Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Комплекс упражнений для мышечной массы и силы часть 1

В этой статье представлен специально разработанный комплекс упражнений для набора мышечной массы для бодибилдеров, цель которых не только нарастить мышцы, а вместе с этим развить силу. Данная программа тренировок достаточно длительная и займет 13 недель. Эта программа НЕ рекомендуется новичкам!

Вся программа тренировок состоит из трех частей:

  1. Физические упражнения на развитие силы – 3 недели
  2. Пампинг – 8 недель
  3. Завершающий блок упражнений – 2 недели

Посещение спорт зала в течение всего процесса тренировок должно происходить следующим образом:

  • 1,2,3 неделя: три раза в неделю через день, то есть чередовать тренировку с отдыхом
  • 4 неделя: пять тренировок в неделю
  • 5,6,7 неделя: три раза в неделю через день, то есть чередовать тренировку с отдыхом
  • 8 неделя: пять тренировок в неделю
  • 9,10,11: : три раза в неделю через день, то есть чередовать тренировку с отдыхом
  • 12,13: пять тренировок в неделю

Итого получается немного больше трех месяцев занятий!  Тренируйтесь! Результаты не заставят себя ждать!

Комплекс упражнений для набора мышечной массы и развития силы

Следует помнить о разминке перед каждой тренировкой!

Первая часть трех недельной тренировки

День №1. Все упражнения следует выполнять по 2 подхода по 3-5 повторений.

— жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы и развития силы

— жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

— жим гантелей, лежа на наклонной скамье вниз.

Комплекс упражнений для развития силы

— сведение рук в кроссовере через верхние блоки.

Комплекс упражнений

— жим штанги, лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы и развития силы

— отжимание на брусьях с отягощением.

для набора мышечной массы и развития силы

— французский жим, лежа на горизонтальной скамье.

Комплекс упражнений для мышечной массы и силы часть 1

День №2. Все упражнения следует выполнять по 2 подхода по 3-5 повторений.

— приседание со штангой.

для развития силы

— жим ногами в станке.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы и развития силы

— становая тяга на прямых ногах.

Комплекс упражнений со штангой

— сгибание ног лежа в тренажере.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы и развития силы

— голень стоя.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы и развития силы

— голень сидя.

бодибилдинг

— жим штанги сидя в тренажере Смита.

бодибилдинг

— стоя тяга штанги к подбородку.

бодибилдинг

— подъем гантелей через стороны стоя.

бодибилдинг

— разведение гантелей в стороны на опоре.

бодибилдинг

— шраги со штангой.

бодибилдинг

День №3. Все упражнения следует выполнять по 2 подхода по 3-5 повторений.

— становая тяга со штангой.

бодибилдинг

— тяга штанги в наклоне стоя.

бодибилдинг

— тяга верхнего блока к груди сидя.

бодибилдинг

— тяга нижнего блока к поясу сидя.

бодибилдинг

— подъем штанги на бицепс стоя.

бодибилдинг

— подъем гантелей на бицепс стоя.

бодибилдинг

— подъем на бицепс на скамье Скотта.

бодибилдинг

— подъем гантелей на бицепс «молоток».

бодибилдинг

— предплечья.

бодибилдинг

Как Вам данная программа?

Продолжение следует..

Удачи!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *