Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы

Эта статья для тех, кто наряду с наращиванием мышечной массы желает развить силу. Комплекс упражнений для развития силы подойдет для бодибилдеров, у которых образовался «застой» в поднятии определенного веса, или по-другому «верхняя планка». Для примера, вы хотите сделать жим лежа от груди 100 килограмм, а до этого жали 90 килограмм. Это про вас? Тогда данная программа тренировок для вам подходит!

Представленный комплекс упражнений для развития силы рассчитан на один месяц занятий в тренажерном зале.  Посещать спорт зал следует три раза в неделю. Необходимо чередовать тренировки с днями отдых, например, понедельник – среда – пятница или вторник – четверг – суббота. Как удобно для вас!

Специальное распределение тренировок, о котором прочитаете ниже, позволит каждой группе мышц отдохнуть и восстановиться до следующей нагрузки.

  • Первый день тренировки: прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.
  • Второй день тренировки: плечи и мышцы спины.
  • Третий день: бицепсы, ноги и голень.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку и подъем туловища из положения лежа, а также гиперэкстензию.

Комплекс упражнений для развития силы мужчинам            Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы

День №1

– жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

Комплекс упражнений                   Комплекс упражнений для развития силы в тренажерном зале

– жим гантелей на наклонной скамье. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале                      в тренажерном зале

– жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Комплекс упражнений для развития силы со штангой                 Комплекс упражнений со штангой

– жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

Комплекс упражнений для развития силы со штангой                    жим лежа

– отжимание на брусьях. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

Комплекс упражнений для развития силы               Комплекс упражнений для развития силы в зале

– французский жим лежа. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

Комплекс упражнений для развития силы                    Комплекс упражнений для развития силы

День №2

– жим гантелей сидя. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

Комплекс упражнений для развития силы                     Комплекс упражнений для развития силы

– жим штанги сидя. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

бодибилдинг              бодибилдинг

– вертикальная тяга верхнего блока широким хватом. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

бодибилдинг                  бодибилдинг

– тяга гантели в наклоне одной рукой. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

бодибилдинг                   бодибилдинг

– вертикальная тяга верхнего блока обратным хватом. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

комплекс упражнений бодибилдинг               комплекс упражнений бодибилдинг

– шраги с гантелями. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

комплекс упражнений бодибилдинг               комплекс упражнений бодибилдинг

День №3

– приседание со штангой. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

комплекс упражнений бодибилдинг                комплекс упражнений бодибилдинг

– выпады со штангой. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

комплекс упражнений бодибилдинг                  комплекс упражнений бодибилдинг

– разгибание ног в тренажере. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

комплекс упражнений бодибилдинг                     комплекс упражнений бодибилдинг

– становая тяга на прямых ногах. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

комплекс упражнений бодибилдинг             комплекс упражнений бодибилдинг

– подъемы гантелей на бицепс стоя. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

комплекс упражнений бодибилдинг                   комплекс упражнений бодибилдинг

– бицепсы на скамье Скотта. Выполнить 2 подхода по 5 повторений, затем 3 подхода по 15 повторений.

комплекс упражнений бодибилдинг                   комплекс упражнений бодибилдинг

– подъем штанги на бицепс обратным хватом. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

занятия в тренажерном зале                    занятия в тренажерном зале

– подъем на носки стоя. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

занятия в тренажерном зале

– подъем голени сидя. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

занятия в тренажерном зале

Вот такой план тренировки предлагаем вашему вниманию.

Желаем удачи!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *