Программа тренировок 5-10-20: мышечная масса или похудение

Программа тренировок 5-10-20: мышечная масса или похудение

Из этой статьи вы узнаете об универсальной программе тренировок по методу 5-10-20. Она одинаково подходит как для набора мышечной массы, так и для похудения. Программа с манипуляцией количества повторений и с принципами силового тренинга позволит нарастить мышечную массу.

Что означает метод 5-10-20?

Это число повторений каждого упражнения в трисете:

  • первое упражнение – 5 повторений
  • второе – 10 повторений
  • третье – 20 повторений

Для тех, кто желает похудеть суть программы метод 5-10-20 в том, что все упражнения рассчитаны на большое количество повторений. Первые подходы по 5 раз дают ментальную разгрузку для последующего тренинга. Это своего рода психологический обман воли человека, желающего похудеть.

Продолжительность занятий по программе составляет максимально шесть недель. Посещать тренажерный зал следует три раза в неделю, а дни тренировок чередовать с днями отдыха.

Упражнения выполняются в трисета. Отдых в процессе тренировки наступает при переходе от одного снаряда к другому, то есть внутри трисета. А основной отдых между трисетами должен быть от полутора до двух минут.

Программа по методу 5-10-20 достаточно сложная. Для получения желаемых результатов, вам придется запастись терпением.

Программа тренировок по методу 5-10-20

Перед началом основной тренировки необходимо выполнить разминку, затем два упражнения: подъем туловища в положении лежа и гиперэкстензию.

День №1

Первый трисет:

— выпады вперед. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20: мышечная масса или похудение              Программа тренировок по методу 5-10-20: мышечная масса

— приседания в тренажере «смита». Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20: похудение              Программа тренировок по методу 5-10-20

— разгибание ног, сидя в тренажере. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок по методу                Программа тренировок 5-10-20: мышечная масса или похудение

Второй сет:

— подъем гантелей на бицепс стоя. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20: мышечная масса или похудение                 Программа тренировок по методу 5-10-20 в тренажерном зале

— подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок в тренажерном зале

— бицепс на скамье «скотта». Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Программа тренировок по методу 5-10-20 в тренажерном зале

День №2

Первый трисет:

— тяга верхнего блока прямыми руками к поясу. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Программа тренировок 5-10-20: мышечная масса или похудение                  Программа тренировок

— вертикальная тяга широким хватом к груди. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

в тренажерном зале                  по методу 5-10-20 в тренажерном зале

— тяга нижнего блока к поясу, сидя. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

метод 5 10 20                  метод 5 10 20

Второй сет:

— жим штанги стоя. Выполнить 3 подхода 10 повторений.

метод 5 10 20                   метод 5 10 20

— разведение гантелей через стороны стоя. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

метод 5 10 20                   метод 5 10 20

Отдельное упражнение:

— подъемы на носки стоя. Выполнить 3 подхода максимальное количество повторений.

метод 5 10 20

День №3

Первый трисет:

— жим штанги на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

метод 5 10 20                  метод 5 10 20

— жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

метод 5 10 20                  метод 5 10 20

— сведение рук в тренажере. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

метод 5 10 20                  метод 5 10 20

Второй трисет:

— жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

жим штанги                  жим штанги

— разгибание гантели из-за головы стоя. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

упражнения с гантелями                  упражнения с гантелями

— разгибание рук верхнего блока. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

тренажерный зал                  тренажерный зал

Отдельное упражнение:

Подъемы на носки стоя. Выполнить 3 подхода максимальное количество повторений.

тренажерный зал штанга

Вот такой принцип данной программы тренировки.

Тренируйтесь и достигайте желаемых результатов!

Посещайте наш сайт. Вас ждет много интересного!

Желаем успехов!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *