Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа

Эта статья посвящена представителям сильного пола, имеющим тип фигуры -эктоморфа. Мужчины с таким телосложением отличаются от двух других отсутствием жировых отложений. Эктоморфы в основном высокого роста, имеют узкую кость и худощавого телосложения. Особенность данного типа в очень медленном росте мышечной массы. А если нарастить её и спустя определенное время бросить заниматься спортом, мышечная масса эктоморфа просто «сгорит» или исчезнет. Программа тренировок для эктоморфа позволит получить максимальную выгоду из занятий.

Что важно для эктоморфа?

Много и часто питаться. Полноценный, здоровый сон, даже следует уделять ему и в обед. Ну и незначительные физические нагрузки, то есть тренировка, включая разминку, основную тренировку и растяжку, общее время которых не должно превышать 50-60 минут. Не следует злоупотреблять кардионагрузками, допустимо всего 3 – 5 минут как разминка. Тренировки эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Дни отдыха должны быть без каких-либо тяжелых физических нагрузок.

Тренироваться следует трижды в неделю, это максимум, а если в дни отдыха вы не успеваете восстановить силы, то следует перейти на двух разовые тренировки.

Спортивное питание для эктоморфа

Для эктоморфа обязательно включать спортивное питание! Основа спортивного питания – это протеин и гейнеры. В дополнение применяйте ВСАА, креатин, глютамин.

В основу программы тренинга эктоморфа входят базовые упражнения.

Теперь перейдем к программе, которая рассчитана на трех разовые занятия в неделю. По ней следует тренироваться 1-1,5 месяца, затем переходите на другую программу. Для начала в первую неделю выполняйте упражнения в 2 подхода, постепенно доводя число до необходимого. Вес отягощения следует подбирать так, чтобы крайние два повторения выполнялись с трудом.

Программа тренировок для эктоморфа

Перед основной тренировкой должна быть разминка. Включите в состав разминки два упражнения: гиперэкстензию и подъем туловища.

гиперэкстензия

подъем туловища из положения лежа

 

 

 

 

Первый день

  • На наклонной скамье выполнить жим штанги, всего 6 подходов по 12-12-10-8-8-6 повторений для каждого подхода.

Жим штанги на скамье с наклоном

  • Следующее упражнение это отжимание на брусьях, которое нужно выполнить в 3 подхода по 12-10-8 раз соответственно.

Отжимание на брусьях

  • Дальше на горизонтальной скамье выполнить жим гантелей, положение лежа, количество подходов: 4, повторов 12-10-8-6.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • Французский жим сидя. 3 подхода по 12 повторений.

Французский жим сидя

Второй день

  • Становая тяга со штангой. 1 подход 10-15 повторений с легким весом, далее 4 подхода по 10-10-8-8 повторений.

Становая тяга со штангой

  • Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 12-10-8-6 повторений.

Тяга штанги к поясу в наклоне

  • Сидя выполнить тягу верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-8-6 раз.

Тяга верхнего блока к груди

  • Подъем штанги на бицепс, стоя. 4 подхода по 12-10-8-6 повторений.

Подъем штанги на бицепс

Третий день

  • Приседания со штангой. 6 подходов по 12-12-10-10-8-6 повторений.

Приседания со штангой

  • Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 15-12-10 повторений.

Программа тренировок для эктоморфа

  • Подъем гантелей через стороны, стоя. 3 подхода по 12-10-10 повторений.

Подъем гантелей через стороны

  • Жим гантелей сидя. 3 подхода по 12-8-10 повторений.

Жим гантелей сидя

Вот такая программа тренировок для эктоморфа, которую мы предлагаем.
Продолжение следует, тренируйтесь!

Питание эктоморфа


Как вы уже поняли, эктоморфу нарастить мускулатуру довольно не просто в силу природной особенности, то есть повышенному метаболизму. Все, что съедает эктоморф, буквально сгорает, как в топке.

Обычно для бодибилдеров рекомендуется диета с высокой концентрацией белковых компонентов, но эктоморфу такое питание не подойдет. Для такого типа телосложения упор придется делать на жиры и углеводы. Причем, чтобы нарастить мускулатуру, эктоморфу следует строго соблюдать режим питания, буквально кушать по часам и около 6-7 раз за день. Из этого количества приемов пиши 2-3 отводятся спортивному питанию. Это задача не из простых, так как эктоморфы не отличаются отменным аппетитом. Однако, если вы эктоморф и хотите нарастить мускулатуру, придется приучить себя есть часто и много!

Желаем удачи!

 

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *