для набора мышечной массы

Физические упражнения для набора массы №1

В этой статье мы рассмотрим комплекс физических упражнений для набора мышечной массы. Особенность комплекса в том, что даже после первой тренировки при условии правильного выполнения всех упражнений, вы увидите визуальный эффект.

План данной тренировки для набора мышечной массы предполагает регулярные занятия в тренажерном зале в течение 1 месяца по три раза в неделю. Занятия следует чередовать с днями отдыха.

В первый день занятий вы проработаете мышцы груди и бицепсов, во второй день тренировок – мышцы спины и трицепса, в третий день – плечи и ноги.

Учитывая что данная программа предназначена именно для набора мышечной массы, по окончании тренировки в первые пол часа необходимо употреблять белковую пищу. Это может быть кефир, творог, мясо, или рыба. И на протяжении месяца тренировок усильте именно белковое питание.

Тренироваться необходимо интенсивно, не следует пропускать занятия. Программа достаточно сложная, физически тяжела, поэтому при использовании придельного веса для каждого упражнения без читтинга, может истощить ваши силы.

Набирайтесь терпения!

Программа тренировки для набора мышечной массы №1 для мужчин

Перед работой с отягощением выполните разминку. Из положения лежа выполните подъем туловища и гиперэкстензию.

разминка                разминка

День №1

— жим гантелей лежа на наклонной скамье. Выполните 4 подхода по 12-12-10-8 повторений.

для набора мышечной массы со штангой                для набора мышечной массы со штангой

— жим гантелей лежа на наклонной скамье. Выполните 4 подхода по 6-10-12-12 повторений.

для набора мышечной массы с гантелями               для набора мышечной массы с гантелями

— жим гантелей лежа на наклонной скамье лицом в низ. Выполните 4 подхода по 6-8-8-10 повторений.

упражнения для набора мышечной массы с гантелями               упражнения для набора мышечной массы с гантелями

— сведение рук в тренажере. Выполните 4 похода по 10-10-12-12 повторений.

упражнения для набора мышечной массы               упражнения для набора мышечной массы

— подъем штанги на бицепс стоя. Выполните 4 подхода по 6-10-12-12 повторений.

упражнения для набора мышечной массы              упражнения для набора мышечной массы

— концентрированный подъем на бицепс. Выполните 4 подхода 6-10-10-12 повторений.

упражнения для набора мышечной массы на бицепс              упражнения для набора мышечной массы на бицепс

— концентрированный подъем на бицепс (молоток). Выполните 4 подхода по 10-10-12-12 повторений.

упражнения для набора мышечной массы на бицепс              упражнения для набора мышечной массы на бицепс

— подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя. Выполните 3 подхода по 8-10-12 повторений.

упражнения для набора мышечной массы               упражнения для набора мышечной массы

День №2

Перед работой с отягощением выполните разминку. Из положения лежа выполните подъем туловища и гиперэкстензию.

— тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Выполнить 3 подхода по 15-10-8 повторений.

комплекс упражнений для набора мышечной массы            комплекс упражнений для набора мышечной массы

— тяга штанги к поясу в наклоне. Выполнить 4 подхода по 12-10-8-6 повторений.

комплекс упражнений для набора мышечной массы             комплекс упражнений для набора мышечной массы

— горизонтальная тяга в блочном тренажере к поясу. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

комплекс упражнений для набора мышечной массы              комплекс упражнений для набора мышечной массы

— вертикальная тяга к груди верхнего блока широким хватом. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

комплекс упражнений для набора мышечной массы              комплекс упражнений для набора мышечной массы

— шраги с гантелями. Выполнить 3 подхода по 12-15-10 повторений.

комплекс упражнений для набора мышечной массы              комплекс упражнений для набора мышечной массы

— французский жим лежа. Выполнить 3 подхода по 8-8-10 повторений.

комплекс упражнений для набора мышечной массы             комплекс упражнений для набора мышечной массы

— трицепс на блоке вниз. Выполнить 3 подхода по 8-10-12 повторений.

комплекс упражнений для набора мышечной массы             комплекс упражнений для набора мышечной массы

— жим штанги узким хватом лежа. Выполнить 3 подхода 8-10-12 повторений.

комплекс упражнений для набора мышечной массы              комплекс упражнений для набора мышечной массы

— разгибание руки с гантелей из-за головы стоя. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

комплекс упражнений для набора мышечной массы              комплекс упражнений для набора мышечной массы

— разгибание руки с гантелей в наклоне. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

комплекс упражнений для набора мышечной массы              комплекс упражнений для набора мышечной массы

День №3

Перед работой с отягощением выполните разминку. Из положения лежа выполните подъем туловища и гиперэкстензию.

— жим штанги стоя. Выполнить 4 подхода по 6-8-10-12 повторений.

комплекс упражнений для набора мышечной массы в тренажерном зале             комплекс упражнений для набора мышечной массы в тренажерном зале

— жим гантелей сидя. Выполнить 4 подхода по 6-8-10-12 повторений.

для набора мышечной массы в тренажерном зале             для набора мышечной массы в тренажерном зале

— тяга штанги к подбородку стоя. Выполнить 4 подхода по 6-8-10-12 повторений.

для набора мышечной массы в тренажерном зале              для набора мышечной массы в тренажерном зале со штангой

— разведение гантелей стоя в наклоне. Выполнить 3 подхода по 12-12-15 повторений.

для набора мышечной массы в тренажерном зале с гантелями             для набора мышечной массы в тренажерном зале с гантелями

— разведение гантелей через стороны стоя. Выполнить 3 подхода по 6-12-12 повторений.

Физические упражнения для набора массы №1              для набора мышечной массы в тренажерном зале с гантелями

— разгибание ног сидя в тренажере. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

для набора мышечной массы в тренажерном зале              для набора мышечной массы в тренажерном зале

— жим ногами. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

для набора мышечной массы в тренажерном зале              для набора мышечной массы в тренажерном зале

— становая тяга на прямых ногах. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

для набора мышечной массы в тренажерном зале            для набора мышечной массы в тренажерном зале

— сгибание ног лежа. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

для набора мышечной массы в тренажерном зале             для набора мышечной массы в тренажерном зале

— подъем на носки стоя. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

для набора мышечной массы в тренажерном зале

— подъем на носки сидя. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

для набора мышечной массы в тренажерном зале

Вот такая программа тренировок.

Продолжение следует.

Желаем удачи!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *