Комплекс упражнений для похудения в домашних

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Представляем комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Данный тренинг для женщин, которые новички в спорте и не обладают достаточным временем или возможностью заниматься в специализированном зале.

Цель тренировочного плана:

  • похудение, то есть снижение массы
  • сжигание подкожного жира
  • развитие выносливости
  • укрепление сердечно – сосудистой системы

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях несложный, подойдёт для новичков. В неделю тренироваться необходимо 4 раза, полтора – два месяца. Продолжительность тренировки 60 минут. Для занятий вам понадобятся разборные гантели, если есть кардиотренажёр, если его нет, достаточно будет скакалки, скамейка.

Особенность данной программы, следующая: кардиотренировка выполняется в несколько этапов по 5 минут.

Нагружать все группы мышц будем понемногу. Нагрузку для организма следует увеличивать постепенно за счет числа повторений и подходов, сокращения отдыха между выполнением упражнений, прибавления веса отягощения.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

День №1

  1. Работа на кардиотренажере или же выполнить прыжки со скакалкой – 5 минут;

Прыжки на скакалке                            кардиотренажёр

2. Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 -15 повторений;

 Становая тяга с гантелями                Становая тяга с гантелями

3. Скручивания лёжа на полу. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

Скручивания лёжа на полу               Скручивания лёжа на полу

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой – 5 минут;

Прыжки на скакалке

5. Отжимание от скамьи с руками за спиной. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

Отжимание от скамьи руки за спиной                 Отжимание от скамьи руки за спиной

6. Тяга гантелей к поясу, выполнять в наклоне. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

Тяга гантелей в наклоне к поясу                 Тяга гантелей в наклоне к поясу

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой – 5 минут;

 Прыжки на скакалке

8. Подъем таза из положения лёжа на спине. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

подъём таза                 подъём таза

9. Пуловер лёжа на скамье с гантелей. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

 Пуловер лёжа на скамье с гантелей в руках                  Пуловер лёжа на скамье с гантелей в руках

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой – 5 минут.

 Прыжки на скакалке

 

День №2

  1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой – 5 минут;

 Прыжки на скакалке

2.  Стоя попеременные выпады вперёд с гантелями в руках. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

Стоя попеременные выпады вперёд с гантелями в руках                   Стоя попеременные выпады вперёд с гантелями в руках

3. Подъёмы ног из положения лёжа на спине на твердой поверхности. 3 подхода по 10 -15 повторений;

Подъём ног лёжа на полу                   Подъём ног лёжа на полу

4. Кардиотренажёр или скакалка – 5 минут;

Прыжки на скакалке

5. Жим гантелей лежа, можно на полу или на скамье. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

жим гантелей                   жим гантелей

6. Тяга гантели одной рукой к поясу, выполняется в наклоне. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу                   Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой – 5 минут;

Прыжки на скакалке

8. Попеременные махи ногами стоя на коленях. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

 махи ногами стоя на коленях                    махи ногами стоя на коленях

9. Французский жим гантели стоя. Выполняем по 3 подхода по 10 – 15 повторений;

Французский жим гантели стоя                   Французский жим гантели стоя

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой – 5 минут.

Прыжки на скакалке

День №3

  1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой – 5 минут;

Прыжки на скакалке

2. Приседание держа гантель в руках между ног. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

Приседание держа гантель в руках между ног                  Приседание держа гантель в руках между ног

3. Стоя жим гантелей вверх над головой. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

Жим гантелей стоя вверх над головой                   Жим гантелей стоя вверх над головой

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой – 5 минут;

Прыжки на скакалке

5. На бицепс: подъём гантелей, выполняется стоя 3 подхода по 10 – 15 раз;

Подъём гантелей на бицепс стоя                   Подъём гантелей на бицепс стоя

6. Стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

Разведение гантелей стоя через стороны                   Разведение гантелей стоя через стороны

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой – 5 минут;

Прыжки на скакалке

8. Выпады в бок. Выполняется с гантелями в руках. 3 подхода по 10 – 15 повторов;

Выпады в бок с гантелями в руках                   Выпады в бок с гантелями в руках

9. Боковые скручивания на спине. 3 подхода по 10 – 15 раз;

Боковые скручивания лёжа на полу                  Боковые скручивания лёжа на полу

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой – 5 минут.

Прыжки на скакалке

День №4

  1. Кардиотренажер или прыжки со скакалкой – 5 минут;

Прыжки на скакалке

2. Поочерёдный подъём на скамейку с гантелями в руках. Сделать 3 подхода по 10 – 15 раз;

Поочерёдный подъём на скамейку с гантелями в руках                    Поочерёдный подъём на скамейку с гантелями в руках

3. Скручивания, выполняются лёжа на полу. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

Скручивания лёжа на полу                    Скручивания лёжа на полу

4. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой – 5 минут;

Прыжки на скакалке

5. Стоя тяга гантели к подбородку. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

Стоя тяга гантели к подбородку                   Стоя тяга гантели к подбородку

6. Лежа на горизонтальной скамье выполнить упражнение: разведение гантелей в стороны. 3 подхода по 10 – 15 повторений;

Разведение гантелей в стороны                   Разведение гантелей в стороны

7. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой – 5 минут;

Прыжки на скакалке

8. Разведение гантелей стоя в наклоне (возможен вариант с упором головы, как на рисунке). 3 подхода по 10 – 15 повторов;

Разведение гантелей стоя в наклоне                     Разведение гантелей стоя в наклоне

9. Лёжа на полу или скамье французский жим с гантелями. 3 подхода по 10 – 15 повторов;

Французский жим с гантелями                    Французский жим с гантелями

10. Работа на кардиотренажере или прыжки со скакалкой – 5 минут.

Прыжки на скакалке

Вот и весь комплекс упражнений для похудения. Его можно применять дома, он не сложный, но эффективный, идеально для новичков: девушек и женщин.

Как худеть правильно


Конечно, когда мы не довольны своим отражением в зеркале, нам сильно хочется что-то изменить и мы даже конкретно знаем свои недостатки. И вот вы недовольно разглядываете обвисший живот и щупаете выступающие бока, или представляете, как отлично бы смотрелись ваши ягодицы в джинсах, если бы..

А потом снова дела, работа, семья, вкусные ужины и праздничные застолья. Где уж там найти время для себя. А отражение все также не радует взгляд и, грустно вздохнув, вы идете на кухню выпить сладкого чаю с тортиком. Знакомо? Многим да!

Или другой вариант, когда очень хочется сбросить лишние килограммы, но время на тренировки выделить вы не можете, или не хотите. Зачем изнурять себя упражнениями, когда можно сесть на диету. И тут вы начинаете морить себя голодом, пить литрами слабительные и другие сомнительного эффекта чаи для похудения.

И вы худеете! Весы радуют, но отражение почему-то нет. Откуда взялась эта серость на лице и мешки под глазами, постоянное чувство слабости и как же осточертела эта капуста. Так хочется шампурик ароматного шашлыка, НО НЕЛЬЗЯ! Вы становитесь раздражительны, потому что банально голодны, причем постоянно. И вроде бы начинаете себе немного нравиться, способны втиснутся в тот сарафан, который надевали до того, как стали поправляться. НО.. почему-то не готовы снять на пляже парео и кожа какая-то обвисшая, а с мышцами наверно просто не повезло..

Стоп! Все это не правильно и чтобы получить действительно потрясающий результат нужно:

Прекратить:

  • Голодать
  • Пить непонятные настои
  • Лениться
  • Мирится с тем, что есть

Поставить цель и начать:

  • Правильно питаться
  • Тренироваться
  • Контролировать процесс
  • Мотивировать себя

Легко сказать – подумаете вы.. Однако, кто, как не вы сами, сделает это. Запомните! Похудеть, приобрести соблазнительные формы и вместе с этим не потерять здоровье можно только грамотно совмещая тренировки, рациональное питание и психологический настрой. Не нужно морить себя голодом, просто исключите продукты, от которых вы полнеете (сладкое, мучное, жаренное, жирное). Ешьте чаще, но понемногу.

Не хватает времени на тренировки? Встаньте утром раньше на 30-40 минут и занимайтесь! Утренние тренировки, кстати, самые эффективные.

Настраивайте себя на успех, что у вас непременно все получится. Вы же хотите быть стройной и привлекательной? В чем проблема? Работайте!

А мы желаем вам успехов в вашем стремлении и силы воли!

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *