Как выбрать упражнения для тренировки

Как выбрать упражнения для тренировки новичкам

Эта статья подскажет вам, как выбрать упражнения для тренировки. Основой статьи стали рекомендации одного из великих специалистов Кристиана Тибадо, разработавшего множество успешных тренировочных программ.

Как выбрать упражнения для тренировки

Перед тем, как придти в тренажерный зал, определите для себя цель ваших будущих тренировок. Чего вы желаете: нарастить мышцы, развить силу, сформировать выносливость, приобрести рельеф. Определить цель нужно, чтобы грамотно подобрать эффективные для вас упражнения.

Для начала вы должны знать, что все упражнения делятся на 4 основные категории:

Главные или «большие» упражнения

Принцип этих упражнений — проработка со свободным весом сразу нескольких групп мышц, а также суставов в различных плоскостях. Кроме того, они предполагают работу с максимальным весом, в том случае, если вам нужно сделать упор на развитие определенной группы мышц. И тогда нагружается все тело и нервная система.

Дополнительные упражнения

Это те же самые упражнения, что указаны выше, но на нервную систему предполагается более низкая нагрузка.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные — это изолирующие упражнения, с использованием тренажеров и без них. Они выполняются с меньшим количеством веса и с меньшим объемом движений. На нервную систему передается незначительная нагрузка.

Корректирующие упражнения

Эта группа упражнений направлена на укрепление и подтягивание отстающих мышц, исправление дисбаланса развития тела.

Рекомендуется выполнять по 1 главному упражнению, 2-3 вспомогательных и дополнительных упражнения на группу мышц.

Теперь рассмотрим, как это должно выглядеть на конкретных мышечных группах.

bez-nazvaniya-10

Плечи

Главные упражнения для плеч
  • жимы лежа
  • толчковые жимы
  • жимы сидя
  • жимы стоя
  • подъемы штанги на грудь

Как видите, в основном это упражнения на жимы.

Дополнительные упражнения:
  • жим широким хватом
  • жим гантелей сидя
Вспомогательные упражнения:
  • подъем вперед
  • подъем через стороны
  • на тренажере: жимы для дельт
Корректирующие упражнения:
  • вращение плеч наружу
  • и снова жим, но теперь кубинский

images-23

Бицепсы

Главные  упражнения для бицепсов:
  • сгибание рук стоя со штангой и на скамье Скотта
Дополнительные упражнения на бицепсы:
  • сгибание рук с гантелями: на скамье Скотта, способом «молоток» и стоя
  • сгибание рук со штангой обратным хватом
Вспомогательные упражнения:
  • сгибание рук: на блоках, на тренажерах
Корректирующие упражнения:
  • супинация — молотковое сгибание рук с поворотом запястья

images-24

Трицепсы

Главные упражнения:
  • отжимания на брусьях
  • жим лежа: узким хватом ровно и на наклонной скамье лицом вниз
Дополнительные упражнения:
  • жим лежа обратным хватом
  • жим узким хватом на наклонной скамье головой вверх
  • лежа разгибание рук с гантелями и штангой
Вспомогательные упражнения:
  • разгибание рук: с гантелями и штангой стоя, на тренажерах и блоках
Корректирующие упражнения:
  • отжимания на швейцарском мяче с узкой постановкой рук

images-25

Грудные мышцы

Главные упражнения для мышц груди:
  • жим лежа ровно и на наклонной скамье
  • отжимания на брусьях для груди
Дополнительные упражнения:
  • жим гантелей лежа и лежа к шее
  • жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Вспомогательные упражнения:
  • разводки
  • сведение рук на блоке
  • сведение рук в тернажере
  • тренажеры жимов для груди
Корректирующие упражнения:
  • отжимания на швейцарском мяче

images-22

Верхняя часть спины

Главные упражнения:
  • подтягивания
  • тяга: Т-грифа, штанги в наклоне, штанги с опорой на грудь
Дополнительные упражнения:
  • тяга: верхнего и нижнего блока, гантели в наклоне
  • подтягивание на низкой перекладине
Вспомогательные упражнения:
  • пуловер на блоке
  • разводки в наклоне
  • тяги на тренажерах
  • тяга верхнего блока прямыми руками
Корректирующие упражнения:
  • шраги на блоках сидя
  • шраги с гантелями на скамье

images-26

Бицепсы бедра, ягодицы

Главные упражнения:
  • становая тяга: румынская, сумо, рывковым хватом и на прямых ногах
Дополнительные упражнения:
  • наклоны со штангой на плечах
Вспомогательные упражнения:
  • гиперэкстензия, сгибания ног
Корректирующие упражнения:
  • сгибание ног: с резиновой лентой и на швейцарском мяче

images-27

Квадрицепсы

Главные упражнения:
  • приседания: пауэрлифтерские приседания со штангой на спине, со штангой на груди
Дополнительные упражнения:
  • приседания с гантелями
  • разнообразные выпады
  • жимы ногами в тренажере
  • приседания в ножницы
  • гакк-приседания со штангой
Вспомогательные упражнения:
  • разгибания ног
  • подъемы на ступеньку
  • гакк-приседания в тренажере
Корректирующие упражнения:
  • разгибание ноги со жгутом

Приведенные выше упражнения — это схема, которая поможет вам определиться, какие выбрать упражнения для тренировки.

Помните, что из представленных группу упражнений наиболее эффективны главные и дополнительные. Но не переусердствуйте с выполнением главных упражнений во время тренировки. Делайте одно главное упражнение и одно дополнительное.

Во время тренировки на развитие силы на нервную систему идет большая нагрузка. Не забывайте об этом.

Включайте в план своей тренировки вспомогательные и корректирующие упражнения. Они помогут подтянуть слабые места и отстающие группы мышц.

При составлении программы избегайте перекрывающих упражнений, которые между собой схожи и задействуют движение одинаковых групп мышц.

Исключите перегрузку нецелевых мышц. Наиболее часто это мышцы ног.

Надеемся, что эта статья пригодится вам в процессе составления собственного плана тренировок и поможет сделать правильный выборе упражнений.

Продуктивных и качественных тренировок!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *