Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Представленная программа тренировок для начинающих решает следующую задачу: позволяет привыкнуть всем мышцам тела к предстоящим физическим нагрузкам и поднять общий тонус. По данному плану следует заниматься в течение двух – трех недель, посещая спортзал трижды в неделю. Набор упражнений будет повторяться каждую тренировку. В конце статьи небольшая заметка о дневном сне!

Когда будет усвоена программа тренировок для начинающих следует подобрать другую, и тренировать в разные дни мышечные группы по отдельности. Например, в понедельник тренируете плечи и ноги, в среду – бицепсы и спину , а в пятницу грудь и трицепсы. Такая тактика позволяет глубоко и качественно проработать каждую из приведенных групп мышц.

Кроме того, наша программа тренировок для начинающих подойдет тем, кто хочет восстановиться после длительного перерыва в тренировках или редкого посещения тренажерного зала.

Почему не следует длительное время тренироваться по одной программе?

Все очень просто, объясняется это тем, что организм постепенно адаптируется к физическим нагрузкам, в следствии чего результативность такого тренинга снижается.

Переходя к практике, напомним, что любая физическая нагрузка должна сопровождаться разминкой, для того чтобы подготовить и разогреть мышцы перед интенсивной нагрузкой.

Программа тренировок для начинающих:

— первое упражнение данного тренинга — это подъем ног в висе, которое необходимо выполнить двумя подходами по 15 раз за подход.

подъем ног в висе                  подъем ног в висе

— следующее упражнение выполняется лежа на полу, это подъем верхней части тела на пресс. 2 подхода по 15 раз

подъем туловища лежа на полу

— боковые (косые)  скручивания. Выполнить 2 подхода по 15 повторов.

боковые скручивания                   боковые скручивания

— дальше выполним жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, в общей сложности 2-3 подхода по 10 раз.

жим штанги лежа на горизонтальной скамье                   жим штанги лежа на горизонтальной скамье

— разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. 2 подхода по 12 повторений.

разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье                   разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

— жим гантелей сидя. 2-3 подхода по 10 повторений.

жим гантелей сидя                   жим гантелей сидя

— подъем гантелей вверх через стороны стоя. 2 подхода по 12 повторений.

подъем гантелей вверх через стороны стоя                  подъем гантелей вверх через стороны стоя

— вертикальная тяга верхнего блока к груди широким хватом. 2-3 подхода по 12 повторений.

вертикальная тяга верхнего блока к груди широким хватом                  вертикальная тяга верхнего блока к груди широким хватом

— горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя                    горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя

— гиперэкстензия. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

гиперэкстензия

— разгибание ног в тренажере. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

разгибание ног в тренажере                   разгибание ног в тренажере

— жим ногами в тренажере. Выполнить 2-3 подхода по 10 повторений.

жим ногами в тренажере                  жим ногами в тренажере

— сгибание ног лежа в тренажере. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

сгибание ног лежа в тренажере                  сгибание ног лежа в тренажере

— подъем на носки стоя. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

подъем на носки стоя

— подъем штанги на бицепс стоя. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

подъем штанги на бицепс стоя                   подъем штанги на бицепс стоя

— трицепс на верхнем блоке вниз. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

трицепс на верхнем блоке вниз                   трицепс на верхнем блоке вниз

Вот такая программа для новичков.

Тренируйтесь! Приводите свое тело в порядок!

Можно ли спать после тренировки


Как уже упоминалось в ранее изложенном материале на нашем сайте, в бодибилдинге важно соблюдать баланс тренировок, питания и восстановления организма, то есть отдыха. Бывает после тренировки атлет в буквальном смысле просто валится с ног и причиной этому может быть как недосып, так и недомогание. Если вы действительно чувствуете сильную усталость, позвольте себе кратковременный сон после тренировки, но не более 40 минут. Разумеется, такое положение не должно входить у вас в привычку. Все таки полноценный ночной сон гораздо важнее, а частые дневные «сончасы» могут привести к его нарушению.

Если вам приходилось вздремнуть днем минут 15, чувствуя сильное желание это сделать, то вы уже знаете, что этих минут вполне достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Такова особенность нашего организма. Однако, если затянуть сон на час и больше, потом вообще не хочется вставать, а поднявшись, вы будете чувствовать себя разбитым. Такой же эффект вы получите, если задремлете в вечерние часы, во время захода солнца. Лучше перетерпеть и заняться каким-нибудь спокойным делом.

Но самый лучший совет в этом случае — прислушивайтесь к своему организму, если хотите поспать — вздремните, а если знаете, что после дневного сна вам будет трудно уснуть ночью — лучше потерпите.

И следите за нашими рубриками. Дальше будет интереснее!

Желаем удачи!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *