Программа тренировок для бицепсов

Программа тренировок для бицепсов и мышц груди №1

Представленная на этой странице программа тренировок для бицепсов и мышц груди является первой частью, вторая тоже опубликована и доступна по ссылке. Задача тренинга максимально развить указанные мышцы за короткий отрезок времени, не более месяца. Другие мышечные группы также не останутся без внимания. Должно быть трех разовое посещение зала с днями отдыха поочередно. А в конце статьи поговорим об режиме отдыха.

Программа тренировок для бицепсов и мышц груди достаточно сложная и трудоемкая. Однако ее результаты того стоят. Поэтому прежде чем приступить будьте готовы серьезно поработать с железом.

Данный комплекс включает суперсеты и упражнения принципиально схожие и для одинаковых групп мышц. Такой подход хорошо развивает выносливость. После тренировок более опытные атлеты в дни отдыха будут ощущать запоздалую мышечную боль.

Для избежания травм помните о разминке, в которую включите подъемы туловища и гиперэкстензию.

подъем туловища                гиперэкстензия

Программа тренировок для бицепсов и мышц груди: упражнения

Первый день тренинга по программе

— Первым выполните на бицепс в тренажере — сгибание рук. Сначала один подход 15 раз, далее следует 3 подхода, но по 8-10 раз.

сгибание рук на бицепс на тренажере                сгибание рук на бицепс на тренажере

Суперсет, состоящий из двух упражнений на бицепс:

1. Первым упражнением будет подъем гантелей, выполняется на наклонной скамье. Положение: сидя. Количество подходов: 3, количество повторов: 12.

подъем гантелей на бицепс

2. Далее следует подъем штанги стоя. Подходы: 3, повторы: 15.

подъем штанги на бицепс стоя                210_2-300x200

Далее следуют упражнения на бицепс:

— сгибание рук с рукоятками верхних блоков. Выполняйте максимально возможное количество повторов в 2 подхода.

сгибание рук на бицепс с рукоятками верхних блоков                сгибание рук на бицепс с рукоятками верхних блоков

— подъем штанги обратным хватом. Делаем 2 подхода по 12 раз.

подъем штанги на бицепс обратным хватом                подъем штанги на бицепс обратным хватом

— в положении сидя сделайте жим гантелей по плану: 1 подход — 15 раз, далее 3 подхода — 10-12 раз.

жим гантелей сидя                жим гантелей сидя

Следующие три упражнения в положении стоя:

— тяга штанги к подбородку. Необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

тяга штанги к подбородку стоя                тяга штанги к подбородку стоя

— выполнить в 3 подхода по 12 раз подъем гантелей через стороны.

подъем гантелей через стороны стоя                подъем гантелей через стороны стоя

— разведение гантелей в наклоне. Общее количество подходов: 3, количество повторений: 10.

разведение гантелей в наклоне                разведение гантелей в наклоне

Второй день тренинга по программе

Здесь будет тренировка без суперсетов и сделан акцент в том числе на ноги.

— разгибание ног сидя в тренажере. 2 подхода по 15 повторов.

разгибание ног сидя в тренажере                 разгибание ног сидя в тренажере

— приседание в тренажере «Смитта». 3 подхода по 10-12 повторов.

приседание в тренажере Смитта                приседание в тренажере Смитта

— становая тяга на прямых ногах. 2 подхода по 12 повторов

становая тяга на прямых ногах                становая тяга на прямых ногах

— сгибание ног лежа в тренажере. 2 подхода по 12 повторов.

сгибание ног лежа в тренажере                сгибание ног лежа в тренажере

— подъем на носки стоя. 2-3 подхода максимум повторов.

подъем на носки стоя

— вертикальная тяга к груди верхнего блока. 3 подхода по 12 повторов.

вертикальная тяга к груди верхнего блока                вертикальная тяга к груди верхнего блока

— тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 10 повторов.

тяга гантели к поясу в наклоне               тяга гантели к поясу в наклоне

— тяга к поясу нижнего блока широким хватом сидя. 2 подхода по 12 повторов.

тяга к поясу нижнего блока широким хватом сидя               тяга к поясу нижнего блока широким хватом сидя

— тяга штанги к подбородку стоя. 3 подхода по 12 повторов.

тяга штанги к подбородку стоя               тяга штанги к подбородку стоя

— разведение гантелей в наклоне. 2 подхода по 10 повторов.

разведение гантелей в наклоне               разведение гантелей в наклоне

— шраги со штангой за спиной. 2 подхода по 15-20 повторов.

шраги со штангой за спиной               шраги со штангой за спиной

Третий день тренинга по программе

На третий день будет два суперсета, а начинаем тренинг с жимов.

— первым выполняем жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-12 раз.

жим штанги лежа на горизонтальной скамье               жим штанги лежа на горизонтальной скамье

— дальше последует жим гантелей лежа на наклонной скамье. 2 подхода по 12 раз.

жим гантелей лежа на наклонной скамье               жим гантелей лежа на наклонной скамье

— третьим нужно сделать сведение рук в кроссовере верхних блоков. 2 подхода по 12 раз.

сведение рук в кроссовере верхних блоков               сведение рук в кроссовере верхних блоков

Суперсет №1

1. Сначала выполним жим гантелей. Принимайте положение лежа на наклонной скамье и выполняйте 2 подхода по 12 раз.

жим гантелей лежа на наклонной скамье                    жим гантелей лежа на наклонной скамье

2. Второе упражнение суперсета: сведение рук в тренажере. Его выполняем в 2 подхода по 12 раз.

сведение рук в тренажере                    сведение рук в тренажере

Суперсет №2:

1. Первым сделаем жим штанги, техника узким хватом, положение: на горизонтальной скамье. Выполните 3 подхода по 12 раз.

жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье                    жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

2. Далее на горизонтальной скамье сделайте французский жим лежа. Должно получится 3 подхода по 12-10-8 раз.

французский жим лежа на горизонтальной скамье                   французский жим лежа на горизонтальной скамье

— французский жим сидя одной рукой. 2 подхода по 15 раз.

французский жим сидя одной рукой                   французский жим сидя одной рукой

— трицепс верхнего блока вниз. 2 подхода по 20 раз.

трицепс верхнего блока вниз                   трицепс верхнего блока вниз

Дни отдыха: какие они?


В бодибилдинге важнейшее условие успешной тренировки — это режим. И касается режим не только тренировок и питания, но и отдыха. Если вы начинающий бодидилдер и еще не знали, то запомните, что рост мышечной массы активизируется не во время силовых нагрузок, а во время восстановления и отдыха после тренировки.

Следовательно правило первое:

Не идите в зал, если чувствуете усталость и, что ваши мышцы не достаточно восстановились. Лучше отдохнуть еще, чем получить перетренированность.

Второе правило касается режима сна:

Продолжительность ночного сна должна быть не менее 8-10 часов. Если есть возможность не лишним будет вздремнуть часок-другой днем. Недосыпание скажется негативно на восстановлении после тренировки, следовательно не пренебрегайте режимом сна.

Правило третье: между днями тренинга должны быть дни отдыха

В неделю следует тренироваться 3-4 раза. Об этом мы уже не раз упоминали в различных темах нашего сайта. Дни отдыха не стоит понимать буквально так, что вы должны весь день провести на диване. Занимайтесь привычными делами, гуляйте, полезно немного поплавать или прокатиться на велосипеде. Да-да, это может быть активный отдых, например, рыбалка или катание на коньках. Что вам больше по душе! Такой отдых, когда ваши мышцы не подвергаются нагрузкам. И один из дней, пусть это будет воскресенье, позвольте себе расслабиться перед телевизором или с любимой книгой и отдыхайте. А главное, не корите себя за бездействие. Вы делаете так, как нужно, все правильно и в понедельник придете в тренажерный зал бодрым и полным сил!

И в дни тренировок, и при отдыхе, соблюдайте режим питания и не отступайте от него. Кушайте полезную в вашем случае пищу часто, в день по 5-6 раз. Включайте микроэлементы и спортпит. А больше полезной информации о питании вы можете найти на нашем сайте в специальном разделе Питание.

Тренируйтесь грамотно, не забывайте соблюдать режим, а мы желаем вам прогресса и качественных тренировок!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *