Масса набор для мужчин

Масса набор для мужчин программа тренировок №4

Очередная программа эффективного тренинга — масса набор для мужчин. Предложенные упражнения рассчитаны на посещение качалки трижды в неделю. Причем тренировки следует чередовать с отдыхом. Всего данный план рассчитан на полтора месяца. А в конце статьи вас ждет интересная заметка о развитии ловкости.

Итак, приступим к разбору основной темы стать. Начав тренировки, каждую неделю по возможности увеличивайте вес отягощения. Такой подход поможет вам прогрессировать и быстрее достигать нужных результатов.

Масса набор для мужчин: задачи и цели

В программе «Масса набор для мужчин» на каждом тренинге вы будете задействовать определенные мышечные группы: в первый день это будет спина и грудь, тренировка второго дня посвящена плечевому поясу, третья тренировка на проработку антагонистов (бицепсы, трицепсы). Вторая тренировка по времени менее длительная, но вы почувствуете результативность предложенных упражнений.

Предложенный тренинг не из простых. Он состоит из сетов и трисетов. Так что запасайтесь терпением и выносливостью. А если вы новичок в бодибилдинге , подышите на нашем сайте менее сложную программу. Это рекомендация.

Масса набор для мужчин: упражнения

Перед началом тренировки с отягощением, необходимо выполнить разминку. Сюда можно включить гиперэкстензию и подъемы туловища

гиперэкстензия              подъем туловища из положения лежа

Первый день тренировки

— жим гантелей 4 подхода по 6-6-8-10 повторов на горизонтальной скамье.

жим гантелей лежа на горизонтальной скамье               жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

— подтягивание на турнике, 4 подхода по 8-8-10-10 повторов.

подтягивание широким хватом на турнике                подтягивание широким хватом на турнике

— жим штанги, 3 подхода по 8-8-10 повторов лежа на наклонной скамье.

жим штанги лежа на наклонной скамье                жим штанги лежа на наклонной скамье

— тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 6-6-10 повторов.

тяга штанги в наклоне                тяга штанги в наклоне

— отжимание на брусьях. 3 подхода по 10-9-8 повторов.

отжимание на брусьях                отжимание на брусьях

— тяга нижнего блока к поясу сидя. 3 подхода по 10 повторов.

тяга нижнего блока к поясу сидя                тяга нижнего блока к поясу сидя

— сведение верхних блоков к груди. 3 подхода по 12 повторов.

сведение верхних блоков к груди                 сведение верхних блоков к груди

— тяга верхнего блока к груди обратным хватом. 3 подхода по 10 повторов.

тяга верхнего блока к груди обратным хватом                  тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Второй день тренировки

Трисет:
  1. Разведение гантелей в наклоне. 3 подхода по 12 повторов.

разведение гантелей в наклоне                  разведение гантелей в наклоне

2. Подъем гантелей через стороны стоя. 3 подхода по 12 повторов.

подъем гантелей через стороны стоя                  подъем гантелей через стороны стоя

3. Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 12 повторов.

подъем гантелей перед собой стоя                  подъем гантелей перед собой стоя

— жим гантелей сидя. 3 подхода по 12 повторов.

жим гантелей сидя                  жим гантелей сидя

— в наклоне стоя тяга штанги. 3 подхода по 12 повторов.

тяга штанги в наклоне стоя                  тяга штанги в наклоне стоя

— стоя подъем гантелей через стороны. 1 подход по 10+10+10 повторений (10+10+10 означает, что следует выполнить в одном подходе 30 повторений, но после каждого 10 повторения увеличивайте вес).

подъем гантелей через стороны стоя                   подъем гантелей через стороны стоя

— тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторов, выполнять стоя.

тяга штанги к подбородку стоя                   тяга штанги к подбородку стоя

— шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторов.

шраги с гантелями                   шраги с гантелями

— шраги со штангой за спиной. 3 подхода по 12 повторов.

шраги со штангой за спиной                   шраги со штангой за спиной

Третий день

— приседания со штангой. 3 подхода по 12 повторов.

приседания со штангой                  приседания со штангой

— становая тяга, 3 подхода по 12 повторов, выполнять на прямых ногах.

становая тяга на прямых ногах                  становая тяга на прямых ногах

Суперсет:
  1. Сидя в тренажере: разгибание ног. 2 подхода по 15-20 повторов.

разгибание ног сидя в тренажере                  разгибание ног сидя в тренажере

2. Лежа в тренажере: сгибание ног. 2 подхода по 15-20 повторов.

сгибание ног лежа в тренажере                  сгибание ног лежа в тренажере

— голень стоя. 2 подхода по 15-20 повторов.

голень стоя

Суперсет:

1. Французский жим стоя. 3 подхода по 6-6-8 повторов.

французский жим стоя                  французский жим стоя

2. На бицепс: подъем гантелей сидя. 3 подхода по 6-6-8 повторений.

подъем гантелей на бицепс сидя

Суперсет:
  1. На трицепс: отжимание от скамьи. 3 подхода по 8-8-10 повторов.

отжимание от скамьи на трицепс                   отжимание от скамьи на трицепс

2. На бицепс: стоя подъем гантелей. 3 подхода по 8-8-10 повторов.

подъем гантелей на бицепс стоя                   подъем гантелей на бицепс стоя

Суперсет:

1. Трицепс верхнего блока вниз, выполнять одной рукой. 3 подхода по 10-10-12 повторений.

трицепс верхнего блока вниз одной рукой                   трицепс верхнего блока вниз одной рукой

2. На бицепс: тяга верхних блоков стоя. 3 подхода по 10-10-12 повторов.

тяга верхних блоков на бицепс стоя                   тяга верхних блоков на бицепс стоя

 Это весь комплекс физических упражнений, который мы предлагаем.

Тренируйтесь с пользой!

Развиваем ловкость


В спортзале можно натренировать мускулистое тело, рельефные мышцы, нарастить силу и приобрести выносливость. Казалось бы все? Но нет! А вы задумывались о том, что кроме горы мускулов, нужно развивать ловкость? Глядя на мужчину атлета, возникает мысль: как же его много! Со стороны он кажется неуклюжим и неповоротливым, каким-то громоздким. И представьте себе, что этот большой мускулистый человек берет за талию хрупкую девушку и грациозно двигается с ней в танце.. Картина великолепна!

Как же развивать ловкость? Это очень просто! Возьмите скакалку, например, прыжки на ней прекрасно развивают скорость и ловкость. Поэкспериментируйте с обручем. Можно наловчиться крутить его не только на талии, а на ногах или руках. Некоторые даже крутят обруч на шее, конечно это должна быть супер шея.

Если вы живете у моря, вам действительно повезло. Пробежки по пляжу, когда ноги утопают в золотистом песке, — хорошая тренировка. Особенно если ваша задача похудеть! Ноги вязнут в песке, бегать становится сложнее, чем по ровной поверхности беговой дорожки или асфальта. В работу включаются все мышцы и каждое отталкивание вашей ноги в двое большее усилие. Прекрасная альтернатива привычной кардио тренировке в зале.

А можно поступить еще круче! Запишитесь на танцы, любые. Вот тут-то вы обретете не только ловкость, но и некую грациозность, привлекательность. Представьте, как вы мускулистый, элегантно одетый, кружите в вальсе партнершу или зажигаете на вечеринке под страстное латино. Дамы будут любоваться таким красавчиком! А ваша самооценка взлетит, как ракета.

Не нравятся танцы, боксируйте грушу. Выпады, развороты, удары с ноги, с руки, с разных позиций и в разные точки — это прекрасно натренирует вас с точки зрения ловкости. Кроме того, эти навыки пригодятся в наших суровых реалиях, вдруг когда-нибудь придется защищать девушку в темном переулке. Только не следует идеализировать свою силу и раздавать тумаки тогда, когда можно обойтись словом.

Конечно выбор за каждым, но развитием ловкости пренебрегать не стоит. Впрочем, какой вариант для себя любимого вы бы не выбрали, все хорошо, если это дает результат и не причиняет вреда. Человеку ничто не мешает развиваться всесторонне, было бы желание.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *