Физические упражнения в домашних условиях для мужчин

Физические упражнения в домашних условиях

Вы предпочитаете физические упражнения в домашних условиях? Сомневаетесь в их эффективности? Так вот при правильном подходе даже дома можно вполне эффективно тренироваться. Об этом мы и расскажем! Предложенные упражнения можно выполнять и дома и в зале.

Однако, что касается данного тренинга, физические упражнения в домашних условиях предполагают использование специального инвентаря:

  • скакалка
  • турник (обычная перекладина)
  • брусья для отжимания, а если на дому, то замените их парой стульев с высокими спинками
  • пара гантель (можно взять гири)

Физические упражнения в домашних условиях предложенной программы охватывают десять тренировок, которые нужно пройти по кругу два раза. Длительность программы 80-100 дней. По ней следует тренироваться один раз в 4-5 дней, остальное время – ваш полноценный отдых для восстановления.

Если тренировка принесла желаемые результаты, а они будут, Вас уверяем, то сделайте недельный полноценный перерыв и вновь приступайте к выполнению данной программы с самого начала.

Питание

Как при любой другой тренировке с целью масса набора, питаться следует 4-6 раз в течение дня, не считая легких перекусов и приема спортивного питания. Что касается продуктов, отдайте предпочтение белковым и злаковым. Воды нужно ежедневно выпивать не менее двух литров.

Отдых

Что касается отдыха между подходами и упражнениями. отдыхать следует полторы-две минуты, не более, но так, чтобы новый подход или упражнение смогли выполнить с новыми силами.

Физические упражнения в домашних условиях

Первая тренировка

  • Общая разминка, в течение 5 минут прыжки через скакалку.

прыжки через скакалку

  • Подтягивание на перекладине. Выполнить 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторений (максимум – это тоже подход, в котором нужно выполнить максимальное число повторений).

Подтягивание на перекладине

  • Отжимание на трицепс от двух скамеек (стульев). 4 подхода с максимальным числом повторов.

Отжимание на трицепс от двух скамеек

  • Попеременные выпады ногами вперед. При этом руки на поясе. Выполните максимум повторений в два подхода.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Вторая тренировка

  • Общая разминка, 5 отжиманий от пола, 5 приседаний (это один круг длительностью 3 минуты).
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.

Отжимание от пола

  • Приседание с собственным весом. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

Подъем ног в висе

В конце тренировки 3-5 минут просто походите, расслабьтесь.

Третья тренировка

  • Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
  • Подтягивание к груди на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Приседания с выпрыгиванием вверх. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки заминка. Вис на перекладине в течение 5 минут.

Четвертая тренировка

  • Общая разминка, прыжки через скакалку, в течение 5 минут

прыжки через скакалку

  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

Отжимания на брусьях

  • Попеременные вис одной рукой на перекладине по 4 попытки.
  • Подъемы рук и ног из положения, лежа. 3 подхода максимум повторений.

Подъемы рук и ног из положения

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Пятая тренировка

  • Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
  • Подтягивание на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений.

Подтягивание на перекладине

  • Отжимания на брусьях. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

Отжимания на брусьях

  • Попеременные выпады ногами вперед, руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Подъем туловища из положения, лежа. Выполните максимум повторений в 3 подхода.

Подъем туловища из положения

В конце тренинга в течение 5 минут делайте растяжку.

Шестая тренировка

  • Общая разминка, 5 минут прыжков на месте.
  • Приседания, руки скрещены на груди. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Попеременные выпады ногами вперед, держа руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 1 подход.

Отжимание от пола

  • Подъемы ног в висе. Выполните максимум повторений в 1 подход.

Подъемы ног в висе

В конце тренировки в течение 5 минут делайте растяжку

Седьмая тренировка

  • Общая разминка, 5 отжиманий + 5 приседаний (это один круг и так 5 минут).
  • Подтягивание на бицепс. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

Подтягивание на бицепс

  • Отжимание на брусьях. 4 подхода 4-8-12- максимум повторений.

Отжимание на брусьях

В конце заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Восьмая тренировка

  • Общая разминка, наклоны в стороны, вперед. Выполнять 5 минут.
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

Отжимание от пола

  • Приседания, руки на затылке. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
  • Попеременный вис на перекладине на одной руке. По 2 подхода.
  • Подъем туловища лежа. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

Подъем туловища лежа

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Девятая тернировка

  • Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
  • Подтягивание на перекладине. Подходов: 5, повторов: 10-12.

Подтягивание на перекладине

  • Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 5 подходов.

Подъем ног в висе

Пяти минутная заминка в конце тренировки — расслабьтесь, подвигайтесь.

Десятая тренировка

  • Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
  • Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Подходов: 5, повторов: 10-12.

Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед

  • Подъем одновременный рук и ног лежа. 5 подходов максимум повторений.

Подъем одновременный рук и ног лежа

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Вот такие физические упражнения в домашних условиях, которые для тренажерного зала подойдут тоже.

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *