Программа тренировок для масса набора

Программа тренировок для масса набора новичкам

Эта статья посвящена новичкам бодибилдинга и  в ней представлена программа тренировок для масса набора в тренажерном зале. Если у вас не достаточно времени для частого посещения спортзала и вы можете уделять тренировкам хотя бы 2 раза в неделю – эта программа для вас. Представленная программа тренировок для масса набора рассчитана на один месяц ее выполнения.

Распределяйте дни тренировок таким образом, чтобы получалось одинаковое количество дней отдыха между тренировками.

Не забывайте о необходимости приема белковой пищи после тренировки. В первые пол часа после тренировки нужно съесть порцию нежирного творога или выпить стакан нежирного кефира.

Факторы, влияющие на рост мышечной массы:

  • интенсивные тренировки
  • здоровое питание
  • сон

Также не забывайте о технике выполнения упражнений, без которой нет смысла увеличивать вес. Каждое упражнение следует выполнять правильно, только при этом условии вы сможете нагрузить именно те мышцы, которые прорабатываются данным упражнением.

Некоторые упражнения повторяются в рамках одной программы.

Во второй день тренировок будет один суперсет. Следует выполнить 1 подход первого упражнения и не отдыхая приступить к выполнению второго и отдохнуть перед следующим подходом.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений с отягощением, сделайте одно с легким весом.

Перед основной работой с отягощением, не забывайте сделать разминку.

Программа тренировок для масса набора новичкам

День №1

– жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторений.

программа тренировок для масса набора             программа тренировок для масса набора новичкам

– жим гантелей лежа на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 8-10-12 повторений.

жим гантелей лежа             жим гантелей лежа на наклонной скамье

– разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

разведение гантелей лежа на наклонной скамье             разведение гантелей лежа

– жим гантелей сидя. Выполнить 3 подхода по 8-10 повторений.

жим гантелей сидя              жим гантелей сидя

– разведение гантелей через стороны на наклонной опоре. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

разведение гантелей через стороны на наклонной опоре             разведение гантелей через стороны

– тяга штанги к подбородку. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

тяга штанги к подбородку             тяга штанги к подбородку

– подъем гантелей через стороны стоя. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

подъем гантелей через стороны стоя              подъем гантелей через стороны

– отжимание от скамьи на трицепс. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

отжимание от скамьи на трицепс              отжимание от скамьи

– французский жим лежа. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

французский жим лежа               французский жим

– трицепс верхнего блока вниз. Выполнить 2 подхода по 12-15 повторений.

трицепс верхнего блока вниз              трицепс верхнего блока

– голень стоя. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

голень стоя

– голень сидя. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

голень сидя

– подъем туловища из положения лежа. Выполнить 2 подхода по 20-25 повторений.

подъем туловища из положения лежа             подъем туловища

День №2

– выпрямление ног в тренажере сидя. Выполнить 2 подхода по 20-25 повторений.

выпрямление ног в тренажере сидя            выпрямление ног в тренажере

– жим ногами в тренажере. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

жим ногами в тренажере            жим ногами

Суперсет:

– сгибание ног лежа в тренажере. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

 сгибание ног лежа в тренажере            сгибание ног лежа

– выпрямление ног сидя в тренажере. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

выпрямление ног сидя в тренажере           выпрямление ног сидя

-подтягивание на перекладине широким хватом. Выполнить 1 подход максимум повторений.

подтягивание на перекладине широким хватом           подтягивание на перекладине

– тяга верхнего блока груди сидя. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

тяга верхнего блока груди сидя           тяга верхнего блока груди

– тяга гантели к поясу в наклоне. Выполнить 3 подхода по 8-10 повторений.

тяга гантели к поясу в наклон           тяга гантели к поясу

– тяга нижнего блока к поясу сидя. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

 тяга нижнего блока к поясу сидя            тяга нижнего блока к поясу

– подъем гантелей на бицепс стоя. Выполнить 3 подхода по 6-8 повторений.

подъем гантелей на бицепс стоя          подъем гантелей на бицепс

– подъем на бицепс на скамье Скотта. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

подъем на бицепс на скамье Скотт           подъем на бицепс на скамье

– подъем штанги на бицепс стоя. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

подъем штанги на бицепс стоя           подъем штанги на бицепс

– подъем коленей навесу с опорой на локти. Выполнить 2 подхода по 20-25 повторений.

подъем коленей навесу с опорой на локти          подъем коленей навесу с опорой

В данной программе упражнений много, поэтому набирайтесь терпения.

Помните, зачем вы пришли в спортзал – работать над своим телом!

Желаем удачи!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *