Как составить сплит программу тренировок

Как составить сплит программу тренировок

Статья о том, как составить сплит программу тренировок самостоятельно. Мы расскажем, как правильно и грамотно это осуществить. А в конце статьи  — интересное о бодибилдинге!

Известный спортсмен-тяжелоатлет Кристиан Тибадо на основании собственного опыта разработал множество тренировочных программ.

кристиан тибадо

Мы приведем рекомендации, как составить сплит программу тренировок, учитывая советы данного атлета.

Как составить сплит программу тренировок

При составлении собственной сплит-программы обязательно учитывайте восстановительные способности своего организма, жизненные обстоятельства. Но одно из главных — это ваши цели! Структура тренировок, частота занятий и проработка отдельных групп мышц должны подчиняться вашим целям и задачам в данный определенный отрезок времени.

Если ваша цель – развитие силы

Как составить сплит программу тренировок

Поставив перед собой данную цель обратите внимание на свою центральную нервную систему.

Как часто следует прорабатывать мышечную группу?

Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Каковы должны быть требования к восстановлению?

Для восстановления мышц должны быть самые высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в течение недели.

Если ваша цель – масса

Как составить сплит программу тренировок

При тренировке на массу, все внимание должно быть сосредоточено на мышечной ткани.

Как часто прорабатывать мышечную группу?

Для этого вам потребуется 1-2 тренировки в неделю.

Каковы требования?

Средние требования : 2-3 низкоинтенсивных дня в неделю.

Если ваша цель – рельеф

Как составить сплит программу тренировок

Здесь внимание сосредотачиваем на метаболизме — обмене веществ.

Как часто прорабатывать мышечную группу?

Для этого вам потребуется 1 раз в неделю.

Каковы требования к восстановлению?

Высокие требования: 3-4 низкоинтенсивных дня в неделю.

Прорабатывая рельеф силовые и аэробные тренировки включайте изредка, в другие тренировочные дни не ограничивайте себя в этом.

Тренировка на массу: сплит-программа

Что для этого надо:

Необходимо определить для себя правильную нагрузку. Для этого надо учесть, что мышцы достаточно быстро подвергаются восстановлению. А центральная нервная система медленней. Вам будет достаточно каждую группу мышц проработать два раза в неделю. Такой вариант считается невысокой частотой занятий в спортзале.

Следующая схема для сплит – программы

Тренировка по группам мышц-антагонистов:

День №1. Грудь – спина.

День №2. Отдых.

День №3. Квадрицепсы – бицепсы бедра.

День №4. Руки: бицепсы – трицепсы.

День №5. Отдых.

День №6. Руки: передние и средние пучки дельт, задние пучки дельт.

День №7. Отдых.

Тренировки по типовым упражнениям

День №1. Работаем с квадрицепсами: приседания.

День №2. Горизонтальные жимы и тяги.

День №3. Отдых.

День №4. Работаем с мышцами тазового пояса: становые тяги.

День №5. Отдых.

День №6. Вертикальные жимы и тяги.

День №7. Отдых.

Тренировки по группам мышц – синергистов

День №1. Работа над квадрицепсами.

День №2.Тяги : работа над задними пучками дельт, спиной, бицепсами.

День №3. Отдых.

День №4. Работа над мышцами тазового пояса.

День №5. Отдых.

День №6. Жимы: работа над мышцами (плечи, трицепсы, грудь).

День №7. Отдых.

Тренировки над верхней и нижней мышечной группой

День №1. Работа над нижней частью.

День №2. Работа над верхней частью.

День №3. Отдых.

День №4. Работа над нижней частью.

День №5. Отдых.

День №6. Работа над верхней частью.

День №7. Отдых.

Тренировки на силу: сплит – программа

Во время тренировки на силу, вы не только развиваете в себе это качество, но и тренируете свою нервную систему. Для её восстановления потребуется больше времени, чем для восстановления мышечной ткани. При этом будете работать с уже наращенными мышцами. Необходимо работать с ними чаще, развивайте навык, отрабатывайте движение. Благодаря этому, вы будете становиться более эффективнее и сильнее.

При прокачке силы, вам придется чаще тренироваться, при этом не забывайте, что также важно после тренировки хорошо восстановиться.

Примерная тренировочная программа

Тренируем все тело

День №1. Тренируем все тело.

День №2. Отдых.

День №3. Тренируем все тело.

День №4. Отдых.

День №5. Тренируем все тело.

День №6. Отдых.

День №7. Отдых.

Тренировка верхней и нижней части тела

День №1. Работа над нижней частью.

День №2. Работа над верхней частью.

День №3. Отдых.

 День №4. Работа над нижней частью.

День №5. Отдых.

День №6. Работа над верхней частью.

День №7. Отдых.

Комбинированная тренировка: верхняя и нижняя части тела, все тело

День №1. Работа над нижней частью тела.

День №2. Отдых.

День №3. Работа над верхней частью тела.

День №4. Отдых.

День №5. Работа над всем телом.

День №6. Отдых.

День №7. Отдых.

Тяги и жимы:

День №1. Тяги: тренировка бицепсов бедра.

День №2. Жимы: тренировка квадрицепсов.

День №3. Отдых.

День №4. Тяги: тренировка бицепсов бедра.

День №5. Отдых.

День №6. Жимы: тренировка квадрицепсов.

День №7. Отдых.

Сжигание жира: сплит-системы для рельефа

При самостоятельном составлении схемы тренировок вам предоставляется фантазия для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для свободы и творчества. Ваши программы будут предназначены для разгона процесса метаболизма. Для этого включайте круговые комплексы, общефизическую подготовку и другие упражнения. Данные занятия предназначены не для длительного периода восстановления, но все же недостаток калорий будет влиять на состояние энергии в организме. Вам будет необходим дополнительный отдых. Следует планировать 2-4 дня в неделю на отдых.

Не делайте очень тяжелые тренировки, смотрите на степень интенсивности ваших занятий. Во время отдыха полезно заняться ходьбой или для улучшения своих результатов, каким — нибудь малоинтересным занятием.

Для того, чтобы поддержать свои мышцы и силу, включайте 1-2 тренировки в неделю на силу и массу.

Интересное о бодибилдинге: в зал после длительного перерыва


По разным причинам, то ли это отсутствие надлежащей разминки, то ли неосторожность в тренажерном зале, бодибилдер рано или поздно может получить травмы. И печальным итогом будет то, что придется на некоторое время позабыть о тренировках. Расслабившись в течении восстановления после травмы, любуясь в зеркало играющей мускулатурой, вдруг вы ловите себя на мысли, что уже итак все прекрасно. Желаемый результат достигнут, на улице прекрасная погодка, рвануть может с друзьями на природу вместо тренировок.

Конечно отдыхать и расслабляться нужно, не всю жизнь ведь проводить в жимах и тягах. Но, добившись результата помните, что работа над собой должна продолжаться для поддержания формы.

После длительных перерывов, будь-то травмы или другие обстоятельства, для возвращения в тренажерный зал понадобятся двойные усилия. Мышцы, получив расслабление, встанут «в позу», да и психологически придется настраиваться заново. Но этот путь вам придется преодолеть. Раз уж вы встали на тропу культуризма, идите по ней и будьте готовы уделять вашему телу время для тренировок.

Желаем удачи!

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *