивная программа не даст вам результатов без правильного питания. Если вам необходимо сжечь жиры, снижайте потребление калорий, таким образом, чтобы расход калорий превышал их поступление.

Как выбрать физические упражнения

Итак, вы определились с целью тренировок и твердо знаете, что вам нужно. Но не знаете, какие физические упражнения помогут вам достичь желаемых результатов. В этом случае проще всего обратиться к тренеру.

Как выбрать для себя персонального тренера?

Как выбрать для себя персонального тренера

Выбирая тренера, присмотритесь к возможным кандидатам. Обратите внимание на внешний вид, спортивное телосложение. Не важно женского или мужского пола тренер, вряд ли вы захотите, что бы с вами работал специалист с пышными формами!

Не маловажным фактором будет наличие у него спортивного или медицинского образования. Ведь вам придётся доверить ему своё здоровье!

Безусловно, за его работу вам придётся ему платить.

Возможно вы решили довериться себе и нашли в интернете подходящую программу тренировок, например на нашем сайте. Это тоже вариант!

С чего должна начинаться любая тренировка?

С чего начинается тренировка

Каждый спотрсмен знает и вам нужно запомнить, что любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки! С помощью разминочных упражнений вы разогреваете организм, разрабатываете суставы, мышцы и связки. Разминка должна длится 5-10 минут и включать легкие аэробные движения с постепенным увеличением интенсивности.

Разминка позволяет предотвратить травмы, повысит тонус и эффективность в последующей работе с отягощениями, повысит эластичность связок и мышц.

Виды разминки:

  • бег
  • прыжки
  • упражнения для повышения гибкости ног, рук, позвоночника путём вращения суставов.

Как выбрать физические упражнения для тренировок?

Как выбрать физические упражнения

Один из лучших специалистов в разработке тренировочных программ знаменитый тяжелоатлет Кристиан Тибадо, рекомендовал выбирать упражнения в соответствии с поставленными задачами и целями.

Все упражнения он подразделял на 4 категории:

  1. Главные (основные)

Это упражнения со свободным весом, когда нагружается полностью всё тело.

2. Дополнительные

Упражнения с более низкой нагрузкой.

3. Вспомогательные

Изолирующие упражнения с меньшим весом, выполняющиеся на тренажёрах.

4. Корректирующие

Само уже название говорит за себя, упражнения направленные на исправление развития мышц.

Ваша тренировка должна включать: одно главное, два – три вспомогательных или дополнительных.

Сколько делать упражнений за одну тренировку?

Сколько делать упражнений за одну тренировку

Чтобы тренировочная программа была для вас эффективной и не утомительной, помните одно правило:

Важно качество, а не количество!

Если вы чувствуете усталость, а запланированная тренировочная программа еще не выполнена, значат выбранная тренировка вам не подходит и вам организм будет тяжело восстанавливаться. Отбросьте эмоции и руководствуйтесь разумом!

Оптимальное количество упражнений – это от 5 до 6.

Если вы поставили цель в течение одной тренировки проработать три мышечные группы, тогда для каждой группы мышц выполняйте 1-2 упражнения. Если тренировка на две группы – 3 упражнения на каждую из них.

Если за одну тренировку вы решили проработать все группы мышц, тогда 1 упражнение на каждую из них.

Какое должно быть количество повторений для одного упражнения?

Какое должно быть количество повторений для одного упражнения

Оптимальное количество повторений для одного упражнения – 8-12 раз.

Опять же, смотря какую задачу вы хотите решить с помощью тренировок.

Если ваша цель похудеть, количество повторений оптимально 15-20 раз. Выбирайте небольшой вес отягощения (60% и ниже от максимального).

Если ваша цель придать телу рельеф, нужно повторять упражнения 8-12 раз. Вес отягощения средний.

Если вы хотите набрать мышечную массу, количество повторений 6-8 раз. Вес отягощения – тяжёлый.

Какое количество подходов выполнять для одной группы мышц?

Какое количество подходов выполнять для одной группы мышц

Ответ на этот вопрос вы получите сами по ходу тренировок и зависит он от вашей личной физической подготовленности, от состояния вашей энергии и качества питания.

Новичкам рекомендуется начинать с меньшего количества подходов (1-2) для каждого упражнения. Держите эту норму первые 2 недели. С третьей недели тренировок можно увеличивать количество подходов на один. Таким образом постепенно доводите количество подходов до 4-6 на каждое упражнение.

Какая продолжительность отдыха по времени между упражнениями?

Какая продолжительность отдыха по времени между упражнениями

Продолжительность отдыха между упражнениями зависит от ваших целей и задач, поэтому рассчитывать его вы будете сами.

Например, поставив цель тренировать выносливость, делайте по 20-30 повторений с отдыхом между упражнениями 30 секунд.

Обычная тренировка 8-12 повторений: отдых 1-1,5 минуты.

Тренировка на массу 4-8 повторений: отдых 1.5 – 2 минуты.

Тренировка на силу 2-3 повторения: отдых 2 – 3 минуты.

Теперь выбор за Вами!

Какая скорость выполнения упражнения?

Какая скорость выполнения упражнения

Чем медленнее вы опускаете отягощение, тем интенсивнее наращивается сила. В среднем опускание отягощения составляет 2-3 секунды. Контролируйте свое дыхание! В нижней точке опускания делайте паузу, зафиксировав отягощение на 1-2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Если вы выполняете упражнения на выносливость, темп должен быть взрывной от начала до конца.

Надеемся, ознакомившись с данной статьёй, вы поняли как выбрать физические упражнения. Теперь вы можете самостоятельно спланировать индивидуальную программу тренировок по вашим целям и задачам.

Желаем удачи и продуктивных тренировок!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *