Упражнения для мышц плечевого пояса

Эффективные упражнения для мышц плеч

Очередная статья о дельтовидных мышцах или мышцах плечевого пояса. Считается, что именно мышцы плеч, а точнее их ширина и округлость, подчеркивают атлетичность телосложения. Но какие упражнения этому способствуют? Давайте об этом и поговорим. Существуют разнообразные и в большом количестве упражнения для мышц плечевого пояса, но мы поговорим именно о тех, которые считаются самыми распространенными и эффективными упражнениями. Давайте разберем каждое из них отдельно, а так же расскажем об их воздействие на конкретную группу мышц. А в конце статьи немного о питании культуриста.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Жим гантелей сидя

Это упражнение задействует:

  • верхнюю часть трапеций
  • передние зубчатые мышцы
  • средний пучок дельтовидных мышц
  • трицепс

Жим гантелей можно выполнять стоя сидя. Однако следует учесть, что выполняя это упражнение стоя, возникает нагрузка на позвоночник, для предотвращения которой рекомендуется выполнять жим сидя с опорой о спинку стула или скамью. Особенно это касается новичков!

Жим гантелей сидя

Подъем штанги вперед

Эффект от этого упражнения для:

  • верхней часть грудных мышц
  • передней часть дельтовидных мышц
  • подостной мышцы

Развиваться будут, но меньше:

  • передние зубчатые мышцы
  • трапециевидные мышцы
  • короткая головка бицепса

Передняя плечевая протяжка штанги перед собой

Это базовое упражнение. Основная нагрузка ложится на:

  • дельтовидные мышцы
  • трапециевидные мышцы
  • бицепсы

Дополнительно включаются:

  • мышцы предплечий
  • мышцы живота
  • ягодицы

Плечевая передняя протяжка штанги

Подъем гантелей перед собой

Данное упражнение изолирует нагрузку на передних дельтах, способствует их росту в толщину, вытачивает форму и рельеф, отделяя их от средних дельт  и грудных мышц.

Подъем гантелей перед собой

Лежа на боку подъем гантелей в сторону одной рукой

Это упражнение отличается от подъемов гантелей через стороны стоя, где обеспечивается постепенное возрастание нагрузки на мышцу. При этом достигается максимум в конце движения. Здесь же основное усилие концентрируется в самом начале движения.

Подъем гантелей в сторону

Обратные разведения в тренажере «бабочка»

Изолирующее упражнение, отлично подходит для шлифовки плеч и спины. Если конкретно, то прорабатываются:

  • мышцы — вращатели плечевого пояса
  • задние дельты
  • трапеции

Обратные разведения в тренажере

Разведение гантелей стоя

Идеальное упражнение для придания рельефа средним дельтам, определяет ширину плечевого пояса. Результат от этого упражнения визуально бросается в глаза. Упражнение выделяет разделяющую линию вокруг пучка средней дельты.

Разведение гантелей стоя

Подъем блина обеими руками перед собой

Воздействие происходит на:

  • ключичную часть большой грудной мышцы
  • переднюю часть дельтовидных мышц
  • короткую головку бицепсов

Подъем блина обеими руками перед собой

Жим штанги сидя

Если это упражнение сравнивать с жимом штанги стоя, то первый вариант позволяет точнее проработать дельты. Это связано с тем, что играющие роль стабилизаторов туловища мышцы в этом случае практически отдыхают.

Эффективно упражнение для развития:

  • передних дельт
  • верхней части грудных мышц
  • укрепления мышц – вращателей плеч

Жим штанги сидя

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение изолирующее, а следовательно, изолирует нагрузку на заднюю головку дельт, применяется для придания заднему пучку мышц, выпуклой отчетливой формы, выделяя ее на фоне мышц спины.

Разведение гантелей в наклоне

Вот это и есть эффективные упражнения для мышц плечевого пояса в тренажерном зале, которые наиболее часто применяются в программах тренировок опытных атлетов.

Надеемся, что при самостоятельно составленной программы тренировок для себя, Вы включите и эти упражнения.

Сколько раз в день нужно есть атлету?


Привычная схема питания включающая завтрак утром, обед днем и ужин вечером, для культуриста не подходит. При такой схеме получается чрезмерно долгий перерыв между очередными приемами пищи. В результате недостаток энергии организм начинает компенсировать за счет внутренних источников.

Организм начинает выделять особый гормон – кортизол, который в целях получения энергии начинает пережигать мышечную ткань. Таким образом набранная ранее мышечная масса начинает уменьшаться. Также начинают расходоваться запасы гликогена, накопленные ранее в печени и мышцах.

В результате сокращаются запасы углеводов, а именно величина этих запасов определяет интенсивность тренинга. Т.е. чем больше гликогена накоплено в печени и мышцах, тем дольше и интенсивнее вы сможете тренироваться. Избежать этих негативных для культуриста процессов помогает «дробное» питание, т.е. пища принимается пять-шесть раз за день более мелкими, по сравнению с трехразовым питанием, порциями. При таком питании перерывы между приемами пищи получаются минимальными и энергию для поддержания процессов жизнедеятельности организм получает из пищи.

Кроме того, «дробное» питание увеличивает скорость всех процессов обмена в организме, в том числе и скорость роста мышечной массы. Есть и еще несколько «плюсов». Частые перекусы обеспечивают постоянно высокий уровень аминокислот в крови, что непрерывно снабжает процесс наращивания мышечной массы строительным материалом и способствует усилению иммунитета.

 

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *