Тренировка для набора мышечной массы

Тренировка для мышечной массы и силы часть 5

Продолжаем длительную двенадцати недельную серию тренировок по набору мышечной массы и развитию силы. Эта тренировка не для новичков, а для изначально следующих длительному тренингу с первой недели занятий. Все 12 комплексов представлены и описаны на нашем сайте. В конце статьи нашим читателям мы расскажем о правилах развития мышц пресса, если вы желаете увидеть на своем животе кубики!

Тренировка для набора мышечной массы: девятая неделя

Данная тренировка для набора мышечной массы предполагает три недели занятий. Посещать тренажерный зал вам нужно будет трижды в неделю, чередовать тренинг с днями отдыха.

Суперсетов здесь нет, но все упражнения в каждые дни тренировок следует выполнять по 4 подхода, а количество повторений 8-10 также для всех упражнений.

Как всегда перед работой с отягощением разминка.

Поехали!

День №1. Тренируем мышцы груди, трицепс

  • Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье

  • Жим лежа на наклонной скамье вниз

Жим лежа на наклонной скамье вниз

  • Сведение рук в кроссовере верхних блоков

Сведение рук в кроссовере верхних блоков

  • Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом

Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом

  • Отжимание на брусьях с отягощением

Отжимание на брусьях с отягощением

  • Французский жим лежа на горизонтальной скамье

Французский жим лежа на горизонтальной скамье

День №2. Тренируем мышцы ног и плечи

  • Приседание со штангой

Приседание со штангой

  • Жим ногами в станке

Жим ногами в станке

  • Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

  • Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере

  • Голень сидя

Голень сидя

  • Голень стоя

Голень стоя

  • Жим штанги в тренажере Смита

Жим штанги в тренажере Смита

  • Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя

  • Подъемы гантелей через стороны

Подъемы гантелей через стороны

  • Разведение гантелей на опоре

Разведение гантелей на опоре

  • Шраги со штангой

Шраги со штангой

День 3. Тренируем мышцы спины и бицепсы

  • Становая тяга

Становая тяга

  • Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

  • Тяга верхнего блока к груди сидя

Тяга верхнего блока к груди сидя

  • Тяга нижнего блока к поясу сидя

Тяга нижнего блока к поясу сидя

  • Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

  • Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • Предплечья

Предплечья

Тренируйтесь!

Правила эффективного тренинга для пресса


Как правило, накачать пресс до упругих кубиков – это желание мужчин. Однако женщины не исключение. И если женщине нужен рельефный пресс, то правила те же.

Мышцы пресса относятся к категории выносливых мышц, а значит им необходимо большое количество повторов. Поэтому, чтоб получить не просто хорошие, а потрясающие результаты, нужно каждое упражнение повторять не меньше 20 раз. Когда мышцы уже более или менее окрепнут, нужно будет увеличивать количество повторений до 50.

Чтобы натренировать крепкий пресс, необходимо заниматься в неделю 3-5 раз, а количество повторов необходимо постепенно увеличивать, чтобы, привыкая, мышцы получали новую нагрузку.

Если дополнительной задачей стоит убрать жир или обвисший живот, необходимо дополнительно применять комплекс мер по снижению веса, это аэробные нагрузки (бег, велосипед, тренажеры, кардиотренажеры) и питание.

На прямые мышцы живота при поднятии корпуса из положения лежа, упражнения должны выполняться при округленной пояснице. При поднятии ног из положения лежа следите за спиной, она должна плотно прижиматься к полу и не должна выгибаться.

Несоблюдение этих правил приводит к повышению нагрузки для задней части межпозвонковых суставов и поясницу. Это может даже спровоцировать люмбаго или хуже того повреждение позвонков в следствии давления с одновременным смещением.

Также не забываем про дыхание, которое нельзя задерживать. Дышите равномерно, спокойно, с выдохом на усилие.

Эти правила и упражнения помогут накачать пресс обоим полам!

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *