Комплекс упражнений для похудения

Эффективные упражнения для похудения девушкам

В этой статье предлагаем очередной комплекс упражнений для похудения для дорогих дам, а также эти упражнения прекрасно подойдут на проработку рельефа.

Задача комплекса упражнений для похудения:

  • сжечь подкожный жир
  • укрепить мышцы
  • улучшить состояние функционирования сердечно-сосудистой системы

Этот комплекс упражнений для похудения не сложный, все упражнения необходимо выполнять всего лишь по одному подходу. Однако, каждая тренировка включает 20 упражнений. Так что придется попотеть. Тренироваться следует дважды в неделю.

Комплекс упражнений для похудения

Кроме работы с отягощением, в тренировку включаются и кардио упражнения. Их следует выполнять по 5-10 минут в пять подходов. Кардио упражнения будут чередоваться с силовыми упражнениями.

Между упражнениями время отдыха 90-120 секунд. Количество повторений каждого упражнения желательно по 20 раз.

Вес отягощения следует выбрать так, чтобы крайнее повторение было отказным.

Кардио упражнения следует выполнять эллипсоиде или на беговой дорожке. Также можно использовать обычную скакалку.

     кардиотренировка

Комплекс упражнений для похудения

День 1 – Тренируем плечи, пресс, ноги и ягодицы

– беговая дорожка, или скакалка 5-10 минут.

беговая дорожка

– приседание со штангой на плечах. 15-20 повторений.

приседание со штангой на плечах               приседание со штангой на плечах

– жим ногами в тренажере. 15-20 повторений.

 жим ногами в тренажере              жим ногами в тренажере

– плие-приседание с гантелей. 15-20 повторений.

 плие-приседание с гантелей                плие-приседание с гантелей

– становая тяга. 15-20 повторений.

становая тяга               становая тяга

– гиперэкстензия. 15-20 повторений.

гиперэкстензия               гиперэкстензия

– эллипсоид. 5-10 минут.

эллипсои

– поочередные выпады вперед. 15-20 повторений.

поочередные выпады вперед                поочередные выпады вперед

– поочередный подъем на скамью с отягощением. 15-20 повторений.

поочередный подъем на скамью с отягощением                поочередный подъем на скамью с отягощением

– лежа мостик со штангой. 15-20 повторений.

лежа мостик со штангой                лежа мостик со штангой

– приседание в тренажере. 15-20 повторений.

приседание в тренажере                приседание в тренажере

– разгибание ног в тренажере. 15-20 повторений.

разгибание ног в тренажере                разгибание ног в тренажере

– разведение ног в тренажере. 15-20 повторений.

разведение ног в тренажере                разведение ног в тренажере

– беговая дорожка или скакалка 5-10 минут.

беговая дорожка

– стоя подъем штанги над головой. 15-20 повторений.

стоя подъем штанги над головой               стоя подъем штанги над головой

– сидя подъем гантелей над головой. 15-20 повторений.

сидя подъем гантелей над головой               сидя подъем гантелей над головой

– тяга штанги к подбородку. 15-20 повторений.

 тяга штанги к подбородку                тяга штанги к подбородку

– разведение гантелей через стороны стоя. 15-20 повторений.

разведение гантелей через стороны стоя               разведение гантелей через стороны стоя

– подъем гантелей через стороны в наклоне. 15-20 повторений.

подъем гантелей через стороны в наклоне                подъем гантелей через стороны в наклоне

– эллипсоид 5-10 минут.

эллипсоид

– подъем туловища на наклонной скамье. 15-20 повторений.

подъем туловища на наклонной скамье                подъем туловища на наклонной скамье

– подъем ног в висе. 15-20 повторений.

подъем ног в висе                подъем ног в висе

упражнение планка. Выполнить максимум. Техника выполнения упражнения: необходимо занять положение, как на рисунке. Находится так, сколько сможете.

упражнение планка

– беговая дорожка или скакалка 5-10 минут.

 беговая дорожка

День 2 – Тренируем мышцы груди спины пресс

– беговая дорожка или скакалка 5-10 минут.

 беговая дорожка

– подтягивание на турнике. Максимум повторений.

подтягивание на турнике                подтягивание на турнике

– тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне. 15-20 повторений.

тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне                тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне

– тяга блока к поясу сидя. 15-20 повторений.

 тяга блока к поясу сидя                 тяга блока к поясу сидя

– тяга верхнего блока к груди широким хватом. 15-20 повторений.

 тяга верхнего блока к груди широким хватом                 тяга верхнего блока к груди широким хватом

– тяга верхнего блока к груди узким хватом. 15-20 повторений.

тяга верхнего блока к груди узким хватом                 тяга верхнего блока к груди узким хватом

– тяга гантели к поясу в наклоне. 15-20 повторений.

тяга гантели к поясу в наклоне                тяга гантели к поясу в наклоне

– пуловер лежа на скамье. 15-20 повторений.

пуловер лежа на скамье                пуловер лежа на скамье

– эллипсоид 5-10 минут.

эллипсоид

– жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 15-20 повторений.

жим штанги лежа на горизонтальной скамье               жим штанги лежа на горизонтальной скамье

– жим штанги на наклонной скамье. 15-20 повторений.

жим штанги на наклонной скамье               жим штанги на наклонной скамье

– лежа на горизонтальной скамье разведение гантелей в стороны. 15-20 повторений.

лежа на горизонтальной скамье разведение гантелей в стороны               лежа на горизонтальной скамье разведение гантелей в стороны

– беговая дорожка или скакалка 5-10 минут

беговая дорожка

– отжимание спиной к скамье. 15-20 повторений.

отжимание спиной к скамье              отжимание спиной к скамье

– разгибание рук на верхнем блоке. 15-20 повторений.

разгибание рук на верхнем блоке              разгибание рук на верхнем блоке

– стоя опускание гантели за голову. 15-20 повторений.

стоя опускание гантели за голову               стоя опускание гантели за голову

– опускание гантели за голову сидя. 15-20 повторений.

опускание гантели за голову сидя               опускание гантели за голову сидя

– эллипсоид 5-10 минут.

эллипсоид

– упражнение велосипед. 15-20 повторений.

упражнение велосипед                упражнение велосипед

– подъем туловища лежа. 15-20 повторений.

подъем туловища лежа                подъем туловища лежа

– упражнение планка на локтях. Выполнить максимум. Техника выполнения упражнения: необходимо занять положение, как на рисунке. Находится так, сколько сможете.

упражнение планка на локтях

– беговая дорожка или скакалка 5-10 минут.

беговая дорожка

Вот такой план тренировки на похудение и на рельеф.

Кроме тренировок, нужно подобрать диету. Для похудения она должна быть менее калорийной, чем при проработке рельефа.

Как выбрать диету


Самым верным решением при подборе диеты для похудения станет консультация со специалистом диетологом. Однако в случаях, когда это невозможно сделать, придется действовать самостоятельно.

Вряд ли вам удастся полностью подчинить свой рацион готовым решениям (диетам), однако довольно просто организовать свое питание правильно, руководствуясь довольно простыми рекомендациями:

Откажитесь от сладких и мучных блюд

Если вы решили похудеть, придется забыть о пончиках, блинчиках и тортиках. Даже если вы большая сладкоежка, мотивируйте себя тем, что любимые сладости доставят моральное удовлетворение один раз, а на талии задержаться в виде лишних жировых отложений надолго. Если совсем вам грустно без сладкого, можно иногда позволять себе натуральный горький шоколад и даже с орешками. А хлеб замените злаковыми хлебцами.

Употребляйте мясную продукцию в отварном виде или приготовленную на пару

В стремлении похудеть вам придется отказаться от жареного жирного мяса, запеченных в майонезе окорочков, а также от колбас. Вместо этого готовьте себе паровые котлетки из нежирного мяса, отварную курятину. Очень полезна рыба.

Ешьте свежие овощи и салаты

Овощи богаты клетчаткой и витаминами. В сыром виде употребляйте овощи и низко калорийные фрукты. Готовьте салаты из свежих овощей, заправляйте их растительным, а еще лучше оливковым маслом или натуральным йогуртом.

Кисломолочные продукты

Обезжиренный творог, маложирный кефир, натуральный йогурт – эти продукты должны быть в вашем питании регулярно.

Каши

Включайте в свой рацион полезные каши: овсяную, гречневую, перловую и другие.

Спортивное питание

Подберите с вашим тренером оптимальные спортивные добавки, которые способствуют жиросжиганию.

Желаем успехов!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *