Тренировка мышц груди

Тренировка мышц груди

Для получения красивой, пропорциональной формы грудных мышц и увеличения её объемов, тренировка мышц груди предполагает уделять внимание всем её частям. Концентрировать внимание на какой-то одной нет смысла. В противном случае, отстающая или не тренируемая часть грудных мышц просто испортит весь внешний вид. Только представьте атлета с прекрасно прокачанной, выпуклой верхней частью груди и слаборазвитой нижней, или наоборот!

В мире бодибилдинга существует множество вариантов тренировки грудных мышц, но мы рассмотрим и расскажем лишь о наиболее эффективных и распространенных.

Обладателем объемных и пропорциональных грудных мышц считается Арнольд Шварценеггер. Грудные мышцы Арни были самыми обсуждаемыми.

Тренировка мышц груди

Теперь, более подробно рассмотрим те упражнения для каждой части мышц груди, которые знаменитый  Арнольд использовал в своих тренировках.

Тренировка мышц груди: внешняя часть

Если внешние грудные мышцы не особо хорошо сформированы, считал Арнольд Шварценеггер, им будет не доставать той решающей полноты, за которую он был так знаменит. Для тренировки этой части грудных мышц, Арни использовал:

разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье,

Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение по-мнению Арни предназначалось именно для прокачки внешней части. Выполнял он его следующим образом: гантели разводил как можно ниже, максимально растягивая грудные мышцы. А возвращаясь в верхнее положение, не сводил их вместе, оставляя расстояние между гантелями около 30 сантиметров.  Арнольд считал, что при соприкосновении гантелей в верхнем положении исключается работа необходимых мышц.

отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях

Второе упражнение, которое он использовал, были отжимания на брусьях. Оно также оказывало воздействие на прокачку внешней части мышц груди. При его выполнении следовало как можно ниже опускаться и полностью не подниматься в верхней точке.

жим лежа со штангой

Жим лежа со штангой

В жиме лежа со штангой, Арнольд использовал максимально широкую постановку рук при хвате грифа. Именно такой хват позволял нагрузить внешнюю часть груди. Но не только это влияло на рост внешних мышц. В нижней точки необходимо было коснуться штангой груди, а возвращаясь в верхнюю точку, не выпрямлять руки полностью для сохранения напряжения в мышцах.

Тренировка внутренней части мышц груди

Блочные кроссоверы

Блочные кроссоверы

Как считает Арни, внутренние мышц груди отлично развиваются при выполнении кроссоверов на блочных устройствах, так как при касании рук друг друга напряжение в мышцах сохраняется. Такое положение позволяет создать отчетливую линию в середине груди.

Разведения гантелей

Разведения гантелей, жимы лежа со штангой

Разведения гантелей, а также жимы лежа со штангой, воздействуют на внутренние мышцы груди. При выполнении разведения гантелей лежа, они должны коснуться друг друга в верхней точке. Грудные мышцы при этом напрягаются и удерживается такое положение 2-3 секунды. В жимах лежа, необходимо использовать узкий хват и разведенные в стороны локти.

Тренировка верхней части груди

жимы штанги или гантелей

Для прокачки этой части, отлично подойдут жимы гантелей или штанги, а также разведение гантелей на наклонной скамье. Казалось бы это обычные упражнения, но Шварценеггер использовал один метод, который позволял в разы усилить их эффективность. При выполнения выполнении каждого сета он менял угол наклона скамьи начиная с угла 15 градусов и в конечной фазе — 50 градусов. Таким образом Арни выполнял 2 -3 сета в каждом положении. Используя данный метод каждая мышца верхней части тела подвергается нагрузке.

Кроме приведенных выше упражнений, Шварценеггер рекомендовал включать в тренировки тяжелые дни, для развития максимальных размеров верхней грудной части. К примеру, один раз в неделю он делал жимы и разведения с максимальным отягощением, не более 5-6 повторений в подходе. Кроме того, в своей программе он использовал дроп — сеты, принудительные повторения, отдых — паузы.

Вот и всё, что мы хотели рассказать Вам о тренировке грудных мышц, руководствуясь идеями великих бодибилдеров таких, как Арнольд Шварценеггер.

Надеемся, информация данной статьи оказалась для Вас полезной и будет использована Вами в процессе ваших тренировок!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

 

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *