комплекс упражнений для похудения живота

Комплекс упражнений для похудения живота в домашних условиях

Прекрасному полу предлагаем очередной комплекс упражнений для похудения живота в домашних условиях, но он подойдёт также для занятий в тренажёрном зале. Всё потому, что не требует специального дополнительного оборудования. Все предлагаемые упражнения выполняются лёжа на полу. Вам понадобиться лишь гимнастический коврик. Выполнять данный комплекс можно, как ежедневно, так и с перерывами, чередуя с днём отдыха. Всё зависит от вашего желания, самочувствия и упорства.

Если вы решили взять на заметку данный комплекс упражнений для похудения живота и планируете заниматься ежедневно, то каждое упражнение следует выполнять в одном подходе, лишь постепенно увеличивая количество повторений.

Если вы решили тренироваться усиленно, то тренируйтесь через день, но каждое упражнение выполняйте  в несколько подходов. В данном случае рекомендуем выполнять от 2 до 4 подходов. Количество повторений от 15 до 20 раз. Темп упражнений – медленный.

Естественно, второй вариант намного эффективнее. Так как нагрузка на мышцы живота гораздо больше. Также эффект от упражнений будет, если при подъёмах туловища в руках будет у вас отягощение.

Комплекс упражнений для похудения живота в домашних условиях

  1. Лёжа на полу одновременный подъём туловища и ног. Это одно из самых распространённых и эффективных упражнений на пресс.

комплекс упражнений для похудения живота           упражнения на пресс

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Исходное положение: вытянуть ноги, руки прямые заведены за голову. На выдохе начинайте одновременный подъём вверх рук и ног таким образом, чтобы в конечной точке руки должны находиться параллельно ногам. Сделайте паузу на 1 – 2 секунды. Верхняя часть туловища полностью отрывается от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение от 15 до 20 раз.

2. Упражнение «велосипед». Это упражнение считается одним из лучших, так как задействует большое количество мышечных волокон.

упражнение велосипед для похудения живота в домашних условиях           упражнение велосипед для похудения живота

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Нижняя часть спины прижата к полу. Руке на затылке. Плечи приподняты. Поднять ноги таким образом, чтобы колени оказались перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему. Это исходное положение. Медленно имитируйте ногами  вращение педалей велосипеда. На выдохе подтяните правый локоть к левому колену, то есть левый локоть коснулся с правым коленом. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполните 15 – 20 повторений для каждой стороны.

3. Подъём туловища, лёжа на полу (скручивания).

упражнение скручивание для похудения живота в домашних условиях           упражнение скручивание для похудения живота

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги  согнуты в коленях упираются ступнями в пол или поставьте их на скамью. Руки за головой. Во время выполнения упражнения поясницу от пола не отрывать. Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Плечи отрывайте от пола не более, чем на 10 сантиметров. Сделайте небольшую паузу на 1 – 2 секунды. Упражнение выполняйте медленно без рывков. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 15 – 20 повторений.

4. Подъём туловища, держать ноги навесу, руками коснуться стоп.

упражнение для похудения живота в домашних условиях           упражнение для похудения живота

Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, руки вытянуты и подняты вверх. Поднять слегка согнутые в коленях ноги вверх, держа их вместе, так чтобы они  оказались почти перпендикулярно полу. Это исходное положение. Не отрывая поясницу от пола, на выдохе поднять туловище, стараясь коснуться руками носков стоп. Сделать паузу на 1 – 2 секунды. На вдохе медленно опустить туловище и руки в исходное положение. Выполнить 15 – 20 повторений.

5. Обратные скручивания ног в положении лёжа на спине.

упражнение обратные скручивания для похудения живота в домашних условиях            упражнение обратные скручивания для похудения живота

Техника выполнения упражнения: лёжа на спине, на полу, вытянув ноги. Руки на протяжении выполнения упражнения находятся вдоль туловища. Поднять ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а стопы были соединены вместе.  Это исходное положение. На вдохе поднять ноги вверх, не меняя угла, под которым они были согнуты. Таз также отрывается от пола и поднимается вверх. Колени должны коснуться груди. Сделать паузу на 1 – 2 секунды. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 15 – 20  повторений.

6. Подъём ягодиц из положения “мостик”, лёжа на спине, на полу. Выполнить 15 – 20 повторений.

упражнение в домашних условиях             упражнение мостик для похудения живота в домашних условиях

7. Боковые подъёмы (скручивания) туловища из положения лёжа. Выполнить 15 – 20 повторений.

упражнение скручивания для похудения живота в домашних условиях             упражнение скручивания для похудения живота

8. Упражнение «ножницы» из положения, лёжа на спине, на полу.

упражнение ножницы для похудения живота в домашних условиях            упражнение ножницы для похудения живота

Техника выполнения упражнения: лёжа на спин, на полу, руки расположить на полу по сторонам туловища. Они остаются неподвижными на протяжении выполнения упражнения. Согнув колени, поднять ноги на 15 см от пола. Это исходное положение. Поднять  левую ногу на 45°, а правую опустите вниз, не касаясь пола. Выполнить обратное движение, опуская левую ногу и поднимая правую. Выполнить 15 – 20 повторений.

9. Подъём ног из положения лёжа на полу, на спине. Выполнить 15 – 20 повторений.

упражнение подъемы ног для похудения живота в домашних условиях             упражнение подъемы ног для похудения живота

Напоминаем, количество подходов и повторений вы определяете сами. Всё зависит от вашей физической подготовки. В каждом упражнении указано рекомендуемое число повторений.

Данный комплекс упражнений для похудения живота рассчитан на длительный срок. В процессе можете менять последовательность выполнения упражнений, добавляя количество подходов и повторений.

Помните, упорство и желание принесут Вам нужные результаты!

Желаем успехов!

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *