Типы мужского телосложения

Типы мужского телосложения

Перед тем, как приступить к тренировкам необходимо знать тип своего телосложения. И не важно какую вы ставите цель: сформировать рельеф, похудеть или набрать мышечную массу. Это знание и рекомендации для каждого типа телосложения помогут вам подобрать эффективную программу тренировок и определиться с правильностью питания.

Мужское телосложение классифицируется по трем видами:

  • эктоморф – худощавое телосложение
  • мезоморф – нормальное телосложение
  • эндоморф – полное телосложение

Типы мужского телосложения

Типы мужского телосложения подробнее

Эктоморф

При этом типе мужского телосложения наблюдается тонкокостный скелет, длинные тонкие мышцы, высокий обмен веществ. активность нервной системы повышенная и очень низкий уровень подкожного жира, что безусловно преимущество.

эктоморф

Плюсы и минусы такого телосложения:

Плюсы: очень хорошие шансы развить атлетическую фигуру при упорстве и желании.

Минусы в том, что у эктоморфа тяжело и достаточно долго наращивается мышечная масса. Но эта не самая главная проблема. Эктоморфу не хватает сил и выносливости для длительных тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Для эктоморфа лучше тренироваться по сплит-системе, так как его мышечная масса нарастает очень медленно. Для этого нужно условно разделить тренировки на части. Например, в первое занятие прорабатывать плечи и ноги, во второе — грудь и трицепс, в третье — спину и бицепс. такой способ разделения тренировко поможет быстрее достигнуть роста мышечной массы.

Во время тренировок рукомендуется использовать 1-2 базовых упражнений и 1 изолирующее для каждой группы мышц. Выполнять 3-4 подхода каждого упражнения по 6-8 раз. Отдых между подходами делать максимальный, не менее 5 минут. Но при выполнении изолирующего упражнения отдыхать 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы мышц следует отдыхать больше — 10-15 минут. Во время отдыха желательно выпить протеиновый коктейль.

Включайте в тренировку упражнения с собственным весом. Для эктоморфа они важны.

Вес отягощений для каждого упражнения брать с нарастающим увеличением после каждого подхода.

Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но одного часа, учитывая разминку.

Дни тренировок необходимо чередовать с днями отдыха, так как мышцам эктоморфа необходимо восстанавливаться. Если после трех тренировок в неделю ощущается усталость, следует перейти на систему двух тренировок в неделю.

Эктоморфу следует минимализировать аэробные нагрузки, потому что ему необходим набор мышечной массы, а происходит это медленно.
Однако не стоит исключать их полностью, ведь аэробные нагрузки благотворно сказываются укреплении сердечно-сосудистой системы.

Питание эктоморфа

Большая часть успеха в наборе мышечной массы для эктоморфа зависит от питания. Ему необходимо набрать вес, поэтому питаться придется много. Предпочтение следует отдавать сложной углеводной пище: рис, овсянка, макароны, бобовые, овощи. Но необходимо сократить потребление простых углеводов: сахар, кондитерские изделия.

 Потребляйте молочные нежирные продукты.

Прием пищи должен быть 5-6 разовым, небольшими порциями. Необходимо выпивать 2-3 литра обычной негазированной воды.

Без спортивных добавок эктоморфу не обойтись. Они облегчают задачу по увеличению мышечной массы. Необходимо принимать поливитамины.

Лучшие спортивные добавки – протеиновые коктейли или гейнеры.

Для восстановления организма, эктоморфу следует хорошо высыпаться, 9-10 часов. Так же сном следует не пренебрегать и днем (1-2 часа).

Мезоморф

Типы мужского телосложения, считающийся  нормальным. Люди такого типа характеризуются: средней и широкой костью, достаточно мускулистое тело, у них средний обмен веществ, нормальная активность нервной системы.

мезоморф

Плюсы и минусы такого телосложения:

минусы: результаты достигаются гораздо быстрее, чем у эктоморфа, в результате, мезоморфы зачастую не придают питанию и тренировкам должного внимания.

плюсы: при грамотных методических тренировках и соответствующем правильном питании, мезоморфы могут достичь отличных результатов на начальном соревновательном уровне.

Тренировка для мезоморфа

Результаты в тренировках достигаются очень быстро. На начальном этапе тренировок следует применять принцип чередования интенсивности: в 1 день тренировок использовать большое число повторов и работа с небольшими весами, 2 день – малое число повторов и использование большого веса отягощения, 3 день — использовать большое число повторов и работа с небольшими весами.

Необходимо использовать разнообразные упражнения для лучшего эффекта. Можно использовать сплит-систему. Схема выполнения упражнений: 3-5 подходов по 8-12 повторений для проработки верхней части тела, для нижней части 12-20 повторений. Силовые тренировки (3-6 недель) необходимо чередовать с масса наборными (3-6 недель). К силовым относятся — движения во взрывном стиле. В тренировку следует включить 1-2 базовых упражнения и 1 изолирующее, 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировки следует чередовать с днями отдыха.

Следует использовать аэробные занятия, они «подсушат» мышцы.

Питание мезоморфа

Какой-то особой диеты мезоморфу не стоит придерживаться. Необходимо просто ограничить потребление жирной пищи и «налечь» на углеводы, не запрещено потребление сладкого и мучного. Обязательное потребление белковой пищи. Выпивайте в день 2-3 литра обычной негазированной воды.

Принимайте спортивные добавки.

Эндоморф

Типы мужского телосложения характеризующий полноту: средняя и широкяя кость, медленный обмен веществ, пониженная активностью нервной системы. Этот тип склонен к набору лишнего веса.

эндоморф

Плюсы и минусы такого телосложения:

  • плюсы: нет проблем с набором мышечной массы
  • минусы: для него трудно убрать лишние жировые отложения

Рекомендации по тренировкам для эндоморфа

Тренироваться следует как можно чаще. Следует использовать наиболее эффективные упражнения для отдельных групп мышц. Использовать лучше сплит-систему «2+1», то есть, подряд два дня тренировок чередуются с одним днем отдыха и «3+1», соответственно, три дня тренировок подряд и один день отдыха.

Следует комбинировать аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощением. Так как силовые тренировки требуют большего расхода калорий, их необходимо выполнять в первую очередь. Тренировки следует начинать с аэробики, минимум 10-15 минут в интенсивной нагрузке.

Тренироваться следует по 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела, для нижней части по 20-25 повторений. Перерыв между подходами не более 1 минуты.

Необходимо применять также круговую систему тренировок: для этого выбрать по одному упражнению на каждую группу мышц и выполнять их поочередно. И так 3-4 круга без перерыва.

Работать следует с умеренными весами отягощения, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами и упражнениями.

Аэробикой можно заниматься и в отдельные дни, уделяя им по 30-40 минут.

Питание эндоморфа

Основная их задача – избавиться от жировых отложений. Основные вредные продукты для эндоморфа – это простые углеводы и жирная пища. Придется забыть о сладком и мучном. Употребляйте сколько угодно овощей.

В качестве источника белка употребляйте куриное мясо без кожи, рыбу, индейку.

Питайтесь часто, примерно 6-7 раз в день, но маленькими порциями. Из-за этого в вашем организме ускорится обмен веществ, и вы начнете терять вес. Пережевывайте пищу медленно. Пейте больше обычной негазированной воды, 2-3 литра в день.

Из спортивного питания лучше всего подойдут: молочный, сывороточный и яичный концентрат. Забудьте про гейнеры.

Типы мужского телосложения

Надеемся, прочитав данную статью, Вы извлечете для себя полезную и нужную информацию.

На нашем сайте вы найдете, и выберите для себя программу тренировок для своего типа телосложения.

Желаем удачи!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *