Масса набор в тренажерном зале

Масса набор в тренажерном зале

Статья для сильного пола, мечтающих увеличить мышечную массу. Вашему вниманию предлагаем программу тренировок с четырехдневным посещением тренажерного зала. Масса набор в тренажерном зале, который мы предлагаем не для новичков. А в конце немного о питании бодибилдеров!

Помните, что для эффективности набора мышечной массы будет недостаточно только лишь упражнений, для этого еще необходимо и правильное питание.

Что касается кардиотренировок, в этот период их надо исключить. А вот растяжка для таких целей очень важна.

Продолжительность тренировки до 40 минут. Ведь Ваша задача — мышечная масса, а более длительная тренировка уже на выносливость. Темп выполнения упражнений медленный. Длительность каждого упражнения не менее 10 секунд. Отдых между упражнениями полторы — две минуты.

Мышцам брюшного пресса уделять внимание дважды в неделю. Подтягивание выполняйте по 10 повторов, однако если можете сделать больше, тогда используйте отягощение.

И так, поехали!

Масса набор в тренажерном зале

День 1

  • Жим штанги на наклонной скамье. Сначала выполните 1 подход с 10-12 повторами с легким весом, а затем 4 подхода с 6-8 повторами.

Жим штанги на наклонной скамье

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов 4, повторов 8.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье. Подходов 3, повторов 10-12.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье. Сначала 1 подход с 10-12 повторами с легким весом, после 4 подхода с 6-8 повторами.

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье

  • Трицепс на верхнем блоке вниз. Подходов 2, повторов 10-12.

Трицепс на верхнем блоке вниз

День 2

  • Подтягивание на турнике с отягощением. Подходов 4, повторов 10.

Подтягивание на турнике с отягощением

  • Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой. Подходов 4, повторов 12.

Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой

  • Тяга нижнего блока к поясу сидя. Подходов 4, повторов 12-15.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

  • Подъем на бицепс на скамье Скотта. 2 подхода узким хватом по 6-8 повторов, 2 подхода широким хватом по 6-8 повторов.

Подъем на бицепс на скамье Скотт

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. Подходов 2, повторов 8-10.

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Концентрированный подъем на бицепс сидя. Подходов 2, повторов 10.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

  • Подъем туловища из положения лежа. Подходов 3, повторов 20-25.

Подъем туловища из положения лежа

День 3

  • Приседание со штангой. Подходов 4, повторов 12-15.

Приседание со штангой

  • Жим ногами в тренажере. Подходов 3, повторов 12.

Жим ногами в тренажер

  • Разгибание ног в тренажере. Подходов 4, повторов 12-15.

Разгибание ног в тренажере

  • Становая тяга на прямых ногах. Подходов 4, повторов 12-15.

Становая тяга на прямых ногах

  • Сгибание ног лежа в тренажере. Подходов 3, повторов 12.

Сгибание ног лежа в тренажере

День 4

  • Жим гантелей сидя. Подходов 3, повторов 6-8.

Жим гантелей сидя

  • Подъем гантелей через стороны стоя. Подходов 3, повторов 10-12.

Подъем гантелей через стороны стоя

  • Разведение гантелей в стороны на опоре. Подходов 3, повторов 10-12.

Разведение гантелей в стороны на опоре

  • Шраги с гантелями. Подходов 4, повторов  8-10.

Шраги с гантелями

  • Голень стоя. Подходов 4, повторов 12-15.

Голень стоя

  • Голень сидя. Подходов 4, повторов 12-15.

Голень сидя

  • Подъем ног в висе. Подходов 3, повторов 20-25.

Подъем ног в висе

По окончанию тренировок выполняйте упражнения на растяжку тренируемых мышц.

Помните, только желание, труд и упорство приведут Вас к поставленной цели!

Правильное питание – залог быстрого успеха в бодибилдинге


Сегодня бодибилдинг стал одним из популярных направлений в спорте. Этим видом увлекаются не только мужчины, а женщины тоже. Всем хочется быстрее нарастить мышечную массу, для этих целей многие готовы тренироваться чуть ли не дни напролет. Но только упражнениями быстрого успеха не добиться. Нужен комплексный подход.

Правильное питание – один из таких эффективных элементов. От продуманной высококалорийной диеты многое зависит. Если все делать грамотно и параллельно хорошо тренироваться, то положительный результат появится быстро.

Для начала нужно привыкнуть питаться, не как обычно раза три в день, а вдвое чаще. При таком подходе облегчается работа пищеварительной системы, она не перезагружается. Кроме того, в кровь всегда поступает необходимое количество питательных веществ, которые постоянно будут обогащать мышцы. Если есть меньшее количество раз, то лишняя еда просто превратиться в жир.

В день нужно съедать около 70% высококалорийных продуктов, фрукты и овощи полезны, никто не спорит, но не тогда, когда цель набрать мышечную массу. Животными жирами и другими насыщенными увлекаться не стоит, для бодибилдинга нужны углеводы.

Не мало важен и питьевой режим. В сутки нужно употреблять 3 литра жидкости, в эту цифру входят и вода, которая есть в некоторых продуктах. Связана такая рекомендация с тем, что при наборе массы происходят метаболические реакции в организме, которые требуют большого количества жидкости.

Важно и распределение пищи в течение 24 часов. До вечера нужно съесть 70% всей потребляемой пищи, не увлекаться на ночь сладкими и жирными продуктами.

Идеальное меню для спортсмена бодибилдинга состоит из нежирного мяса птицы, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, в частности, творога, сыра, кефира. В день необходимо 6-8 яиц с желтками. Хороши фасоль, бобы, горох, орехи, каши, макароны и хлеб. Из овощей лучше выбирать картофель.

Желаем удачи!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *