Тренировка для массы

Тренировка для массы изоляция-база-изоляция

В материалах данной статьи представлена тренировка для массы и развития выносливости, которая называется «изоляция – база – изоляция». Суть данной программы основан на предварительном утомлении мышц. Это значит: в процессе тренировки, в утомленном состоянии, тренируемая группа мышц, подвергается нагрузке за счет снижения веса. Использовать принцип такого утомления нужно аккуратно, чтобы не травмироваться в заключительных повторениях базового упражнения, в результате сильного утомления. Такая тренировка для массы позволит достичь максимального эффекта. В заключении материала мы расскажем о спортивном питании, эффективном при наборе массы.

Тренировка для массы рассчитана на один месяц занятий с четырех разовым посещением тренажерного зала в неделю.

Некоторые упражнения повторяются, а также есть упражнения, выполнять которые следует с небольшим весом, второй подход следует выполнять без отдыха, сразу после первого, выполняя максимальное, которое можете осилить, число повторений.

Разминка – неотъемлемая часть перед основной работой с отягощением. Не забывайте о ней!

Тренировка для массы: упражнения

День 1

  • Тяга штанги к подбородку, стоя. Подход: 1, повторов: 18-20.

Тяга штанги к подбородку

  • Жим гантелей сидя. Подходы: 3, повторов: 8-10.

Жим гантелей сидя

  • Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходы: 2, повторов: 10-12.

Подъем гантелей через стороны

  • Попеременное разгибание руки с гантелей в наклоне, стоя. Подход: 1, повторов: 20.

Попеременное разгибание руки с гантелей в наклоне

  • Французский жим лежа. Подходы: 3, повторов: 10-12.

Французский жим лежа

  • Жим штанги лежа узким хватом. Подходы: 2, повторов: 8-10.

Жим штанги лежа узким хватом

  • Поочередное разгибание руки с гантелей в наклоне, стоя. Подход: 1, повторов: 20.

Поочередное разгибание руки с гантелей в наклоне

  • Французский жим стоя. Подход: 1, повторов: 15.

Французский жим стоя

  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Подход: 1, повторов: 20.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

  • Подъем гантелей на бицепс, стоя. 2 подхода по 6 повторений, 1 подход 8 повторений.

Подъем гантелей на бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс (молоток), стоя. Подходы: 2, повторов: 10.

Подъем гантелей на бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. Подход: 1, повторов: 15.

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Предплечья. Подходы: 2, повторов: 15-20.

Предплечья

День 2

  • Разгибание ног сидя в тренажере. Подход: 1, повторов: 20.

Разгибание ног сидя в тренажере

  • Жим в тренажере. Подходы: 2, повторов: 8-10

Жим в тренажере

  • Разгибание ног сидя в тренажере. Подходы: 2, повторов: 10-12.

Разгибание ног сидя в тренажере

  • Приседание со штангой. Подходы: 3, повторов: 12.

Приседание со штангой

  • «Велосипед». Подходы: 4, повторов: 15-20.

велосипед

  • Подъем туловища из положения лежа. Подходы: 4, повторов: 15-20

Подъем туловища из положения лежа

  • Боковые подъемы туловища из положения лежа. Подходы: 4, повторов: 15-20.

Боковые подъемы туловища из положения лежа

  • Подъем ног в висе. Подходы: 4, повторов: 15-20.

Подъем ног в висе

  • Подъем ног. Подходы: 4, повторов: 15-20.

Подъем ног

День 3

  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подход: 1, повторов: 20.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • Жим гантелей лежа на скамье с уклоном. Подходы: 3, повторов: 8-10.

Жим гантелей лежа на скамье с уклоном

  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходы: 2, повторов: 10-12.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • Отжимание на брусьях. Подход: 1, повторов: 15.

Отжимание на брусьях

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Подход: 1, повторов: 20.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • Жим штанги на наклонной скамье. Подходы: 3, повторов: 8-10.

Жим штанги на наклонной скамье

  • Разведение гантелей на наклонной скамье. Подходы: 2, повторов: 10-12.

Разведение гантелей на наклонной скамье

  • Голень сидя. Подходы: 2, повторов: 15-20.

Голень сидя

День 4

  • Сгибание ног лежа в тренажере. Подход: 1, повторов: 20.

Сгибание ног лежа в тренажере

  • Выпады с гантелями. Подходы: 2, повторов: 8-10.

Выпады с гантелями

  • Сгибание ног лежа в тренажере. Подходы: 2, повторов: 8-10, и после второго подхода без отдыха выполнить один дополнительный с небольшим весом, но делая максимальное количество повторов.

Сгибание ног лежа в тренажере

  • Становая тяга на прямых ногах. Подход: 1, повторов: 15.

Становая тяга на прямых ногах

  • Пуловер с гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подход: 1, повторов: 15.

Пуловер с гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • Тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Подходы: 3, повторов: 8-10.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками

  • Пуловер с гантелей на горизонтальной скамье. Подход: 1, повторов: 20.

Пуловер с гантелей на горизонтальной скамье

  • Разведение гантелей в наклоне. Подход: 1, повторов: 20.

Разведение гантелей в наклоне

  • Тяга верхнего блока вниз одной рукой. Подходы: 2, повторов: 8-10.

Тяга верхнего блока вниз одной рукой

  • Разведение гантелей в наклоне. Подходы: 2, повторов: 8-10.

Разведение гантелей в наклоне

  • Шраги с гантелями. Подходы: 2, повторов: 8-10.

Шраги с гантелями

Вот такая тренировка для массы и развития выносливости.

Надеемся, Вы достигните максимальный эффекта после тренинга!

Желаем удачи!

Какое питание полезно для спортсменов


В процессе регулярных тренировок спортсменам важно дополнять свой рацион необходимыми минералами, витаминами, а также белками и углеводами. Существует множество препаратов, предназначенных для ускоренного набора массы и развития выносливости.

Польза белка

Белок — важнейший компонент питания человека. Недостаток белка способен привести к нарушению обмена веществ и замедлению работы органов пищеварения. Поэтому необходимо обязательно включать в ежедневный рацион белок животного и растительного происхождения.

Особенно жизненно необходимы белки людям, занимающимся спортом. Продукт быстро восстанавливает организма человека после изнурительных тренировок, а также незаменим для быстрого набора и увеличения массы мышц. Однако то количество белка, которое употребляют обычные люди, для спортсменов недостаточно. Применение в рационе дополнительных биологических добавок, содержащих необходимое количество белков, позволит разрешить эту ситуацию.

Следует учитывать также, что избыточное потребление этого продукта может вызвать риск обезвоживания организма. Нормальный аминокислотный состав организма спортсмена обеспечивается содержанием в нём не менее 60% животных белков. Наиболее насыщены белками животного происхождения белки куриного яйца, рыбы, мяса и молочные продукты.

Спортивные напитки

Сегодня существуют различные виды спортивных напитков, содержащих аминокислоты, углеводы, белки и другие полезные элементы в концентрированном виде, которые способны в необходимом количестве пополнять запас этих веществ в организме спортсменов.

Наиболее популярен среди атлетов протеиновый коктейль, содержащий один либо несколько видов белка, которые позволяют сравнительно быстро нарастить массу. Во время постоянно происходящих в организме физиологических процессов, отслужившие свой срок мышечные волокна, распадаются, а взамен им образуются новые, Протеин стимулирует ускоренное развитие и формирование уже новых мышечных волокон. Особенно полезны коктейли спортсменам, ведущим интенсивный силовой тренинг. Принимать протеин необходимо из расчета около 2 грамм на килограмм массы тела.

Креатин – препарат, эффективно применяемый в целях ускоренного роста массы мышц, развития выносливости и улучшения рельефности мускулатуры тела. В процессе употребления креатина в мышцах спортсменов происходит накопление фосфата креатина, ответственного за увеличение и длительную сохранность мышечной энергии. Являясь биологической добавкой, креатин даёт только положительный эффект и нисколько не вреден для организма.

 

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *