Комплекс упражнений для набора

Комплекс упражнений для мышечной массы и силы часть 2

В продолжение длительной программы тренировок, представляем следующий комплекс упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Упражнения, которые рассмотрим ниже не подойдут новичкам, они для более опытных бодибилдеров и предполагают занятия непосредственно в тренажерном зале. А в конце статьи история бодибилдинга в кратких фактах.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы: 4 неделя занятий

Данный план занятий рассчитан всего на пять дней. Основа программы это суперсеты и трисеты.

Перед основной работой с отягощением как обычно сделайте разминку. Дополнительно следует выполнить гиперэкстензию и подъемы из положения лежа на спине.

Первый день тренировки

В первый день тренировок по данному комплексу выполняется 2 суперсета.

Первый суперсет:

1. Первое упражнение суперсета – это сведение рук в кроссовере, используя верхние блоки. 8 повторов в три подхода.

сведение рук в кроссовере через верхние блоки

2. Далее на наклонной скамье выполнить жим штанги, 3 подхода по 8-10 раз.

жим штанги, лежа на наклонной скамье

3. Для третьего упражнения — жима гантелей, понадобится снова наклонная скамья. Выполнять лежа под углом 45 градусов. План следующий: 2 подхода по 8-10 раз, затем 1 подход 8 раз, далее 1 подход 10 раз, только уже с меньшим весом. Последний подход с меньшим весом, но  максимально возможное количество повторений.

жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов                     жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов

4. Заключительное упражнение суперсета – разведение гантелей. выполнять его следует на наклонной скамье. Всего 3 подхода по 8 -10 раз. Во время выполнения не отдыхать, но с каждым подходом следует уменьшать вес.

разведение гантелей на наклонной скамье                    разведение гантелей на наклонной скамье

Второй суперсет:

Здесь выполняется всего три упражнения:

1. Подъемы ног в висе. 12-15 раз в три подхода.

Подъем ног в висе

2. Лежа на полу выполнить подъемы туловища в 3 подхода по 20 — 25 раз.

подъем туловища из положения лежа на полу

3. Боковые скручивания. Выполняем 2 подхода по 15 — 20 раз.

боковые скручивания

Второй день тренировок

Во второй день тренировок выполняется 3 суперсета.

Первый суперсет:

Первый суперсет второго дня тренировок состоит их четырех упражнений. Выполняется каждое в 3 подхода по 8 -10 раз. Это упражнения:

1. Разгибание ног в тренажере

разгибание ног в тренажере

2. Становая тяга на прямых ногах

становая тяга на прямых ногах                   становая тяга на прямых ногах

3. Приседания со штангой

приседания со штангой

4. Жим ногами в тренажере

жим ногами в тренажере

Второй суперсет:

Второй суперсет состоит из упражнений в тренажере. Это 2 упражнения на ноги, выполняются они в три подхода по 12 – 15 раз.

1. Разгибание ног в тренажере

разгибание ног в тренажере

2. Сгибание ног лежа в тренажере

сгибание ног лежа в тренажере

Третий суперсет:

Два упражнения. Делайте 3 подхода по 12 – 15 раз.

1. Голень стоя

голень стоя

2. Голень сидя

голень сидя

Третий день тренировок

В этот день по нашей программе спортсмену предстоит выполнить один трисет и один суперсет.

Трисет:

Первые три упражнения этого трисета делаете в 3 подхода по 8 – 10 раз.

1. Разведение гантелей стоя. Выполняется в наклоне.

разведение гантелей стоя в наклоне

2. Подъем гантелей через стороны. Выполняется стоя.

подъем гантелей через стороны стоя               подъем гантелей через стороны стоя

3. Подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя.

подъем гантелей перед собой стоя               подъем гантелей перед собой стоя

4. Следующее упражнение жим гантелей сидя выполняется следующим образом:

  • 2 подхода по 8 – 10 раз
  • 1 подход 8 раз
  • 1 подход 10 раз с меньшим весом
  • 1 подход с меньшим весом максимальное количество повторений

жим гантелей сидя               жим гантелей сидя

5. Тяга гантели к поясу одной рукой. Выполняется стоя в наклоне. План выполнения такой же, как у предыдущего упражнения.

тяга гантели к поясу                тяга гантели к поясу

6. Стоя выполняется подъем гантелей через стороны, без отдыха, но с уменьшением веса с каждым разом. Количество подходов: 3, количество повторов: 8 – 10.

подъем гантелей через стороны стоя                 подъем гантелей через стороны стоя

Суперсет:

В этом суперсете выполняется упражнение шраги в двух вариациях, 3 подхода по 8 – 10 повторов.

1. Со штангой за спиной

шраги со штангой за спиной                 шраги со штангой за спиной

2. С гантелями

шраги с гантелями                 шраги с гантелями

В заключение этого тренировочного дня выполнить подъем туловища из положения лежа, 3 подхода по 15-25 раз.

подъем туловища, лежа на полу

Четвертый день тренировки

На четвертый день вы выполняете три суперсета.

Первый суперсет:

Упражнения этого суперсета на тягу.

1. Тяга верхнего блока вниз. Выполняете прямыми руками. 3 подхода по 8 — 10 раз.

тяга верхнего блока вниз прямыми руками               тяга верхнего блока вниз прямыми руками

2. Тяга штанги. Выполняется стоя в наклоне в 3 подхода по 8 — 10 повторов.

тяга штанги стоя в наклоне               тяга штанги стоя в наклоне

3. Одной рукой тяга гантели к поясу. Выполняется стоя в наклоне. План выполнения следующий:

  • 2 подхода по 8 — 10 раз
  • 1 подход 8 раз
  • 1 подход 10 раз с меньшим весом
  • 1 подход с меньшим весом максимальное количество повторов

тяга гантели к поясу одной рукой                тяга гантели к поясу одной рукой

Второй суперсет:

Здесь тоже упражнения на тягу, но уже в тренажере. 3 подхода по 8 – 10 повторов.

1. Тяга верхнего блока к груди сидя.

тяга верхнего блока к груди сидя                тяга верхнего блока к груди сидя

2. Тяга верхнего блока к груди узко обратным хватом.

тяга верхнего блока к груди узко обратным хватом                тяга верхнего блока к груди узко обратным хватом

Третий суперсет:

Два упражнения в суперсете, выполнять 3 подхода по 12 – 15 раз.

1. Голень сидя

голень сидя

2. Голень стоя

голень стоя

Пятый день тренировок

На пятый день атлету предлагается выполнить один большой суперсет, состоящий из 7 упражнений.

1. Французский жим лежа, 3 подхода по 8 — 10 раз.

французский жим лежа               французский жим лежа

2. На горизонтальной скамье жим штанги лежа узким хватом, 3 подхода по 8 — 10 повторов.

жим штанги лежа узким хватом               жим штанги лежа узким хватом

3. Французский жим сидя.

План выполнения уже знаком:

  • 2 подхода по 8 — 10 раз
  • 1 подход 8 раз
  • 1 подход 10 раз с меньшим весом
  • 1 подход с меньшим весом максимальное количество повторов

французский жим сидя              французский жим сидя

4. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется сидя в 3 подхода по 8 — 10 раз на каждый подход.

попеременный подъем гантелей на бицепс сидя

5. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется стоя в 3 подхода по 8 — 10 раз.

подъем гантелей на бицепс стоя             подъем гантелей на бицепс стоя

6. С гантелей — концентрированное сгибание одной руки на бицепс.

План выполнения:

  • 2 подхода по 8 — 10 раз
  • 1 подход 8 раз
  • 1 подход 10 раз с меньшим весом
  • 1 подход с меньшим весом максимальное количество повторов

концентрированное сгибание одной руки на бицепс с гантелей              концентрированное сгибание одной руки на бицепс с гантелей

7. Упражнение для предплечья — 3 подхода по 8 — 10 раз.

упражнение для предплечья

Вот такой интересный тренинг для масса набора и развития силы.

На нашем сайте множество комплексов упражнений для различной степени подготовленности бодибилдеров, а также для новичков.

История бодибилдинга в кратких фактах


Понятие бодибилдинг обозначает «строительство тела» и суть этого вида спорта в максимально возможном развитии мускулатуры тела. Добиться эффекта объемных рельефных мышц может каждый при условии выполнения специальных силовых упражнений и поддержании определенной культуры питания. Но ни одно усилие не принесет результата при отсутствии силы воли. Быть бодидилдером — это значит отказаться от многих привычек и слабостей и уделять львиную долю своего времени тренировкам.

Корни бодибилдинга уходят в далекое прошлое. Давным-давно, во времена Древней Греции и Древнего Рима мужчины стали уделять повышенное внимание развитию мускулатуры собственного тела. Так стало принято отождествлять образ древнего воина обязательно с хорошо развитой мощной мускулатурой и нечеловеческой силой, вспомните хотя бы художественные фильмы или легенды.

В современном мире основоположником бодибилдинга принято считать Евгения Сандова, который одним из первых начал публично демонстрировать свое мускулистое тело. Евгению также принадлежит изобретение первых тренажеров для бодибилдинга.

Самым популярным бодибилдером считается Арнольд Шварценеггер. Именно с Арни, а также Франко Комбо и других популярных атлетов 70-х и 80-х годов прошлого века, произошел рост популярности и ощутимое развитие бодибилдинга.

В эти же знаменательные для развития бодибилдинга годы был скачек популярности и даже скажем «Бум» стероидов и других химических добавок для роста мышц, на чем некоторые бизнесмены сумели сколотить хорошее состояние. В погоне за объемными мышцами атлеты не жалели ни денег, ни сил, ни здоровья. Стероиды же помогали нарастить желаемые мышцы за менее длительный срок и именно это ставилось в приоритет. Однако, хорошо это или плохо для каждого стало индивидуальным уроком.

А мы желаем вам удачи! Тренируйтесь с пользой для здоровья и тела!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *