Упражнения для ягодиц и бёдер

Упражнения для ягодиц и бёдер для девушек

Любая девушка, женщина, у которой присутствуют лишние килограммы, мечтает похудеть, добиться красивой фигуры и привлекательных форм. Некоторые уже предпринимали меры или планировали, как улучшить свою фигуру. Здесь мы предлагаем набор отличных упражнений для красоты ваших ягодиц и бёдер .

Упражнения, которые мы вам представим ниже предполагают тренировки в течение 1 месяца, при условии трех разового посещения спорт зала в неделю. Чередовать дни тренировки необходимо с днями отдыха. Такой подход обеспечит восстановление мышц и организма. Отдых между упражнениями одна или полторы минуты.

Первый и теритий день нацелены на проработку мышцы ягодиц, бедер, голени, для придания им идеальной формы, в также тренировка для рук.

Тренировка второго дня направлена на укрепление мышц спины и груди.

Не забывайте, что до начала работы с отягощением, следует хорошо размяться и поработать на кардиотренажёре (достаточно 15 минут).

Ну а теперь перейдём к ознакомлению и разучиванию упражнений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

День №1

– гиперэкстензия, выполните 12-15 раз

гиперэкстензия                  гиперэкстензия

– лёжа на полу, подъём туловища, выполните 10-15 раз.

подъём туловища                 подъём туловища

– поочерёдные выпады вперёд с гантелями в руках или со штангой на плечах. 3 подхода по 8-12 раз.

поочерёдные выпады вперёд со штангой на плеча                поочерёдные выпады вперёд со штангой на плеча

– становая тяга. 3 подхода по 12-15 раз.

становая тяга               становая тяга

Далее серия из трех упражнений в тренажере:

– сгибание ног. 3 подхода по 15-20 раз.

 сгибание ног лёжа в тренажёре                сгибание ног лёжа в тренажёре

– разгибание голени сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

 разгибание голени сидя в тренажёре               разгибание голени сидя в тренажёре

– сведение ног сидя. 2-3 подхода по 15-20 раз.

сведение ног сидя в тренажёре              сведение ног сидя в тренажёре

После упражнений в тренажере продолжаем тренировку и выполняем на бицепс: сгибание рук с гантелями сидя. 3 подхода по 15-20 раз.

сгибание рук с гантелями на бицепс             сгибание рук с гантелями на бицепс

– стоя тяга рукоятки блока вниз. 3 подхода по 15-20 раз.

стоя тяга рукоятку блока в низ             стоя тяга рукоятку блока в низ

День №2

– гиперэкстензия, выполнить 12-15 раз.

 гиперэкстензия              гиперэкстензия

– лёжа на спине подъёмы туловища, выполнить 10-15 раз.

 подъём туловища              подъём туловища

– сидя тяга верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-12 раз.

тяга верхнего блока к груди             тяга верхнего блока к груди

– лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 раз жим гантелей.

жим гантелей лёжа на наклонной скамье              жим гантелей лёжа на наклонной скамье

– стоя в наклоне выполнить поочерёдная тягу гантели к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

поочерёдная тяга гантели к поясу              поочерёдная тяга гантели к поясу

–  лёжа на горизонтальной скамье выполнить разведение гантелей в 3 подхода по 12-15 раз.

разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье              разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

– сидя выполнить тягу нижнего блока к поясу в 3 подхода по 10-12 раз.

тяга нижнего блока к поясу              тяга нижнего блока к поясу

– сведение рук в тренажёре. 3 подхода по 12-15 раз.

сведение рук в тренажёре              сведение рук в тренажёре

– лёжа на горизонтальной скамье выполнить тягу гантели (пуловер). 2 подхода по 12-15 раз.

пуловер             пуловер

– отжимание от пола ( можно выполнить упражнение стоя на коленях) или от опоры. Всего 2 подхода с количеством повторов – сколько осилите (максимально).

Вариант №1

отжимание от пола              отжимание от пола

Вариант  №2

отжимание от опоры              отжимание от опоры

День №3

– гиперэкстензия. 1 подход по 12-15 повторов.

гиперэкстензия                  гиперэкстензия

– подъём туловища из положения лежа. 1 подход 10-15 повторений.

подъём туловища                 подъём туловища

– приседание с гантелей в руках (плие).  3 подхода по 12-15 раз.

плие                 плие

– поочерёдные выпады с гантелями в руках. 3 подхода по 12-15 повторов.

поочерёдные выпады с гантелями в руках                 поочерёдные выпады с гантелями в руках

– выпрыгивания из полуприседа. 3 подхода по 15-20 раз.

выпрыгивания из полуприседа                 выпрыгивания из полуприседа

– стоя, поочерёдное приведение ноги. 2 подхода по 15-20 раз.

поочерёдное приведение ноги                поочерёдное приведение ноги

– становая тяга. 2 подхода по 12-15 раз.

становая тяга                становая тяга

– сидя, подъём гантелей вверх над головой. 2 подхода по 12-15 раз.

подъём гантелей вверх над головой                подъём гантелей вверх над головой

– стоя в наклоне выполнить разведение гантелей в 2 подхода 10-12 повторений.

разведение гантелей                разведение гантелей

Вот такие упражнения для ягодиц и бёдер, и для остальной части тела. Набирайтесь терпения, упорства и стремитесь к заветной цели! Не забывайте правильно питаться, подберите оптимальную диету для похудения.

А теперь, как обещали, бонус!

Антицеллюлитный крем – делаем сами


Крем по приведенному ниже рецепту вы можете приготовить самостоятельно! Он способствует уменьшению апельсиновой корки и улучшает упругость кожи. Вам понадобятся простые, общедоступные компоненты:

  • Любой нейтральный крем для тела или легкий детский крем – 3 столовые ложки.
  • Эфирные масла: корицы (1 капля), лемонграсса, петит грейна, укропа (по 3 капли), черного перца (2 капли).
  • Трансортное масло (основа): лесного ореха, зародышей пшеницы, или оливковое – чайная ложка.

В транспортное масло добавить эфирные и вылить смесь в крем. Перемешать, нанести на кожу проблемных зон и втереть массажными движениями.

Важно:

  • Не готовьте крем в прок, только на 2-3 применения.
  • Храните крем в холодильнике или другом прохладном месте.
  • Эфирные масла добавляйте строго по рецепту, не больше. Особенно это касается масла корицы, если переборщите, будет сильно жечь кожу, вплоть до ожога.

Перед применением крема сделайте антицеллюлитный скраб – здесь его рецепт (в конце статьи).

Используйте 3-4 раза в неделю. При использовании крема в совокупности с тренировками и питанием результаты заметите уже через месяц.

В применении крема необходимо делать перерыв на 2 недели через каждый месяц. В это время хорошо сделать упор на антицеллюлитный массаж, который состоит из пощипываний и похлопываний проблемных зон. Суть массажа в разогреве кожи, задача “разбить” целлюлитные отложения.

После массажа хорошо бы сделать обертывание. Для этого возьмите по 2 капли эфирных масел розмарина, грейпфрута и кипариса, добавьте каплю масла корицы и смешайте все это с двумя столовыми ложками масла зародышей пшеницы. Смесь готова, теперь нанесите ее на проблемные зоны, оберните обработанные участки пищевой пленкой, наденьте теплые лосины и ходите так 1 час. После обертывания можно принять ванну, не смывая масла с тела. А после ванны не вытирать кожу, а пусть высохнет естественно и нанести нейтральный крем.

Желаем успехов!

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *