Программа тренировок кому за 40

Программа тренировок кому за 40

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке мышц ног от Арни!

Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.

Данная программа тренировок кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.

Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса

Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.

Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.

Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.

Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.

В данном комплексе присутствуют суперсеты.

Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.

Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, правильное питание, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.

Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.

Программа тренировок кому за 40

День №1

  • Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.

Подтягивание

  • Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги на опоре

Суперсет:

  • Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками

  • Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову

 

  • Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей на опоре

  • Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

Шраги с гантелями

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.

Подъем на бицепс нам скамье Скотта

День №2

  • Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

Жим ногами в тренажере

  • Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

Разгибание ног в тренажере

  • Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

Сгибание ног лежа в тренажере

  • Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.

Голень сидя

  • Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.

Подъем гантелей стоя через стороны

  • Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне

  • Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Жим штанги стоя

  • Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.

Подъем гантелей перед собой стоя

День №3

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.

Сведение рук в кроссовере на верхних блоках

  • Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.

Сведение рук в тренажере

  • Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.

Отжимание от скамьи

  • Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Французский жим стоя

Суперсет:

  • Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.

Трицепс на блоке вниз

  • Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.

Отжимание от пола узко

В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.

Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Как накачать ноги? Советует Арнольд Шварценеггер


Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?

Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.

Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.

Правила тренинга

Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.

Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.

Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.

Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.

Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.

Если рост остановился

Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.

Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *