программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для мышечной массы

Программа тренировок в тренажерном зале, которая предложена в этой статье, предназначена для набора массы. Она предполагает тренинги еженедельно шесть дней подряд! Соответственно, если вы будете по ней заниматься, у вас останется только один день отдыха. Поэтому этот тренинг не для новичков. Предложенная программа тренировок в тренажерном зале короткая, всего полтора месяца. Но не спешите радоваться, осилить ее сможет не каждый. Дело в самих тренингах, которые состоят из трисетов и даже гигантских сетов, а это по силам уже тренерованным бодибилдерам.

Принцип тренинга «изоляция – база – изоляция». Еще один нюанс данной программы – это повтор упражнений: первого и третьего. Входящим служит первое упражнение, а третье выполняется со снижением веса (пампинг). Объединяются они в трисет.

Тренировка мышц по дням

  • Понедельник – грудь
  • Вторник – спина
  • Среда – плечи
  • Четверг – трицепс
  • Пятница – бицепсы
  • Суббота – ноги

Программа тренировок, да и вообще все силовые тренинги, начинается с разминки. Дополнительно в нее включается два упражнения. Это будет гиперэкстензия и подъемы туловища, которые выполняются из положения лежа на ровной твердой поверхности. Оба выполните по 1 подходу с 15-20 повторами.

Программа тренировок в тренажерном зале

Первый день

Трисет:
  • Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 3, повторов: 10-12.

Сведение рук в тренажере бабочка

  • Лежа на наклонной скамье жим гантелей. Подходов: 3, повторов: 8-10.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 3, повторов: 12-15.

Сведение рук в тренажере бабочка

Гигантский сет:
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • Жим гантелей на скамье с наклоном вниз. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

  • На наклонной скамье разведение гантелей. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Разведение гантелей на наклонной скамье

  • Отжимание от пола. 2 подхода с возможным максимумом повторов.

Отжимание от пола

Второй день

Трисет:
  • Тяга верхнего блока к груди сидя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Тяга верхнего блока к груди

  • В наклоне тяга штанги к поясу. Подходов: 3, повторов: 8-10.

Тяга штанги к поясу в наклоне

  • Тяга верхнего блока к груди сидя. Подходов: 3, повторов: 12-15.

Тяга верхнего блока к груди

Гигантский сет:
  • Подтягивание. 2 подхода максимум повторений.

Подтягивание

  • Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Тяга нижнего блока к поясу

  • Тяга верхнего блока к груди обратным хватом, сидя. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

  • Пуловер с гантелей. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Пуловер с гантелей

Третий день

Трисет:
  • Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Подъем гантелей через стороны

  • Жим гантелей сидя. Всего подходов: 3, повторов: 8-10.

Жим гантелей сидя

  • Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Подъем гантелей через стороны

Гигантский сет:
  • Жим штанги, сидя в тренажере Смита. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

  • Жим штанги, стоя. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Жим штанги стоя

  • Тяга штанги к подбородку, стоя. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Тяга штанги к подбородку

  • Разведение гантелей в наклоне, стоя. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Разведение гантелей в наклоне

Четвертый день

Трисет:
  • Трицепс на блоке вниз. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Трицепс на блоке вниз

  • Лежа выполнить французский жим. Подходов: 3, повторов: 8-10.

Французский жим лежа

  • Трицепс на блоке вниз. Подходов: 3, повторов: 12-15.

Трицепс на блоке вниз

Гигантский сет:
  • Жим штанги узким хватом, лежа. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Жим штанги узким хватом

  • Трицепс на блоке вниз одной рукой попеременно. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Трицепс на блоке вниз одной рукой

  • Французский жим, сидя. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Французский жим сидя

Пятый день

Трисет:
  • Сгибание рук на верхних блоках на бицепс. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Сгибание рук на бицепс на верхних блоках

  • Подъем штанги стоя на бицепс. Подходов: 3, повторов: 8-10.

Подъем штанги на бицепс

  • Сгибание рук на верхних блоках. Всего подходов: 3, повторов: 10-12.

Сгибание рук на верхних блоках

Гигантский сет:
  • Подъем гантелей на бицепс, сидя. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Подъем гантелей на бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Подъем гантелей на бицепс

  • Подъем гантелей на бицепс «молоток». Подходов: 2, повторов: 8-10.

Подъем гантелей на бицепс молоток

  • Концентрированный бицепс. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Концентрированный бицепс

Шестой день

Трисет:
  • Разгибание ног в тренажере. Подходов: 3, повторов: 10-12.

Разгибание ног в тренажере

  • Выпады со штангой вперед. Подходов: 3, повторов: 8-10.

Выпады со штангой вперед

  • Разгибание ног в тренажере. Опять подходов: 3, повторов: 12-15.

Разгибание ног в тренажере

Гигантский сет:
  • Приседание со штангой. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Приседание со штангой

  • Жим ногами. Подходов: 2, повторов: 8-10.

Жим ногами

  • Сгибание ног в тренажере. И снова подходов: 2, повторов: 8-10.

Сгибание ног в тренажере

  • Голень стоя. Подходов: 2, повторов: 10-12.

Голень стоя

Главная ошибка бодибилдеров


Самой главной ошибкой практически всех бодибилдеров становится мнение, что они недостаточно потренировались или же чего-то не довыполнили, попросту говоря, спортсмены думают, что они не до конца потратили свои силы. И это не верно. Это обосновывается тем, что после тренировки у бодибилдера возникает чувство полного энергетического заряда, но в реальности организм несколько истощен.

Вот в таком состоянии человек начинает снова тренироваться, и это очень большая ошибка, которая влечет за собой серьезные неприятности. Эти неприятности заключаются в стремительной потере веса и в лучшем случае остановке роста массы мышц, в худшем — потере массы. Это обосновывается тем, что организм истощен, и последующие нагрузки напротив приводят не к набору, а к потере мышечной массы.

Во избежание подобной ситуации необходимо не проводить дополнительные тренировки и следовать выбранной программе.

Выше представленную главную ошибку в основном делают новички, которые хотят за довольно короткий отрезок времени добиться больших результатов.Здесь важно понимать, что на появление результатов нужно значительное время и правильный отдых, восстановление — один из первоочередных факторов ускоряющих рост мышц.

 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *