упражнения для нижней части тела

Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин

Данная статья предлагает девушкам и женщинам с фигурой «бокал», то есть широкие плечи с узким тазом, упражнения для нижней части тела. С такой фигурой обычно стремятся больше тренировать все таки нижнюю часть тела, забывая тренировать верхнюю, или уделяют не должное внимание. Программа подойдёт одинаково хорошо для приобретения рельефа и набора массы мышц. Только для этого необходимо подобрать свой план питания. В конце статьи о том, как похудев, не располнеть снова.

Цель комплекса: набрать мышечную массу нижней части тела, развить силовую выносливость.

Упор, который делают упражнения для нижней части тела направлен на активную тренировку. Поэтому необходимы будут большие веса при малом числе повторов. Что касается верхней части тела – то наоборот.

Тренировка не для новичков, потому что состоит суперсетов.

Упражнений для плеч в комплексе не будет. Массу низа тела будем увеличивать, не меняя массу верха.

Если захотите сбросить несколько лишних килограмм, придётся выбрать низкокалорийную пищу. В результате нижняя часть тела останется без изменения, а масса верхней части – уменьшится.

Весь комплекс состоит из суперсетов. Каждое упражнение делаем в 4 подхода для одного суперсета нижней части тела, а для верхней – по 3 подхода.

Отдыхать между суперсетами 2-3 минуты. Тренировка длится полтора часа.

Упражнения для кардионагрузки выполняем на беговой дорожке, можно и на эллипсоиде.

Упражнения для нижней части тела

День №1 — Тренируем пресс, ноги, ягодицы

1. Суперсет:

— на горизонтальной скамье выполнить подъём ног в упоре. 3 подхода по 15 – 20 раз;

подъём ног в упоре на горизонтальной скамье                подъём ног в упоре на горизонтальной скамье

— скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 15 – 20 раз;

скручивания лёжа на полу                скручивания лёжа на полу

2. Суперсетс отягощением:

— приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 8 -10 раз;

приседание со штангой на плечах                 приседание со штангой на плечах

— выпады с гантелями вперёд. 4 подхода по 8 – 10 раз;

выпады с гантелями вперёд                  выпады с гантелями вперёд

3. Суперсет:

— становая тяга на прямых ногах. 4 подхода по 8 -10 раз;

становая тяга на прямых ногах                  становая тяга на прямых ногах

— гиперэкстензия. 4 подхода по 10 – 15 раз;

гиперэкстензия                  гиперэкстензия

4. Суперсет в тренажере:

— разгибание ног. 3 подхода по 10 – 15 раз;

разгибание ног в тренажёре                  разгибание ног в тренажёре

— сгибание ног лёжа. 3 подхода по 10 – 15 раз.

сгибание ног лёжа в тренажёре                 сгибание ног лёжа в тренажёре

5. Подъём на носки со штангой на плечах, используя подставку под ступнями. 3 подхода по 20 -25 раз.

Подъём на носки стоя со штангой на плечах                 Подъём на носки стоя со штангой на плечах

День №2 — Тренируем мышцы груди, спину и руки

1. Суперсет:

— подтягивание в машине Смита. 3 подхода максимальное число повторов;

подтягивание в машине Смита                 подтягивание в машине Смита

— отжимание от пола. 3 подхода максимальное число повторений;

Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин                 Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин

2. Суперсет:

— узким хватом тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин                 Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин

— сведение рук в тренажёре сидя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин                 Упражнения для нижней части тела для девушек и женщин

3. Суперсет:

— подъём гантелей на бицепс стоя. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

подъём гантелей на бицепс стоя                 подъём гантелей на бицепс стоя

— французский жим стоя с гантелей. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

французский жим стоя с гантелей                 французский жим стоя с гантелей

4. Суперсет:

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 15 – 20 повторений;

горизонтальная тяга блока к поясу                  горизонтальная тяга блока к поясу

— лёжа на горизонтальной скамье выполнить пуловер в 3 подхода по 10 – 15 раз;

пуловер лёжа на горизонтальной скамье                  пуловер лёжа на горизонтальной скамье

5. Любое упражнения на кардиотренажёре 15 – 20 минут.

Упражнения на кардиотренажёре

День №3 — Тренируем мышцы пресса, ног и ягодиц

1. Суперсет из упражнений на наклонной скамье:

— подъём ног, 3 подхода по 15 – 20 раз;

подъём ног на наклонной скамье                 подъём ног на наклонной скамье

— скручивания, 3 подхода по 15 – 20 раз.

скручивания на наклонной скамье                 скручивания на наклонной скамье

2. Суперсет в тренажере:

— жим ногами лёжа. 4 подхода по 8 -10 раз;

жим ногами лёжа в тренажёре                 жим ногами лёжа в тренажёре

— отведение ног. 4 подхода по 10 -15 раз.

отведение ног в тренажёре                 отведение ног в тренажёре

3. Суперсет:

— приседание «плие» с гантелью между ногами, 4 подхода по 8 -10 раз;

приседание с гантелью между ногами                 приседание с гантелью между ногами

— выпады при ходьбе (в руках гантели). 4 подхода по 6- 10 раз для каждой ноги.

выпады при ходьбе с гантелями в руках                 выпады при ходьбе с гантелями в руках

4. Суперсет:

— разведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 -15 раз;

разведение ног в тренажёре                разведение ног в тренажёре

— сведение ног в тренажёре. 3 подхода по 10 – 15 раз.

сведение ног в тренажёре                сведение ног в тренажёре

5. Подъём на носки в тренажёре сидя. 3 подхода по 20 – 25 раз.

Подъём на носки сидя в тренажёре                Подъём на носки сидя в тренажёре

Надеемся, наши упражнения для нижней части тела помогут вам изменить свои формы.

Помните: идя к цели, достигните желаемых результатов!

Как после похудения не набрать вес снова


Итак, вы похудели на n количество кг и желаете знать, как не набрать снова лишний вес после похудения, а сохранить его. Здесь надо принять во внимание время, за которое удалось похудеть. Если процесс длился год или больше, у вас выработалась привычка к такому ритму жизни, вам необходима небольшая корректировка.

А если процесс похудения был интенсивным, коротким, нужно подходить осторожно к смене питания. Проще всего это сделать при сбалансированном питании, с применением спортивного питания. Остальная пища, конечно должна содержать малое количество углеводов и жиров.

Исключите консервированные продукты, острые блюда, жирное мясо, жареные продукты заменяйте вареными или на пару. Ограничьте потребление сахара и продуктов содержащих сахар. Сахар можно заменить фруктозой, медом. А самый лучший вариант, по нашему мнению, это протеиновый батончик.

О питании

Праздники и стол полный всяких вкусных блюд. Как устоять от соблазна? Перед праздниками устройте разгрузочные дни. План таков: две недели разгружайте организм трижды в неделю. Зимой хороша белковая диета. Энергетика такой диеты в сутки — 1200 ккал женщинам, и 1500 ккал мужчинам. Летом в сезон овощей, фруктов — употребляйте их в сыром виде и в салатах.

Не забывайте о физических нагрузках. Ходьба пешком с работы на работу, также по ступенькам, если живете в многоэтажке. Будьте в движении и лишнего веса у вас не появится. Следите за собой, не переедайте. Посещайте фитнес залы, спортивные площадки, бассейны, зимой катки, летом река, море, велосипед.

Мотивируйте себя фотографиями людей с красивой фигурой и думайте о том, что похудев, вы стали здоровее. Носите вещи, которые полнея вы не натяните на себя, таким образом вы будете контролировать состояние вашего тела, точнее его объемы. Взвешивайтесь утром и вечером и при малейшем наборе веса ограничьте себя в питании или увеличьте интенсивность тренировок.

Старайтесь избегать стрессов, так как они способствуют расстройству метаболизма и повышению количества съедаемой пищи — это факт. Готовьте полезные и вкусные блюда, чтобы еда была для вас в удовольствие. Тщательно прожевывайте пищу и ешьте небольшими порциями. Некоторые диетологи рекомендуют есть десертной ложкой. Это позволит насытиться меньшим количеством пищи. Пейте зеленый чай без сахара и обычную сырую воду. Не готовьте впрок, еда должна быть свежей.

Теперь, надеемся, вы знаете как снова не набрать лишний вес после похудения и сохранить его, главное будьте настроены оптимистично и желаемый результат появится!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *