Масса набор для мужчин программа тренировок

Масса набор для мужчин программа тренировок №3

Эта статья посвящена теме: Масса набор для мужчин. Представленная тренировка рассчитана на трехразовое посещение тренажерного зала. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха. По данному плану следует заниматься в течение одного месяца. И бонус нашим читателям в конце статьи: вы узнаете как организовать мини тренажерный зал в своих квадратных метрах.

В первый день ваших тренировок упор делается на трицепсы и мышцы плеч, второй день уделяем бицепсам и мышцам спины, голени и предплечьям, третий день прорабатываем грудные мышцы и ноги.

В данной программе развивать свое тело вы будете одинаково и планомерно, особого акцента на какие-либо мышцы нет.

Если вам необходимо развить также мышцы пресса, то подбирайте упражнения для этого самостоятельно, по вашим предпочтениям или поищите удобный план тренинга на нашем сайте.

Перед тренировкой не забывайте делать разминку.

Масса набор: программа тренировок

Первый день

— первым выполните стоя упражнение — разведение гантелей в наклоне. Необходимое количество подходов: 3, повторов 6-8-10.

разведение гантелей в наклоне стоя                 разведение гантелей в наклоне стоя

— далее на наклонной скамье в положении лежа на боку выполните подъем гантели в сторону. Количество подходов: 3, 6-8-10 повторов.

подъем гантели в сторону                  подъем гантели в сторону

— разведение рук сидя в тренажере. Необходимое количество подходов: 3, повторений: 6-8-10.

разведение рук сидя в тренажере                  разведение рук сидя в тренажере

— жим гантелей сидя. 4 подхода по 6-8-10-12 повторов.

жим гантелей сидя                  жим гантелей сидя

— сидя тяга нижнего блока к поясу, 4 подхода по 8-10-12-15 повторов.- тяга нижнего блока к поясу. Выполнять сидя 4 подхода по 8-10-12-15 повторений.

тяга нижнего блока к поясу сидя                  тяга нижнего блока к поясу сидя

Суперсет:

  1. Первое упражнение суперсета — это трицепс верхнего блока вниз. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз.

трицепс верхнего блока вниз                  трицепс верхнего блока вниз

2. Второе упражнение выполняется лежа — сгибание рук на горизонтальной скамье. Всего: 3 подхода по 12 раз.

сгибание рук лежа на горизонтальной скамье                  сгибание рук лежа на горизонтальной скамье

— отжимание на брусьях. Всего 3 подхода по 6 раз.

отжимание на брусьях                  отжимание на брусьях

— выполните стоя в наклоне упражнение разгибание руки с гантелей. 1 подход максимум повторений.

разгибание руки с гантелей стоя в наклоне                  разгибание руки с гантелей стоя в наклоне

Второй день

— первое упражнение второго дня тренировок — подтягивание на турнике. Выполнить общее количество повторений – 35.

подтягивание на турнике                  подтягивание на турнике

— затем следует тяга штанги в наклоне к поясу. Необходимое количество подходов: 3 по 8-8-10 повторов

тяга штанги в наклоне к поясу                  тяга штанги в наклоне к поясу

— следующее упражнение выполняется сидя и это тяга нижнего блока к поясу. Необходимое количество подходов: 3, а повторов: 8-8-10.

тяга нижнего блока к поясу сидя                  тяга нижнего блока к поясу сидя

— сидя тяга верхнего блока к груди. Необходимое количество подходов: 3, повторов: 8-8-10.

тяга верхнего блока к груди сидя                  тяга верхнего блока к груди сидя

— стоя выполнить упражнение на бицепс со штангой. Выполнить 3 подхода по 8-8-10 повторов, но 1 подход нужно сделать с легким весом.

бицепс со штангой стоя                  бицепс со штангой стоя

— на скамье Скотта сделать упражнение на бицепс. Количество подходов: 3, количество повторов: 8-8-10.

бицепс на скамье Скотта                  бицепс на скамье Скотта

— на бицепс: подъем гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 8-8-10 повторов.

подъем на бицепс гантелей на наклонной скамье

— предплечья. Сделать 2 подхода по 15-20 повторов.

предплечья                   предплечья

— голень стоя. Сделать 2 подхода по 15-20 повторов.

голень стоя

— голень сидя. Сделать 2 подхода по 15-20 повторов.

голень сидя

Третий день

— жим гантелей на наклонной скамье. 4 подхода по 12-12-10-8 раз.

жим гантелей на наклонной скамье                   жим гантелей на наклонной скамье

— жим гантелей на горизонтальной скамье. 4 подхода по 6-10-12-12 раз.

жим гантелей лежа на горизонтальной скамье                    жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

— лежа жим гантелей вниз на наклонной скамье. 4 подхода по 6-8-8-10 повторов.

жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз                    жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз

— сведение верхних блоков к груди. 4 подхода по 12 повторов.

сведение верхних блоков к груди                   сведение верхних блоков к груди

— выпады со штангой стоя. 4 подхода по 10 повторов.

выпады со штангой стоя                   выпады со штангой стоя

— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 10-12 повторов.

становая тяга на прямых ногах                   становая тяга на прямых ногах

— упражнение лежа сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12 повторов.

сгибание ног лежа в тренажере                   сгибание ног лежа в тренажере

Вот такая программа масса набора!

Как сделать тренажерный зал в квартире


В случаях, когда вам удобней заниматься дома по ряду причин, будь-то нехватка времени на дорогу в спортзал или что-то иное, можно оборудовать таковой в собственной квартире или доме. Однако, самым важным в этом предприятии является наличие свободной площади, которую вы без ущерба домашним, можете занять под свои нужды.

Плюсы домашнего спортзала очевидны: экономия времени, возможность заниматься тогда, когда удобно и есть настроение. Из минусов можно отметить отсутствие тренерского контроля и страхующего, необходимость самоорганизовываться.

Сотворить из своей спальни, прихожей или другого помещения бюджетный тренажерный зал вполне реально. Первое, что вам будет необходимо — это подготовить помещение. Важным моментов является наличие возможности его проветривать. Ну и, разумеется, достаточно квадратных метров для размещения всего необходимого. А необходимый инвентарь для ваших будущих тренировок может быть разным, все зависит от цели, ради которой вы все затеваете.

При наличии финансовой возможности идеально приобрести какой-нибудь многофункциональный тренажер, который даст возможность прорабатывать несколько групп мышц, а также выполнять различные комплексы упражнений. В том случае, когда вы поставили цель именно набор массы, вам потребуются также гантели, штанга и наклонная скамья.

Перед началом оборудования помещения, сделайте генеральную уборку, а также уберите все не нужное, что может послужить пылесборником. Проветривать ваш импровизированный тренажерный зал нужно регулярно и в любую погоду. В помещении также не должно быть сыро. Если есть возможность приобретите лампу для кварцевания – будет не лишним.

Чтобы заниматься было веселее, поставьте приемник или магнитолу и включайте легкую негромкую музыку.

Желательно, чтобы размеры помещения позволяли вам проводить свои тренинги раскрепощено, без опасения, что-то зацепить или уронить. Тоже касается осветительных приборов, они должны находиться или достаточно высоко или поодаль от вашей дислокации. Неприятно будет, если вы при выполнении жима, нечаянно штангой зарядите в люстру.

Как видите, даже в обычных домашних условиях можно оборудовать свой мини тренажерный зал! Главное, чтобы для этого были возможности и конечно желание. Когда человек настроен серьезно и предпринимает определенные шаги к достижению поставленной цели, тогда все получается. А заниматься дома или посещать тренажерный зал, решать вам!

А мы желаем, чтобы у вас всегда были и возможности и способности! Тренируйтесь! Удачи вам!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *