Комплекс упражнений для мышц груди

Комплекс упражнений для мышц груди женщинам и девушкам

Статья девушкам и женщинам, которые предпочитают добиваться красоты груди не с помощью хирургических вмешательств, а физическими упражнениями. Комплекс упражнений для мышц груди предполагает занятия в тренажерном зале.

Цели и задачи данного плана тренировки: укрепление грудных мышц.

Многие женщины мечтают улучшить форму груди или увеличить её размер. Но не знают особенности строения груди и верят, что физические упражнения им в этом помогут. Женская грудь состоит в основном из молочных желез и жира, которые в большей степени определяют ее форму и размер. А сама мышца груди находится несколько ниже. Тренируя грудные мышцы можно улучшить их форму, однако увеличить размер груди таким образом не удастся. Упражнения в этом комплексе не требуют специальной подготовки. Данный комплекс физических упражнений рассчитан на две тренировки в неделю. Но в последующем можно тренироваться и три раза, только чередовать тренировки. А так же постепенно и увеличивать число подходов.

Перед тем, как преступить к силовым упражнениям необходимо подготовиться к физическим нагрузкам, так как большая нагрузка на не разогретые мышцы зачастую приводит к травмам. Для этого вам надо провести разминку (уделить минимум 5 минут). По завершению тренировки, необходимо сделать растяжку мышц, которые вы нагружали на силовой тренировке.

Перед выполнением упражнений с отягощением, необходимо сделать разминочный подход с весом более легким.

Комплекс упражнений для мышц груди

День №1

1. Отжимание от пола. Выполнить 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Отжимание                 Отжимание

Отжимание                 Отжимание

Для новичков это будет сложное упражнение, поэтому следует вначале выполнять отжимание от скамейки. Чем выше скамейка, тем легче отжиматься. Нагрузка на верхнюю часть груди увеличивается по мере уменьшения угла наклона. Следует учесть, чем шире расположение рук, тем также нагрузка сильнее.

Лягте на пол лицом вниз, ладони поставьте на ширине плеч. Поднимитесь, удерживая тело на вытянутых руках. Опускайтесь на вдохе, только медленно и плавно, но не до конца, не ложитесь на пол. Лишь коснитесь грудью пола. Небольшая пауза с напряжением грудных мышц. И опуститесь на пол.

2. Разведение – сведение гантелей на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

Разведение – сведение гантелей                 Разведение – сведение гантелей

Лягте на горизонтальную скамью, гантели держите на вытянутых руках ладонями внутрь. Руки слегка согнуты в локтях. Медленно на вдохе опускайте руки по обе стороны от себя, раскрыв грудь и растянув грудные мышцы. Сделать паузу. Верните руки на выдохе в исходное положение.

3. Пуловер с гантелей, лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

Пуловер с гантелей                  Пуловер с гантелей

Лягте перпендикулярно на горизонтальную скамью. На скамье только плечи и голова. Держите гантель обеими прямыми руками над грудью. На вдохе медленно опустите гантель за голову, растягивая мышцы груди. Сделать паузу. На выдохе медленно верните гантель в исходное положение.

День №2

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода 10-12 повторений.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье                  Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, гантели держите в руках на уровне плеч, ладони обращены в направлении от вас. На выдохе медленно поднимите гантели вверх над головой, выпрямив руки. Сделайте паузу и напрягите мышцы груди. На вдохе медленно опустите гантели к плечам. Движение вниз должно быт более длительным, чем движение вверх.

2. Сведение рук в тренажёре на уровне груди. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

Сведение рук в тренажёре на уровне груди                  Сведение рук в тренажёре на уровне груди

Сидя в тренажёре обхватить рукоятки. Спина прямая и прижата к спинке тренажёра. Медленно соедините рукоятки перед собой на выдохе, напрягая грудные мышцы. Сделать паузу. На вдохе медленно верните рукоятки в исходное положение. Расслабьте грудные мышцы.

Вот такой не сложный комплекс упражнений для мышц груди с использованием гантелей и тренажеров! Следует держать все мышцы в тонусе, и мышцы груди не исключение.

Желаем вам успехов!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *