для увеличения мышечной массы

Программа тренировок для набора массы №2

И снова программа тренировок для увеличения мышечной массы. Данная программа основывается на взаимодействии мышц–антагонистов при выполнении суперсетов.

План тренировки для увеличения мышечной массы следующий: программа делится на два раздела каждый по две недели. Необходимо трех разовое посещение тренажерного зала в течение одного месяца. В первый день тренировки нужно прорабатывать грудь и спину, во второй день – плечи, бицепсы и трицепсы, в третий день – грудь и ноги. Начиная с третьей недели следует тренировать спину до самого конца программы тренировок.

Дни тренировок следует чередовать с днями отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. В процессе выполнения программы важно усиленное питание. Употребляйте преимущественно белковую пищу (нежирное мясо, рыбу, творог, кефир) на протяжении всего времени и после тренировок в частности.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Не забывайте перед работой с отягощением выполнить разминку, также сделайте упражнение подъем туловища из положения лежа и гиперэкстензию.

разминка перед программой тренировок для увеличения мышечной массы              разминка

Первая и вторая недели тренировок

День №1

Первый суперсет

— тяга штанги к поясу в наклоне. Выполнить 4 подхода по 6-6-8-8 повторений.

для увеличения мышечной массы           масса набор

—  Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Масса набор для мужчин: программа тренировок для увеличения мышечной массы                     Масса набор для мужчин

Второй суперсет

— вертикальная тяга к груди верхнего блока широким хватом. 3 подхода по 6-8 повторений.

программа тренировок для увеличения мышечной массы                    Масса набор для мужчин для увеличения мышечной массы

— жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.

Масса набор для мужчин: программа тренировок                программа тренировок для увеличения мышечной массы

Третий суперсет

— тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 6 повторений.

Масса набор для мужчин в тренажерном зале                 в тренажерном зале

— разведение гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.

с гантелями         упражнения с гантелями

Четвертый суперсет

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 6-8 повторений.

масса набор           на тренажере

— сведение рук в кроссовере верхних блоков. 3 подхода по 15 повторений.

тренировки                для набора мышечной массы

День №2

Не забывайте перед работой с отягощением начать с разминки, так же выполните упражнение из положения лежа подъем туловища и гиперэкстензию.

— подъем гантелей через стороны вверх, стоя. 2 подхода по 10+10+10 повторений (это означает следующее: необходимо выполнить 2 подхода по 30 повторений, уменьшая вес через каждые 10 повторений).

для набора мышечной массы упражнения с гантелями                для набора мышечной массы упражнения с гантелями

— подъем гантелей сидя. 4 подхода по 6-8-10-12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения с гантелями                     для набора мышечной массы упражнения с гантелями

— подъем штанги, сидя. 3 подхода по 12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения со штангой             для набора мышечной массы упражнения со штангой

— подъем гантелей вперед перед собой. 3 подхода по 10 повторений.

для набора мышечной массы упражнения с гантелями             для набора мышечной массы упражнения с гантелями

— разведение гантелей в стороны на опоре. 3 подхода 12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения с гантелями               для набора мышечной массы упражнения с гантелями

— жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 6-6-8 повторений.

для набора мышечной массы упражнения         для набора мышечной массы упражнения

— подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. 3 подхода 6-6-8 повторений.

для набора мышечной массы упражнения на бицепс               для набора мышечной массы упражнения на бицепс

Первый суперсет

— стоя, разгибание гантели из-за головы. 3 подхода по 10-10-12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения              для набора мышечной массы упражнения

— подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10-10-12 повторений.

 упражнения на бицепс

Второй суперсет

— разгибание верхнего блока к низу одной рукой обратным хватом. 3 подхода 12-12-15 повторений.

для набора мышечной массы упражнения            для набора мышечной массы упражнения

— бицепс в кроссовере верхних блоков. 3 подхода по 12-12-15 повторений.

для набора мышечной массы упражнения               для набора мышечной массы упражнения

— сгибание запястий со штангой хватом снизу, сидя. 2 подхода по 12-15 повторений.

для набора мышечной массы упражнения                для набора мышечной массы упражнения

День №3

Не забывайте перед работой с отягощением начать с разминки, так же выполните упражнение из положения лежа подъем туловища и гиперэкстензию.

— разгибание ног сидя в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

для набора мышечной массы упражнения для ног         для набора мышечной массы упражнения для ног

— жим ногами лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения для ног             для набора мышечной массы упражнения для ног

— выпады со штангой. 3 подхода по 10 повторений.

для набора мышечной массы упражнения для ног           для набора мышечной массы упражнения для ног со штангой

— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения со штангой           для набора мышечной массы упражнения со штангой

— сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения на тренажере            для набора мышечной массы упражнения на тренажере

— подъем на носки, стоя. 2 подхода по 15-20 повторений.

для набора мышечной массы упражнения

— подъем на носки, сидя. 2 подхода по 15-20 повторений.

для набора мышечной массы упражнения на тренажере

— жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-12-10-8 повторений.

для набора мышечной массы упражнения со штангой              для набора мышечной массы упражнения

— жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода 12-10-8-6 повторений.

для набора мышечной массы упражнения с гантелями           для набора мышечной массы упражнения с гантелями

— сведение рук в кроссовере нижних блоков, лежа. 3 подхода 3 подхода 12-15 повторений.

для набора мышечной массы упражнения            для набора мышечной массы упражнения

На этом все. Тренируйтесь!

Продолжение следует.

Желаем успехов!

 

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *