Физические упражнения для похудения

Физические упражнения для похудения начинающим

Данная статья для тех, кто наконец-то решился привести своё тело в порядок. Вашему вниманию предлагаем физические упражнения для похудения с отягощением начинающим девушкам и женщинам.

Многие девушки, женщины считают, что физические упражнения с отягощением в тренажёрном зале — это мужское занятие. Им кажется, что они будут выглядеть муже подобно.

На самом деле это не так!

Физические упражнения для похудения с отягощением имеют значительное преимущество. Они увеличивают мышечную массу, это ускоряет метаболизм и помогает сжигать лишние калории, а также уменьшает подкожный резервный жир. Именно тот жир, который портит женскую фигуру и который так трудно убрать.

Кроме того силовые тренировки, создавая мышечный корсет, позволяют выглядеть спортивной, стройной и подтянутой.

Физические упражнения для похудения

Нет смысла идти в тренажёрный зал без выбранной цели и запланированной тренировки, а так же, не имея понятия о правильности выполнения упражнений. Иначе результаты на будут эффективными. Кроме того велика вероятность получить травму.

Если Вы впервые пришли в тренажёрный зал, то должны усвоить несколько правил:

  • физические упражнения для похудения начинаются с разогрева, необходимо несколько минут поработать на кардиотренажёре
  • разминка, разогрев мышц, частей тела —  неотъемлемая часть
  • постепенная нагрузка организма, ему надо привыкнуть, не используйте в первое время большой вес отягощения
  • выполняйте упражнения в среднем темпе
  • пейте во время отдыха между упражнениями обычную воду, но малыми глотками
  • отдыхайте между упражнениями
  • в конце комплекса упражнений растяжка мышц, на которые вы делали нагрузку

Физические упражнения для похудения

Комплекс физических упражнений, который предлагаем ниже, самый распространённый и наболевший для многих представительниц прекрасного пола.

Цель данной тренировки: похудение

Но имейте в виду: любая тренировка должна сочетаться с правильным питанием. Что бы все ваши старания в тренажёрном зале имели смысл и не прошли даром!

Этот комплекс физических упражнений рассчитан на трёхдневные занятия в неделю, чередуя с днями отдыха. Тренироваться по данной программе следует в течении 1 — 1,5 месяца.

В первую неделю выполняйте по одному подходу на каждое упражнение, увеличивая число подходов каждую неделю, чтобы ваш организм мог привыкнуть.

День №1

Круговой тип тренировки

Все упражнения выполняются последовательно, то есть выполнили один подход первого упражнение, сразу преступайте выполнять один подход второго упражнения, затем третьего и т.д. пока не выполните все упражнения. Это будет считаться один круг. Затем отдыхаете 1,5 — 2 минуты и приступаете ко второму кругу. У вас должно получиться три круга или три подхода. Число повторений каждого упражнения в одном круге 15 — 20 раз. У вас должно получиться так: 3 подхода на каждое упражнение по 15 — 20 повторений.

Данная тренировка должна проходить в повышенном темпе для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Упражнения:

— приседание в тренажёре Смита.

приседание в тренажёре Смита              приседание в тренажёре Смита

— становая тяга на прямых ногах.

становая тяга на прямых ногах               становая тяга на прямых ногах

— тяга верхнего блока к груди.

тяга верхнего блока к груди               тяга верхнего блока к груди

— сгибание ног лёжа в тренажёре.

сгибание ног лёжа в тренажёре               сгибание ног лёжа в тренажёре

— тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой.

Физические упражнения для похудения начинающим                Физические упражнения для похудения начинающим

— жим штанги лёжа на наклонной скамье.

жим штанги лёжа                жим штанги лёжа на наклонной скамье

— тяга блока к поясу в тренажёре.

тяга блока к поясу в тренажёре                тяга блока к поясу в тренажёре

— разведение гантелей стоя в наклоне.

Физические упражнения для похудения начинающим                94_3fb451c-300x200

— стоя, приведение одной ноги на блоке.

приведение одной ноги на блоке                приведение одной ноги на блоке

— подъём туловища лёжа на полу. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

подъём туловища лёжа на пол                подъём туловища лёжа на пол

День №2

Тренировка мышц груди и спины

Данная тренировка направлена на улучшение осанки,  стройной талии и подтянутой груди.

Условия выполнения: подход первого упражнения, отдыхаете 1 — 1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

Упражнения:

— жим штанги, лёжа на наклонной скамье. Выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

жим штанги                 жим штанги

— тяга верхнего блока к груди. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.

тяга верхнего блока к груди                 тяга верхнего блока к груди

— жим гантелей, лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье                  жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

— тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

тяга гантели в наклоне к поясу                  тяга гантели в наклоне к поясу

— разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

разведение гантелей лёжа на наклонной скамье                  разведение гантелей лёжа на наклонной скамье

— тяга верхнего блока к груди узко обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

тяга верхнего блока к груди                  тяга верхнего блока к груди

— сведение рук в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

сведение рук в тренажёре                  сведение рук в тренажёре

— тяга блока к поясу в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

тяга блока к поясу в тренажёре                  тяга блока к поясу в тренажёре

— пуловер, тяга гантели за голову на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

тяга гантели за голову на горизонтальной скамье                  тяга гантели за голову на горизонтальной скамье

— стоя, тяга блока вниз прямыми руками. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

тяга блока вниз прямыми руками                  тяга блока вниз прямыми руками

— подъём туловища, лёжа на наклонной скамье. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

подъём туловища                   подъём туловища лёжа на наклонной скамье

Условия выполнения: подход первого упражнения, отдыхаете 1-1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

День №3

Тренировка мышц спины, плечевого пояса, мышц рук и ног

Условия выполнения: один подход первого упражнения, отдых 1-1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

Упражнения:

— стоя, выпады вперёд с гантелями. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений. Условия выполнения: в начале выполнить указанное количество повторений одной ногой, затем другой.

выпады вперёд с гантелями                  выпады вперёд с гантелями

— становая тяга на прямых ногах. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

становая тяга на прямых ногах                  становая тяга на прямых ногах

— сведение ног сидя в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.

сведение ног сидя в тренажёре                  сведение ног сидя в тренажёре

— выпрыгивания из полуприседа. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

выпрыгивания из полуприседа                  выпрыгивания из полуприседа

— сидя, жим гантелей над головой. Выполнить 3 подхода по 8-10 повторений.

жим гантелей над головой                   жим гантелей над головой

— стоя, подъём гантелей через стороны. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

подъём гантелей через стороны                   подъём гантелей через стороны

— отжимание от скамьи, руки за спиной. Выполнить 3 подхода 10-12 повторений.

отжимание от скамьи                   отжимание от скамьи

— стоя в наклоне выпрямление руки назад. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

стоя в наклоне выпрямление руки назад                   стоя в наклоне выпрямление руки назад

— стоя разгибание рук на блоке. Выполнить 2 подхода по 12-15 повторений.

стоя разгибание рук на блоке                   стоя разгибание рук на блоке

— подъём ног лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

подъём ног лёжа на горизонтальной скамье                   подъём ног лёжа на горизонтальной скамье

Вот такой комплекс упражнений для начинающих, для похудения.

Помните, нагрузки (имеется в виду число подходов) увеличивайте постепенно.

Набирайтесь терпения! Удача Вас ждёт!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *