Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Упражнения для масса набора и силы часть 3

В этой статье продолжение 12-ти недельного плана тренировок для масса набора и силы. Комплекс упражнений для набора мышечной массы, который мы рассмотрим сегодня, рассчитан на тренировки в течение 3-х недель, при условии 3-х разового посещения тренажерного зала в неделю. Данный большой комплекс разбит на 5 частей, здесь представлена 3-я часть, остальные вы можете найти в разделе Масса набор.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы: 5, 6, 7 недели

Перед основной тренировкой, как в общем при любой работе с отягощением и весом, необходимо выполнить специальную разминку. Она поможет разогреть мышцы и избежать получение травм и растяжений.

Для разминки отлично подойдет упражнение гиперэкстензия. А в качестве дополнительного разминочного упражнения выполните подъемы туловища из положения лежа. Это упражнение хорошо разогреет мышцы пресса, спину и руки.

В комплексе, который мы приводим ниже, нет упражнений для пресса. Это потому что, какое именно упражнение вы сделаете не принципиально и вы можете включить одно-два на свое усмотрение.

Приведенные упражнения подойдут для занятий в зале, так как кроме гантелей и штанги вам понадобятся тренажеры.

Все упражнения выполняются по 3 подхода с одинаковым количеством повторов 6 — 8 раз.

День №1. Тренировка трицепсов и мышц груди

Два первых упражнения — это жим штанги лежа. Первое упражнение выполняется на наклонной скамье.

жим штанги

Второе на горизонтальной скамье.

жим штанги

Далее выполняется лежа вниз головой  на наклонной скамье жим гантелей.

жим штанги

Следующее упражнение на тренажере кроссовере: сведение рук верхних блоков.

сведение рук в кроссовере верхних блоко

Выполнить жим штанги узким хватом. Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье.

жим штанги, лежа узким хватом

Отжимания на брусьях. Для выполнения возьмите отягощение.

отжимания на брусьях с отягощением

Французский жим, выполняется на горизонтальной скамье лежа.

французский жим

День №2. Тренировка мышц ног, плеч

Первым упражнением во второй день выполнить приседания со штангой.

приседания со штангой

Следующее упражнение выполняется в тренажере — жим ногами.

жим ногами в тренажере

Далее идет упражнение становая тяга, выполняется на прямых ногах. Используйте вес по своим силам.

становая тяга на прямых ногах

Сгибание ног в тренажере. Выполняется лежа.

сгибание ног, лежа в тренажере

Голень стоя. Это упражнение выполняется без отдыха между подходами, также следует сбрасывать вес отягощения с каждым новым подходом.

голень стоя

Таким же образом выполняется следующее упражнение — голень сидя.

голень сидя

Жим штанги сидя.

жим штанги, сидя

Стоя выполните тягу штанги к подбородку.

тяга штанги к подбородку

Стоя выполните подъем гантелей через стороны.

подъем гантелей через стороны

Лежа на опоре разведение гантелей.

разведение гантелей лежа на опоре

Шраги с гантелями.

шаги с гантелям

День №3. Тренировка  бицепсов и мышц спины

На третий день тренировок выполняется первым делом становая тяга.

становая тяга

Далее идет тяга штанги. Выполняется в наклоне.

тяга штанги в наклоне

Сидя выполнить тягу верхнего блока тренажера к груди.

тяга верхнего блока к груди

Опять сидя выполнить тягу нижнего блока тренажера к поясу.

тяга нижнего блока к поясу

Стоя подъем штанги на бицепс.

подъем штанги на бицепс

Сидя выполнить попеременный подъем гантелей на бицепс.

попеременный подъем гантелей на бицепс

На скамье Скотта подъем штанги на бицепс.

подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Концентрированный подъем гантели на бицепс.

концентрированный подъем гантели на бицепс

Упражнение предплечья.

предплечья

Вот такой план из большого комплекса тренировок! Занимайтесь!

Напоминаем вам, что это один из тренировочных планов большого 12-ти недельного комплекса по набору мышечной массы! Весь комплекс уже опубликован на нашем сайте и вы можете найти его в рубрике Масса набор.

Успешных тренировок!

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *