Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В этой статье вы найдете упражнения для ягодиц в домашних условиях. Конечно эти тренировки исключительно для женского пола. Дамам представляется прекрасная возможность заниматься дома, в случае нехватки времени или не имения возможности посещать тренажёрный зал. Главное – желание поправить свои формы. Дополнительного оборудования вам не потребуется. Всё что вам понадобится – это обычный коврик и двадцать минут свободного времени.

А в конце статьи мы расскажем вам, как заставить себя заниматься дома.

Предлагаемые упражнения для ягодиц в домашних условиях лучше всего выполнять ежедневно и нагрузку постепенно увеличивать. Количество подходов на каждое упражнение 1-4. Выполнять каждое упражнение оптимально по 15 – 20 повторений. Цифры в подходах и повторениях могут меняться. Всё зависит от общей физической подготовки и количества времени, которое вы выделите для тренировок. Если нет возможности заниматься каждый день, можно через день и в этом случае рекомендуем выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода. Отдых между упражнениями 30-40 секунд.

Безусловно, если Вы хотите изменить свою фигуру, необходимо пересмотреть свой рацион питания.  Или все ваши старания, какими бы вы  физическими упражнения себя не изматывали, бессмысленны. Даже, если вы будете тренироваться ежедневно по несколько часов и при этом кушать всё подряд (и жирное, и сладкое), успехов Вам не видать! Так как для похудения необходимо превосходство сжигаемых калорий, чем поступающих с пищей.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Сначала следует разогреть (растянуть) мышцы, которым будете уделять внимание.

1. Приседание

Выполнять 1-4 подхода по 15 – 20 повторений.

Приседание                    Приседание

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Держите туловище, голову и грудь прямо, вперед не наклоняйтесь. Приседайте, сгибая ноги в коленях и бёдрах, положение рук тоже. Затем за счёт мышц бёдер быстро встаньте в исходное положение.

2. Растяжка ягодичных мышц в положении лёжа

растяжка ягодичных мышц                 растяжка ягодичных мышц

Лягте на пол, вытяните ноги. Левую ногу согните и перекиньте ее через правую, колено правой рукой прижмите к полу. Задержитесь на 10 секунд. Если почувствуете боль, то отведите колено от пола, придерживая его. Поверните голову влево, затем в потянитесь грудью в противоположную от согнутой ноги сторону, растяните поясницу, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы . Смените положение и выполните упражнение другой ногой.

4. Растяжка ягодичных мышц с подведением колена к груди

Растяжка ягодичных мышц с подведением колена к груди                  Растяжка ягодичных мышц с подведением колена к груди

Лягте на пол, вытяните одну ногу вперед, согните другую в колене и обхватите ее руками. Затем это колено медленно подтяните к груди. Задержите ногу на 10 секунд. Смените положение ног и выполните тоже самое другой ногой. Упражнение способствует растягиванию ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра.

5. Махи ногами лёжа на животе

Махи ногами лёжа на полу или на скамье на животе.                   Махи ногами лёжа на полу или на скамье на животе.

Лягте на скамью или на пол лицом вниз. Если выполнять данное упражнение на скамье, тогда ступни следует оторвать от пола. Держитесь руками за противоположный конец скамьи. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, вытяните ноги параллельно полу до одного уровня с бедрами. Поднимите одну ногу, отводя её назад. Затем опустить ее вниз, одновременно поднимая другую ногу. Выполните упражнение поднимая ноги попеременно 15 – 20 раз каждой ногой.

6. Махи назад согнутой ногой с опорой рук и колена

Махи назад согнутой ногой, с опорой рук и колена                    Махи назад согнутой ногой, с опорой рук и колена

Стоя на полу, опереться руками и коленями. Руки прямые. Ладони поставьте на ширину плеч. Колени под прямым углом. На выдохе поднимите ногу вверх, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины, ягодицы напряжены. Необходимо сделать паузу 1 – 2 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение. 15 – 20 раз на одну ногу. Затем повторите движение другой ногой.

7. Стоя махи ногой назад

Стоя махи ногой назад                    Стоя махи ногой назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за устойчивую опору или опирайтесь на стену. Выполните мах ногой назад с выдохом. Нога, выполняющая мах, прямая, опорная тоже. На вдохе ногу опустите. 15 – 20 раз для каждой ноги.

8. Из положения лёжа подъём ягодиц – мостик

Из положения лёжа подъём ягодиц                    Из положения лёжа подъём ягодиц

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол). Руки туловища, стопы на ширине плеч, колени согнуть. С выдохом оттолкнуться от пола стопами, поднять бедра вверх. Спина прямая. Задержаться на 1 – 2 секунды. Медленно опустить бедра на пол на вдохе. 15 – 20 повторений.

Совсем не сложные упражнения для ягодиц при определенных стараниях помогут вам обрести упругую попу на восхищение мужчинам!

Как заставить себя заниматься дома


Не у всех есть возможности посещать тренажерный зал. Порой это просто нехватка времени, особенно для жителей больших городов, где дорога до фитнес клуба и обратно может отнять значительное время. А иногда банально нет денежных средств для постоянных посещений тренажерки.

Если у вас наблюдается лишний вес, вы очень хотите похудеть и стать красивой причем в кратчайшие сроки, тогда лучше всего обратиться к хорошему тренеру и заниматься под его руководством. Но в случае отсутствия такой возможности, не стоит идею самопреображения откладывать в долгий ящик.

При желании, потрясающих успехов можно добиться тренируясь дома. Все что вам необходимо – это сила воли, упорство и хороший комплекс тренировок. Последнее вы можете подобрать на нашем сайте в соответствии со своими желаниями и имеющимися проблемами с фигурой.

Чтобы организовать себя, не пропускать домашние тренировки, заведите журнал (обычную тетради или блокнот). Запишите туда дату начала тренировок и параметры вашего тела: вес, обхват талии, бедер и т.д. Фиксируйте каждую тренировку в ваш журнал и периодически записывайте успехи, обмеряя параметры своего тела и взвешиваясь.

Если по каким-либо существенным причинам вам приходится прерывать цикл тренировок, начинайте заново, не бросайте совсем. Понятно, что после перерыва тяжело включится заново в спорт, особенно когда никто не подгоняет. Но трудно будет лишь первые пару тренировок. Успевшие привыкнуть к тонусу мышцы, быстро подхватят режим тренировок. И главное – не ленитесь. Никто не сделает это за вас!

Если вам тяжело дается один комплекс, попробуйте другой. Найдите комфортные для себя упражнения и режим их выполнения. Вам должно нравится, но и результат должен тоже быть. Не просто для удовольствия, а для результата!

А мы желаем вам успехов!

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *