Тренировка для мышц плеч

Тренировка для мышц плеч

Данная тренировка для мышц плеч и мы уверены — она будет интересна представителям сильного пола, ведь для мужчин широкие плечи ничто иное, как признак мужественности и силы. Остальные мышцы мы тоже не оставим без внимания и будем развивать тело комплексно, но с особым упором на плечи. В конце статьи повествуем о том, как не наделать ошибок в бодибилдинге.

Представленная тренировка для мышц плеч одна из начальных. По ней следует заниматься после базовой, в течение месяца. Рассчитана она на тренировки трижды в неделю, чередуя, как обычно, с днями отдыха.

Первый день тренировок прорабатываем плечи, трицепсы и грудь. Второй день направлен на проработку спины и ног, третий день тренировок посвящен полностью плечевому поясу.

Помните, что при достижении желаемых результатов необходимо соблюдать правило: последнее повторение каждого упражнения должно быть действительно последним. Что это дает? К следующему упражнению с проработкой этой мышцы она привыкает к нагрузке и становится сильнее.

Перед началом основной работы с железом, не забывайте размять и разогреть свое тело. А также выполните подъемы туловища и гиперэкстензию.

Тренировка для мышц плеч: упражнения

Первый день

— первым упражнением комплекса будет жим штанги, который следует выполнять лежа на горизонтальной скамье. План выполнения: 1 подход — 15 повторений, 1 подход — 12 повторений, 3 подхода — 8 повторений.

жим штанги лежа на горизонтальной скамье                жим штанги лежа на горизонтальной скамье

— вторым выполним жим гантелей из положения лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 10 повторов.

жим гантелей лежа на наклонной скамье                жим гантелей лежа на наклонной скамье

— далее следует в положении лежа горизонтально на скамье — разведение гантелей. 3 подхода по 12-15 повторений.

разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье                разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

— подъем гантелей перед собой стоя. План выполнения: 1 подход — 15 повторений, 1 подход — 12 повторений.

подъем гантелей перед собой стоя                подъем гантелей перед собой стоя

— жим штанги, выполняется сидя 3 подхода по 10 повторов.

жим штанги сидя                жим штанги сидя

— трицепс на верхнем блоке вниз. 2 подхода по 15 повторений.

трицепс на верхнем блоке вниз                трицепс на верхнем блоке вниз

— жим французский лежа горизонтально на скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка для мышц плеч                Тренировка для мышц плеч

— трицепс на блоке вперед. 2 подхода по 12 повторений.

Трицепс на блоке вперед                Трицепс на блоке вперед.

Второй день

Суперсет в тренажере:

1. Сгибание ног лежа, 3 подхода по 20 -15-12 повторов.

сгибание ног лежа в тренажере                 сгибание ног лежа в тренажере

2. Жим ногами, 3 подхода по 20-15-12 повторов.

жим нога в тренажере                  жим нога в тренажере

— продолжаем тренировку выпадами со штангой. 3 подхода по 10-12 раз.

выпады со штангой                  выпады со штангой

— далее идет разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15-20 повторений.

разгибание ног в тренажере                 разгибание ног в тренажере

— подъем на носки стоя.  2 подхода по максимум повторений.

подъем на носки стоя

— подтягивание на перекладине. 3 подхода по максимум повторений.

подтягивание на перекладине                  подтягивание на перекладине

— вертикальная тяга верхнего блока обратным хватом.  3 подхода по 12 повторений.

вертикальная тяга верхнего блока обратным хватом                   вертикальная тяга верхнего блока обратным хватом

— тяга Т-штанги. 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка для мышц плеч                   Тренировка для мышц плеч

— и заключительное упражнение второго дня в положении сидя горизонтальная тяга к поясу нижнего блока. 3 подхода по 15 повторов.

горизонтальная тяга к поясу нижнего блока сидя                   горизонтальная тяга к поясу нижнего блока сидя

Третий день

— начинаем третий день с подъема гантелей вверх через стороны. Всего нужно сделать 3 подхода по 10 повторов.

подъем гантелей вверх через стороны                  подъем гантелей вверх через стороны

— дальше выполняем сидя жим гантелей. 1 подход по 20 повторений.

жим гантелей сидя                  жим гантелей сидя

— и перед суперсетом сделаем сидя жим штанги. 2 подход по 12 повторений.

жим штанги сидя                  жим штанги сидя

Суперсет:

  1. Подъем с нижнего блока одной руки в сторону. 2 подхода по 12 повторов.

подъем одной руки в сторону с нижнего блока                  подъем одной руки в сторону с нижнего блока

2. Подъем гантелей вперед стоя. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

подъем гантелей вперед стоя                  подъем гантелей вперед стоя

2. Стоя выполнить подъем гантелей вперед.  2 подхода по 10 повторов.

подъем гантелей вверх через стороны стоя                  подъем гантелей вверх через стороны стоя

— стоя выполнить подъем гантелей вверх через стороны. 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 10 раз.

тяга штанги к подбородку стоя                  тяга штанги к подбородку стоя

— шраги с гантелями. Следует сделать 1 подход по 8+8+8+8 повторений (8+8+8+8 значит, что данное упражнение выполняется по 8 повторений в одном подходе, но с разным весом, в сумме должно получится 24 повторения).

шраги с гантелями                   шраги с гантелями

Вот и вся программа для проработки плеч!

Бодибилдинг: с трезвым разумом и с осторожностью


Человек так устроен, что он должен получать результат и желает видеть его как можно быстрее. Мы все не любим ждать и, если приходится ждать достаточно долго, начинаем нервничать, нас это бесит, мы злимся и ищем виноватых. Вот в такой момент самый большой риск совершить ошибку и наделать вещей, о которых потом можно пожалеть.

Так и в бодибилдинге. Вроде бы качаешься, путь к тренажерке уже готов с закрытыми глазами преодолеть, а результат, как та черепаха, ну никак не хочет двигаться быстрее. А так хочется, чтобы измерительная лента показала еще плюс пару сантиметров бицепса. В таких ситуациях одни задумаются, почему происходит застой, а другие вместо того, чтобы понять причину и исправить ситуацию, станут пускаться во все тяжкие. И тут началось.. Ежедневные тренировки, море протеина, увеличение весов железа.. Стероиды.. И результат — загубленное здоровье!

В бодидилдинге нужно быть очень осторожным и понимать, что главное это режим: тренировок, отдыха, питания. Грамотно спланированный системный подход даст вам преимущественно больший и качественный результат, нежели беспорядочные не систематизированные действия. Если вы не знаете и не можете самостоятельно составить свой план движения к цели, прибегните к помощи тех, кто уже добился успеха, кто в этом понимает. Возможно далеко не нужно ходить, ведь этим человеком может стать ваш тренер. Не стесняйтесь обратиться за помощью, лучше лишний раз спросить, чем наделать не верных шагов.

Успех в бодибилдинге — это не только развитие способности поднимать штангу как пушинку и впечатляющая игра мускулатуры. Не нужно добиваться желаемого ценой собственного здоровья. Это спорт, а любому виду спорта должен сопутствовать разум и правильный подход.

В вашей голове должно быть четкое понимание:

  • принципов наращивая мышечной массы
  • особенностей питания и подпитки
  • правильности режима тренировок
  • необходимости отдыха и восстановления
  • разумности применения различных компонентов спортпита

Только комплексный подход и соблюдение рекомендаций поможет вам достичь цели максимально быстро и безопасно!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *