Как тренировать выносливость

Как тренировать выносливость

В этой статье вы узнаете, как тренировать выносливость организма при занятиях спортом.

Обеспечение максимально возможной эффективности и безопасности сердечно-сосудистой системы при тренировках зависит от соблюдения трех важных правил: частота, продолжительность тренировок и их интенсивность. Этим правилам нужно следовать и понимать их значение. Тренировка сердечно-сосудистой системы включает в себя: разминку, заминку, растяжку мышц, которые вы задействуете в тренировке.

Как тренировать выносливость: принципы и нормы

В статье приведены нормы и основные принципы для обеспечения безопасной и эффективной тренировки сердечно–сосудистой системы. Также вы узнаете, как правильно делать разминку, растяжку, заминку. Коснемся вопроса частоты и продолжительности обычной тренировки. А также вы узнаете, как контролировать интенсивность тренировки.

Разминка и растяжка

  • Самая распространенная ошибка — это выполнение растяжки мышц без разминки.
  • Следует учитывать, что растягивать надо уже разогретые мышцы, когда уже установился кровоток.
  • Разминка должна длиться не менее 5-10 минут с низкой интенсивностью. Как правило, при разминке выполняются основные тренировочные упражнения, но с меньшей интенсивностью, примерно на 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
  • Во избежание различных повреждений мышц и для улучшения качества тренировки, разогретые мышцы необходимо растянуть.

Заминка

Заминка проводится в течение 5-10 минут с низкой интенсивностью. По завершению тренировки и заминки необходимо вновь растянуть мышцы, которые были задействованы в тренировке.

Разминка, растяжка и заминка помогают максимально эффективно потренироваться и получить лучшие результаты. Кроме того они снизят вероятность получения травм.

Как тренировать выносливость
Частота тренировок

Особо важно при тренировке сердечно–сосудистой системы настроить правильную частоту (количество) тренировок в неделю. Чтобы поддерживать свой организм на оптимальном уровне подготовленности, тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю. Такой подход функционально улучшит состояние сердечно–сосудистой системы и поспособствует снижению жировой ткани в организме. Специалисты из Америки по спортивной медицине рекомендуют частоту тренировок аж до 5 раз в неделю.

Люди, которые плохо подготовлены к физическим нагрузкам или страдающие избыточным весом, во избежания получения травм и обеспечения полного восстановления после физических нагрузок, должны отдыхать между тренировками 36-48 часов. Такой интервал времени поможет полностью восстановиться опорно-двигательному аппарату.

Продолжительность тренировки

Ещё один важный момент во время тренировки сердечно–сосудистой системы — это её продолжительность. Время основной тренировки (без разминки и заминки) должно составлять от 20 до 60 минут. Такая продолжительность тренировок заметно улучшит состояние сердечно–сосудистой системы и дыхательных путей. Кроме того способствует снижению лишнего веса. Конечно, чем дольше тренировка по времени, тем большее количество калорий и жира она сожжет.

Следовательно будет оказан больший эффект на состояние сердечно–сосудистой системы. Особенно новички должны с осторожностью решать вопрос выбора продолжительности тренировки и ее интенсивности. Продолжительность тренировки должна увеличиваться постепенно, это зависит от того, как будет улучшаться физическая форма. Именно продолжительность нужно увеличивать для начала, но не интенсивность.

Контролировать интенсивность тренировки можно используя пульсовые зоны. То есть измерение пульса в первые 5 минут тренировки и непосредственно перед заминкой. Для этого можно использовать пульсометр или просто приложить пальцы к любой артерии: сонной, височной, лучевой.

Если вы решили приоритетной задачей сделать именно тренировку выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, тогда следуйте нашим рекомендациям и действуйте. Главное тренируйтесь правильно и не ленитесь.

Помните, действия порождают мотивацию!

Желаем удачи!

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *