Программа тренировок для мышц

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения

Первый день тренировочной программы

— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

подтягивание на перекладине                подтягивание на перекладине

— Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.

тяга верхнего блока к груди широким хватом                тяга верхнего блока к груди широким хватом

Суперсет из двух упражнений:

1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

пуловер с гантелей                 пуловер с гантелей

2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

тяга верхнего блока вниз прямыми руками                 тяга верхнего блока вниз прямыми руками

— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу,  в 3 подхода по 10 раз.

тяга нижнего блока к поясу                 тяга нижнего блока к поясу

— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.

тяга одной гантели к поясу в наклоне                  тяга одной гантели к поясу в наклоне

Следующая серия упражнений на бицепс:

— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

подъем гантелей на бицепс стоя                  подъем гантелей на бицепс стоя

— подъем штанги  стоя. 4 подхода по 6 раз.

подъем штанги на бицепс стоя                  подъем штанги на бицепс стоя

— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

подъем гантелей на бицепс молоток                  подъем гантелей на бицепс молоток

Второй тренировочный день

— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

подъем гантелей через стороны стоя                  подъем гантелей через стороны стоя

— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

жим штанги сидя                  жим штанги сидя

Дальше пойдут два подряд суперсета.

Первый суперсет с гантелями:

1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

жим гантелей сидя                  жим гантелей сидя

2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

подъем гантелей через стороны стоя                  подъем гантелей через стороны стоя

Второй суперсет:

1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

жим Арнольда сидя                  жим Арнольда сидя

2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

подъем гантелей перед собой                   подъем гантелей перед собой

После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

— жим стоя. 1 подход по 12 раз.

жим штанги стоя                    жим штанги стоя

— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

тяга штанги к подбородку стоя                    тяга штанги к подбородку стоя

И снова суперсет гантелями:

1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

разведение гантелей в наклоне стоя                    разведение гантелей в наклоне стоя

2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

шраги с гантелями                    шраги с гантелями

Дальше выполним два упражнения в тренажере:

— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

жим ногами в тренажере                    жим ногами в тренажере

— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

сгибание ног лежа в тренажере                   сгибание ног лежа в тренажере

Третий тренировочный день

Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.

жим штанги на наклонной скамье                   жим штанги на наклонной скамье

Следом пойдут два подрят суперсета.

Суперсет первый:

1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

жим гантелей лежа на горизонтальной скамье                    жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз

сведение рук в кроссовере через верхние блоки                    сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Суперсет второй:

1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

жим гантелей лежа на наклонной скамье                    жим гантелей лежа на наклонной скамье

2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

сведение рук в тренажере                    сведение рук в тренажере

После супесетов продолжаем тренировку.

— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.

сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье                    сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.

подъем штанги на бицепс стоя                    подъем штанги на бицепс стоя

— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

трицепс верхнего блока в низ                    трицепс верхнего блока в низ

— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

отжимание на брусьях                    отжимание на брусьях

— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

французский жим лежа                   французский жим лежа

— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз                  попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз

В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

Как избежать травм в тренажерном зале


Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.

Желаем успехов!

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *