Комплекс упражнений для набора массы

Комплекс упражнений для набора массы и силы часть 6

Статья для атлетов, которые на протяжении одиннадцати недель руководствовались длительной программой масса набора и силового тренинга. Комплекс упражнений для набора массы и развития силы в этом материале — заключительный. В конце статьи читайте интересное о питании. Приведенные рекомендации помогут вам эффективнее добиваться результатов!

Комплекс упражнений для набора массы и развития силы: неделя 12-ая

Заключительный этап тренировок. Данный план упражнений для эффективного набора массы предполагает всего одну неделю тренировок с пяти разовым посещением тренажерного зала. Программа сложная, состоит из суперсетов. Все упражнения в нашем тренинге выполняются в 5 подходов. Обращайте внимание на выполнение некоторых упражнений, изменено число подходов и количества повторов. Некоторые упражнения в течение тренировки будут повторяться.

Так что набирайтесь терпения!

Перед тренировкой, как всегда разминка.

Поехали!

День №1. Тренируем грудные мышцы, пресс

Первый суперсет:

Первым упражнением выполните на верхних блоках кроссовера сведение рук, подходов 5 по 12-15 раз.

Сведение рук в кроссовере на верхних блоках

Далее на наклонной скамье сделайте жим штанги в 5 подходов по 12-15 раз.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Третье упражнение будет выполняться лежа под углом 45 гр. — жим гантелей.

План следующий:

  • 3 подхода по 12-15 раз
  • 1 подход 12 раз
  • 1 подход 15 раз
  • Заключительный подход с наименьшим весом, но максимально возможным количеством повторов.

Жим гантелей лежа под углом 45 градусов

На наклонной скамье без отдыха выполните разведение гантелей. Всего 4 подхода 12-15 раз, однако с каждым подходом нужно уменьшать вес отягощения.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Второй суперсет:

Подъем ног в висе, подходов 5 по 20-25 раз.

Подъем ног в вис

Подъем туловища лежа, подходов 5 по 20-25 раз.

Подъем туловища лежа

Боковые подъемы туловища, подходов 5 по 12-15 раз.

Боковые подъемы туловища

День №2. Тренируем мышцы ног

Первый суперсет:

Разгибание ног в тренажере, подходов 5 по 12-15 раз.

Разгибание ног в тренажере

Становая тяга на прямых ногах, подходов 5 по 12-15 раз.

Становая тяга на прямых ногах

Приседание со штангой, подходов 5 по 12-15 раз.

Приседание со штанго

Жим ногами в тренажере, подходов 5 по 12-15 раз.

Жим ногами в тренажере

Второй суперсет:

Разгибание ног в тренажере, подходов 5 по 20-25 раз.

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере, подходов 5 по 20-25 раз.

Сгибание ног лежа в тренажере

Третий суперсет:

Голень стоя, подходов 5 по 20-25 раз.

Голень стоя

Голень сидя, подходов 5 по 20-25 раз.

Голень сидя

День №3. Тренируем мышцы плеч, трапецию и брюшной пресс

Первый трисет:

Разведение гантелей на опоре, подходов 5 по 12-15 раз.

Разведение гантелей на опоре

Подъем гантелей через стороны стоя, подходов 5 по 12-15 раз.

Подъем гантелей через стороны стоя

Подъем гантелей перед собой стоя, подходов 5 по 12-15 раз.

Подъем гантелей перед собой стоя

Сидя жим гантелей. План выполнения:

  • 3 подхода по 12-15 раз
  • 1 подход 12 раз
  • 1 подход 15 раз
  • Заключительный подход с наименьшим весом и максимальным количеством повтор.

Жим гантелей сидя

Дальше выполнить в наклоне тягу гантели к поясу. План выполнения:

  • 3 подхода по 12-15 раз
  • 1 подход 12 раз
  • 1 подход 15 раз
  • Заключительный подход с наименьшим весом, но максимальное количество повторов

Тяга гантели к поясу в наклоне

Без отдыха выполнить стоя подъем гантелей через стороны 4 подхода по 12-15 раз, с каждым подходом нужно уменьшать вес отягощения.

Подъем гантелей через стороны стоя

Шраги с гантелями, подходов 5 по 12-15 раз.

Шраги с гантелями

Шраги со штангой, подходов 5 по 12-15 раз.

Шраги со штангой

Подъем туловища из положения лежа, подходов 5 по 20-25 раз.

Подъем туловища из положения лежа

День №4. Тренируем мышцы спины и голень

Первый суперсет:

Тяга верхнего блока вниз, следует выполнять прямыми руками. Подходов 5 по 12-15 раз.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками

Тяга штанги к поясу, делать в наклоне, подходов 5 по 12-15 раз.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга гантели к поясу. Выполнить в наклоне без отдыха 4 подхода по 12-15 раз, с каждым подходом вес отягощения следует уменьшать.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Второй суперсет:

Тяга верхнего блока к груди, сидя выполнить 5 подходов по 12-15 раз.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Второе упражнение тоже самое, что первое, но выполнять узким хватом. Количество подходов — 5 по 12-15 раз.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом сидя

Третий суперсет:

Голень стоя, подходов 5 по 12-15 раз.

Голень стоя

Голень сидя, подходов 5 по 12-15 раз.

Голень сидя

День №5. Тренируем бицепсы и трицепсы

Первый суперсет:

Французский жим, подходов 5 по 12-15 раз.

Французский жим лежа

Жим штанги узким хватом, подходов 5 по 12-15 раз.

Жим штанги лежа узким хватом

Сидя выполнить французский жим гантели. План следующий:

  • 3 подхода по 12-15 раз
  • 1 подход 12 раз
  • 1 подход 15 раз
  • Заключительный подход — количество повторов максимальное с наименьшим весом.

Французский жим гантели сидя

Далее для прокачки бицепса выполним три упражнения:

Подъем гантелей сидя. Подходов 5 по 12-15 раз.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем штанги стоя. Подходов 5 по 12-15 раз.

Подъем штанги на бицепс стоя

Выполните в положении сидя концентрированный подъем гантели, подходов 5 по 12-15 раз.

Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Предплечья. Подходов — 5 по 12-15 раз.

Предплечья

Вот и весь тренинг!

Закончился длительный двенадцати недельный этап тренинга для набора массы и силы.

Надеемся, эта программа принесет вам желаемые результаты!

Будь чемпионом!


Хочешь быть сильным и красивым — действуй последовательно! — так говорят многие тренеры и наставники. Эти слова верны независимо от рода деятельности человека, ведь правильная последовательность действий всегда приводит к успеху. Бодибилдинг не есть исключение.

Многие начинающие спортсмены не редко возлагают великие надежды на биодобавки, забывая или не понимая, что интенсивная тренировка лучше любой биодобавки. Хотя для правильного и планомерного роста их можно использовать, но разумно и в умеренных количествах. Только так Вы получите хороший результат, и не «угробите» свою жизнь.

Рассмотрим более подробно «универсальный коктейль», способствующий росту мышечной массы, употреблять его можно ежедневно:

Утро должно начинаться с протеинового коктейля, ведь после богатырского сна ваши мышцы ужасно соскучились по аминокислотам и их желание сильнее, чем желание человека «сходить в туалет». Этот утренний коктейль не даст «нелегальному забору» аминокислот у организма и поэтому будет способствовать мышечному росту с самого утра.

Далее переходим к «заправке ракетным топливом». Каждый человек, а особенно спортсмен знает, что завтрак среди всех приемов пищи самый главный и он должен содержать много белка и углеводов, поэтому завтракаем плотно и не забываем съесть что то фруктовое, ведь запас глюкозы тоже должен быть восстановлен. Не лишним будет «съесть дозу» мультивитаминов, которые поддержат иммунитет и дадут все нужные питательные вещества, которых не было в завтраке.

Далее кушаем клетчаточку, именно она провоцирует всасывание питательных веществ и аминокислот. Ее можно употребить во время утренней «заправки топливом». Клетчатку лучше всего употреблять дважды в день, она поможет, сохранит аминокислоты в организме и не допустит «разложение» мышечной ткани.

Рассмотрим теперь базовые биодобавки помогающие спортсмену стать чемпионом, если конечно не злоупотреблять ими.

Кофеин

Помогает использовать жировые ткани как запас энергии во время занятий и тренингов и способствует сжиганию жировых накоплений. Но не стоит им злоупотреблять – избыток кофеина приводит к нервозам, нарушению сна и прочим проблемам. Поэтому его рекомендуется употреблять до обеда.

Креатин

Данную добавку можно использовать до тренинга или после, и тем самым получать нужный эффект. При использовании до тренировки, креатин способен задерживать жидкость в мышцах, а это способствует более качественной тренировке. А использование после тренировки способствует расслаблению организма и приведению сердечно-сосудистой системы в нормальное состояние.

Глютамин

Он помогает иммунной системе быть работоспособной на вершине своих возможностей, а также способствует очистке организма, от промежуточных продуктов распада белков, таких как аммиак.

Каждая тренировка должна сопровождаться таким вознаграждением как протеиновый коктейль, о его пользе, я думаю читатель еще не забыл. Далее желательно принять такие витамины как С и Е, ведь после тренировки образуются свободные радикалы вредящие здоровью, а эти витамины легко с ними справляются.

Еще одной немаловажной «сладкой парочкой» для спортсмена являются магний и цинк. Эти компоненты помогут избежать явления перетренированости, повысить уровень тестостерона, нормализовать гормональный уровень.

А последняя, но не по значению биодобавка – это Казеин. Он замедляет процессы переваривания и помогает соблюдать «жесткую» диету, если спортсмен на такой сидит. Если казеин принимать перед сном, то он будет поддерживать антикатаболическое состояние и не даст организму «беспредельничать с аминокислотами».

Питайтесь правильно, тренируйтесь с умом и успех станет вашим вторым Я…

 

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *