Развитие скорости и выносливости

Развитие скорости и выносливости

Статья будет интересна тем, кто занимается различными скоростными и силовыми видами спорта: футбол, волейбол, регби, плавание и другое, кому важно развитие скорости и выносливости. Предлагаемая программа тренировок общего характера, заниматься по ней следует в межсезонье, в тот период, когда темп силовой подготовки необходимо снизить. В конце статьи советы новичкам в бодибилдинге, которые пригодятся и вам!

Развитие скорости и выносливости: цель программы

  • Увеличение  силы
  • Скоростная работа
  • Силовая, но с упором на увеличение скорости

Условия и особенности при выполнении некоторых упражнений

  • Классические приседания с целью развития силы следует выполнять в силовой манере, подходов 3, повторов 3-5.
  • Жим ногами выполняется во взрывном темпе (резкие движения при выжимании отягощения, но при медленном опускание), подходов 3-4, повторов по 8.
  • С небольшим весом выполняются болгарские выпады, подходов 3-4, повторов 8-10.
  • Жим штанги по схеме пирамиды на наклонной скамье выполняется в 4 подхода с 10-8-6-4 повторами.
  • Подтягивания следует выполнять параллельным хватом, чтобы не нагружать бицепсы.
  • Тяга гантели одной рукой к поясу в положении стоя в наклоне позволит избежать значительную нагрузку на поясницу, дабы не подвергать травмам поясничный отдел. Для этого, следует включить в каждую тренировку гиперэкстензию.
  • При проработке мышц плечевого пояса следует нагружать мышцы-стабилизаторы с небольшим весом отягощения. Для этих целей подойдут упражнения, которые выполняются сидя на фитболе.
  • Не рекомендуется выполнять тяжелые жимы со штангой, потому что плечевой пояс в этом случае теряет свою гибкость. А это нежелательно для большинства игровых видов спорта.
  • Отжимания от пола, чтобы достигнуть большего эффекта, нужно выполнять отталкиваясь от пола с хлопком.
  • Брюшной пресс прорабатывать нужно дважды в неделю.

Итак, это касаемо именно тех упражнений, которые можно дополнительно использовать не зависимо от предлагаемой программы.

Развитие скорости и выносливости: программа тренировок

Первый день

  • Рывок штанги на грудь. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.

Рывок штанги на грудь

  • Тяга гантелей (штанги) к подбородку. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

  • Приседания со штангой. Выполнить 3 подхода 3-5 повторений.

Приседания со штангой

  • Жим ногами. Выполнить 3 подхода по 4-8 повторений.

Жим ногами

  • Разгибание ног сидя. Выполнить 3 по 15 повторений.

Разгибание ног сидя

  • Сгибание ног лежа. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Сгибание ног лежа

  • Прыжки на месте с хлопками в верхней точке. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
  • Запрыгивание на платформу. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Второй день

  • Жим штанги на скамье с наклоном. Выполнить 4 подхода по 10*8*6*4 повторений.

Жим штанги на скамье с наклоном

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода 12 повторений.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • Сведение в кроссовере через верхние блоки. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Сведение в кроссовере через верхние блоки

  • Жим штанги узким хватом лежа. Выполнить 3 подхода по 5-8 повторений.

Жим штанги узким хватом лежа

  • Разгибание руки с гантелью из-за головы. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибание руки с гантелью

  • Трицепс на блоке вниз. Выполнить  3 подхода по 12-15 повторений.

Трицепс на блоке вниз

  • Отжимания с отталкиванием. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания с отталкиванием

  • Скоростной подъем с мячом. Выполнить 3 подхода по 20-30 повторений.

Третий день

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполнить 4 подхода  по 6*6*10*12 повторений.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

  • Вертикальная тяга блока широким хватом. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Вертикальная тяга блока широким хватом

  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

  • Бицепс с Е-Z-штангой стоя. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.

Бицепс с Е-Z-штангой стоя

  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

  • Прыжки через лавку. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.
  • Запрыгивания на высокую платформу (можно заменить на прыжки вверх). Выполнить 3 подхода по 6 повторений.

Четвертый день

  • Подъем гантелей через стороны. Выполнить 3 подхода по 12*6*6 повторений.

Подъем гантелей через стороны

  • Жим гантелей сидя на фитболе. Выполнить 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъем гантелей попеременно. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей попеременн

  • Разведение гантелей в наклоне. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей в наклоне

  • Шраги с гантелями. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Шраги с гантелями

  • Отжимания от пола с отталкиванием. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания от пола с отталкиванием

  • Бег на месте с подъемом коленей. Выполнить 3 подхода 30 повторений.

На этом всё! Вот такая программа тренировок для скорости и выносливости.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Советы начинающим заниматься бодибилдингом


В наше время бодибилдинг распространенный вид спорта. Бодибилдингом занимаются как для соревнования, так и для оздоровления вне зависимости от возраста человека. Занимающиеся культуризмом женщина или мужчина, подростки должны пройти обследования врача, даже если вы отлично себя чувствуйте. Это потому, что могут быть болезни, о которых вы и не знаете, они просто могут не проявляться. После обследования врача, если у вас положительные результаты анализов и доктор вам дал разрешение, то вы смело можете приступать к тренировкам.

Для начала узнайте больше информации об этом виде спорта – это называется познание. Записная книжка, необходимая на данном этапе, позволит вам фиксировать процесс тренировок, питания, свое самочувствие, вес своего тела, вес тренировочных снарядов и мышечные объемы.

На первоначальном этапе вы сразу всего не познаете, но над этим нечего задумываться все секреты откроются со временем. Но самое главное для начинающих и опытных: не забывать перед тренировкой делать разминку и разогревать мышцы, особенно те, которые будите тренировать. Если разминкой пренебрегать, это может закончиться травмой. Для начинающих тренер просто необходимый человек. А те навыки, которые вы получите на начальном этапе, послужат вам и в дальнейшем. Тренер научит вас правильно дышать и выполнять упражнения. Без тренера вы рискуете получить не правильные навыки, и вам трудно будет от них избавится в дальнейшем. Соответственно, чтобы избежать этого, необходимо уже на начальном этапе научиться правильным тренировкам.

Бодибилдингу новичкам нужно в неделю уделять 2-3 дня. Нагрузки поначалу не большие, тренировка не длительнее 1 часа. Базовые упражнения в своем сплите нужно начинать с жима ног, спины, пресса, подтягивания. Начиная тренировку с пресса, вы автоматически выполняете разминку. Разогреваете мышцы: голени, бедер, грудные мышцы и спины, дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс.

После начальной подготовки пора переходить к следующему этапу. Здесь уже будет тренинг отдельных групп мышц. Количество дней тренировок может стать больше. Все зависит от целей, ради которых вы тренируетесь. А подобрать программу вам поможет наш сайт, где много различного материала как общего плана, так и конкретных тренировочных программ с описанием упражнений.

 

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *