Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Комплекс упражнений для набора массы и силы часть 4

Продолжение длительного цикла тренировок еще один Комплекс упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Это 4 часть. Не для новичков! В конце статьи самые распространенные мифы о силовых тренировках.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы: неделя 8-ая

Данный комплекс упражнений для набора мышечной массы рассчитан всего лишь одну неделю тренировок, но посещать тренажерный зал вам придется ежедневно, пять дней подряд! Так что готовьтесь изрядно потрудиться! Набирайтесь терпения!

Большая часть упражнений состоит из сетов. Обязательно перед тренировкой разминайтесь!

И так, поехали!

День №1

Первый сет:

Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Сведение рук в кроссовере на верхних блоках

Жим лежа на наклонной скамье. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа под углом 45 градусов. План выполнения такой:

  • 1-3 подход по 10-12 повторений
  • 4-ый подход выполняется с наименьшим весом 12 раз
  • 5-ый подход ещё меньший вес с максимальным количеством повторений

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. План выполнения: без отдыха 4 подхода по 10-12 повторений, с каждым подходом вес нужно уменьшать.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Второй сет:

Подъем ног в висе. Подходов 4 по 15-20 повторений.

Подъем ног в висе

Подъем туловища из положения лежа. Подходов 4 по 15-20 повторений.

Подъем туловища из положения лежа

Поочередные боковые подъемы туловища из положения лежа. Подходов 4 по 20-25 повторений.

Поочередные боковые подъемы туловища из положения лежа

День №2

Первый сет:

Разгибание ног сидя в тренажере. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Разгибание ног сидя в тренажере

Становая тяга на прямых ногах. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Становая тяга на прямых ногах

Приседание со штангой. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Приседание со штангой.

Жим ногами в станке. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Жим ногами в станке

Второй сет:

Разгибание ног сидя в тренажере. Подходов 4 по 15-20 повторений.

Разгибание ног сидя в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере. Подходов 4 по 15-20 повторений.

Сгибание ног лежа в тренажере

Третий сет:

Голень сидя. Подходов 4 по 15-20 повторений.

Голень сидя

Подъем на носки стоя. Подходов 4 по 15-20 повторений.

Подъем на носки стоя

День №3

Трисет:

Разведение гантелей на опоре. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Разведение гантелей на опоре

Подъем гантелей через стороны вверх стоя. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Подъем гантелей через стороны вверх стоя

Подъем гантелей перед собой. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Подъем гантелей перед собой

Жим гантелей сидя. План выполнения:

  • 1-3 подход по 10-12 повторений
  • 4-ый подход выполняется с наименьшим весом 12 раз
  • 5-ый подход ещё меньший вес и максимальным количеством повторений.

Жим гантелей сидя

Попеременная тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Попеременная тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

Подъемы гантелей через стороны стоя. План выполнения: без отыха 4 подхода по 10-12 повторений, уменьшать вес с каждым подходом.

Подъемы гантелей через стороны стоя

Шраги со штангой. Подходов 4 по 12-15 повторений.

Шраги со штангой

Подъем туловища лежа на полу. Подходов 4 по 15-20 повторений.

Подъем туловища лежа на полу

День №4

Первый сет:

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Подъем туловища лежа на полу

Тяга штанги в наклоне. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Тяга штанги в наклоне

В наклоне попеременная тяга гантели к поясу одной рукой. Выполняется без отдыха следующим образом: 4 подхода по 10-12 повторений, уменьшать вес с каждым подходом.

Попеременная тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

Первый сет:

Тяга верхнего блока к груди сидя. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Тяга верхнего блока к груди узким хватом сидя. Подходов 4 по 10-12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом сидя

Второй сет:

Голень стоя. Подходов 4 по 12-15 повторений.

Голень стоя

Голень сидя. Подходов 4 по 12-15 повторений.

Голень сидя

День №5

Первый сет:

Французский жим лежа. Подходов 4 по 12-15 повторений.

Французский жим лежа

Жим лежа узким хватом. Подходов 4 по 12-15 повторений.

Жим лежа узким хватом

Французский жим сидя. План выполнения:

  • 1-3 подход по 10-12 повторений
  • 4-ый подход выполняется с наименьшим весом 12 раз
  • 5-ый подход ещё меньший вес, количество повторов максимальное

Французский жим сидя

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя. Подходов 4 по 12-15 повторений.

Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

Концентрированный подъем гантели на бицепс. План выполнения:

  • 1-3 подход по 10-12 повторений
  • 4-ый подход выполняется с наименьшим весом 12 раз
  • 5-ый подход ещё меньший вес, а количеством повторов максимальное

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Предплечья. Подходов 4 по 12-15 повторений.

Предплечья

Вот такая очередная программа тренировок длительного комплекса масса набора.

Самые распространённые мифы о силовых тренировках


Тема обретения стройности – пожалуй самая популярная и это не удивительно. А потому, как и вокруг остальных популярных тем, здесь витает множество мифов и предрассудков. Рассмотрим те, что имеют отношение к силовым тренировкам, как средству обретения красивой фигуры.

Миф №1. Существует супер эффективный комплекс упражнений, его можно делать ежедневно и классный результат гарантирован!

Ловушка: ежедневное выполнение одинаковых упражнений.

А как на самом деле:

1 – Тренируясь ежедневно, ваши мышцы не будут восстанавливаться, вы просто не позволите им это сделать. Поэтому они не приобретут силу и тонус.

2 – Существует такое явление, как адаптация мышц к однотипным нагрузкам. Это означает, что долгое выполнение одно упражнения снижает, а потом совсем утрачивает его эффективность.

Вывод:

Делайте свои тренировки максимально разнообразными и не бойтесь дать вашим мышцам расслабиться. Вы не знали? Но отдых не менее важен, нежели работа. Необходимо каждой группе мышц давать покой на 48 часов. Но, если есть желание заниматься чаще, распределяйте нагрузки между мышечными группами равномерно по дням. Например так:

  • понедельник – грудь/бицепс
  • вторник – ноги
  • в среду отдыхните
  • четверг – плечи/трицепсы
  • пятница – спина
  • суббота и воскресенье – отдых

Миф №2. Когда я тренируюсь – я теряю много калорий

Ловушка: “раз я теряю много калорий при тренировках, значит и есть могу больше”.

Раз так – вперёд, на штурм холодильника – держите меня семеро!

Предлагаем воспользоваться забавной штуковиной под названием “Калькулятор расхода калорий”, очень отрезвляет. Например, чтобы сжечь одну 100-граммовую шоколадку (приблизительно 500 ккал), вам с 50-килограммовым весом, согласно полученным результатам, потребуется:

  • 103 минуты заниматься аэробикой (или 81 минуту при условии высокой интенсивности);
  • или 95 минут усиленно заниматься бодибилдингом;
  • или 57 минут – боевыми искусствами;
  • или 142 минуты ходьбы со скоростью 5,6 км/ч;
  • или бег трусцой – 95 минут…..

Подчёркиваем: это только после одной маленькой шоколадки!

На самом деле

Сжигание жира в течение тренировки действительно происходит, но вовсе не в тех масштабах, как принято думать. Основное предназначение спортивных занятий – придать телу форму и/или развить желаемые физические качества (силу, ловкость, гибкость). А для снижения веса необходимо ещё и умеренно питаться.

Миф №3. Если я буду выполнять силовые упражнения – накачаю гору мышц

Не льстите себе. Зайдите на любой бодибилдерский или культуристский форум и почитайте, как они там бедненькие мучаются, чтобы нарастить эту самую гору мышц, с какими весами работают, как питаются. А тут Вы – со своими полуторакилограммовыми гантельками – нафантазировали себе))

На самом деле

Лить только силовые тренировки помогут вам обрести плоский живот, упругие ягодицы, рельефные икры и сексуальные руки. Но даже не это главное. Укрепляя мышцы, мы создаём дополнительную защиту для суставов, позвоночника и внутренних органов, тем самым предотвращая многие болезни и отодвигая наступление старости. Увлечение ТОЛЬКО похудением за счет диет и чрезмерных кардиотренировок приведет к разрушению мышечной ткани. А чем меньше масса мышц соответственно тем медленнее метаболизм. Как результат – дряблое (даже если и похудевшее) тело, вялость и измождённый вид.

Миф №4. Во время тренировок вес увеличивается, потому что мышцы тяжелее жира

Ловушка: “ничего, что весы зашкаливают, это мышцы растут”. Или наоборот: “ой, что-то я в талии расширилась – наверное это пресс так накачался”

Если одновременно со взвешиванием Вы ещё и объёмы замерили, и обнаружили, что объём уменьшился – поздравляю! Вам действительно удалось жировую ткань заместить мышечной. Но тогда вам и на весы становиться не нужно – результат виден невооруженным взглядом. Не виден? Значит кушаете много или неправильно. А все эти разговоры про выросшие мускулы – не более чем самоутешение.

На самом деле

Достаточно пойти на ближайший рынок и сравнить кусок мяса с куском сала того же веса. Мясо тяжелее. Но. См. пункт №2. Чтобы мышцы так выросли, людям приходится очень большие тяжести таскать и кушать много протеинов. И разумеется без хорошо подобранных комплексов и сопутствующих манипуляций вам это не грозит!

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *